Bilanciere Esercizi Variazioni -Alcuni dei Big Five

I Big Five ascensori sono il Squat, stacco, Bench Press, Press, e la riga. Alcune varianti di The Big Five sono elencati di seguito. Sono fatti sia come esercizi supplementari, esercizi di assistenza o essere fatto solo per un cambiamento

Comunicati Variazioni

1) Inclinazione (panchina): Press.
Back in the day, la famosa forza e condizionamento allenatore Bill Starr consiglia 3 esercizi principali per calciatori e atleti di atletica leggera: lo squat, la energia pulita e il Incline Press. La stampa pendenza è stato scelto perché l'angolo della stampa si avvicinava l'angolo di eseguire tiro mettere, lancio del disco, placcaggio, ecc (Starr originariamente suggerito il piatto Bench Press essere utilizzato solo per pochissimi centri di atletica alla fine del 1960 ha avuto un regolabile panchina, altrimenti Starr credeva che il Incline Press è stato il migliore da utilizzare). La stampa pendenza è anche popolare tra i culturisti perché colpisce i deltoidi anteriori e parte superiore del torace più rispetto al normale panca. E 'un po' diverso in quanto non è possibile utilizzare il lats per stabilizzare l'ascensore quindi è necessario lavorare di più sul bilanciamento del bilanciere. I vostri piedi saranno sul pavimento e la schiena bassa saranno toccando la panca che sarà istituito un angolo ovunque tra 30 a 45 gradi I gomiti devono rimanere sotto il polsi durante il sollevamento. Nota: I polsi devono essere bloccate con gli avambracci sempre sotto la barra. Premere la barra verso l'alto in linea retta

2) Decline Bench Press:.
Il declino Press è l'opposto della stampa pendenza in direzione dell'angolo. Nel declino Press il bacino è più alta rispetto alla testa. C'è meno enfasi sui deltoidi anteriori e più stress (e quindi lo sviluppo) sulle pettorali inferiori e tricipiti. Se non hai mai fatto il declino Press sarà certamente sentire molto strano. Questo non è un ascensore molto popolare per due ragioni. Uno, molte panchine venduti non regolare verso il basso e due, molti allenatori di peso si sentono più a suo agio a fare tuffi ponderate che è un esercizio a corpo libero che si sente più naturale e funziona molto gli stessi gruppi muscolari come la stampa declino.

3) Spingere Stampa:
Push Press è una pressa in piedi con i deltoidi anteriori e tricipiti. E 'molto simile a un sovraccarico o stampa militare tranne che le gambe sono usati per forza per spingere la barra verso l'alto molto in fretta. Non è come il jerk nel slancio perché si sta ancora utilizzando le braccia per spingere verso l'alto il peso. Nella parte Jerk di slancio, la barra poggia sulle clavicole e si salta il peso fino ad una posizione di blocco-out usando le braccia solo come guida. Nella spinta stampa in realtà si sta spingendo al bar. Push Press può essere utilizzata per sviluppare una grande forza perché più peso può essere utilizzato oltre la stampa spalla ordinario. L'unico inconveniente di questo ascensore è che la forza iniziale non è sviluppata in fondo perché le gambe si stanno aiutando. Sul lato positivo, il push press aiuta l'intero corpo imparare meglio a funzionare come una sola unità

Variazioni Squat

1) frontale Squat:.
Peso olimpico sollevatori fanno molto Gosh-terribile di squat frontale, perché è questo movimento che permette loro di ottenere rapidamente sotto la barra quando si esegue il clean and jerk. Grande flessibilità nelle dita e polsi sono necessari perché la barra viene gestito sulla sommità della parte anteriore delle spalle con le prime due dita di entrambe le mani come si estendono all'indietro. Questo esercizio non impegna i muscoli posteriori della coscia o fianchi tanto quanto il back squat ma bodybuilder tendono a come e utilizzarlo per sviluppare il “ lacrima &"; muscolo del quadricipite conosciute come vasto mediale.

2) Bilanciere Hack squat
Questo ascensore è quando si solleva il bilanciere come si farebbe con uno stacco, tranne che il bar è dietro le ginocchia. Il risultato è che si genera una grande quantità di stress sui vostri quadricipiti. Il giorno dopo aver effettuato l'operazione di sollevamento, si aspettano la parte centrale della schiena per essere mal finché non si è abituati. Esso è utilizzato al meglio in con un peso moderatamente leggero, forse al termine di un allenamento gamba perché se si utilizza troppo peso, la barra raschiare male contro la parte posteriore delle ginocchia. Molti formatori peso non fare questo esercizio perché ci si sente così a disagio, ma questo non cambia il fatto che si tratta di un ottimo esercizio. Quando si esegue, si dovrebbe stare in cima di una coppia di piastre per elevare i talloni per isolare meglio i quad

3) Affondi frontali:.
Questo è un esercizio bilanciere molto popolare per lo sviluppo completo del quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Con il bilanciere tra le spalle passo (affondo) in avanti con il piede destro mettendo la maggior parte del vostro peso su di esso. La lunghezza del passo che fai è determinato da quanto bene si può poi inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con la coscia destra parallela al pavimento. Questo movimento ha bisogno di molta pratica. Poi dalla posizione di terra, mettere il peso sulla gamba destra e spinta /di spinta verso l'alto portando il piede sinistro oltre al tuo piede destro. È possibile ripetere con la gamba destra, oppure passare a un passo avanti con il piede sinistro a lavorare sul lato opposto. Il famoso culturista Ronnie Coleman ha detto che a piedi attraverso un parcheggio facendo affondi bilanciere era uno dei suoi esercizi preferiti.

4) Reverse Affondi:
Per fare invertire affondi, essi vengono eseguite le stesse affondi in avanti, ma è un passo indietro con il piede non ponderato sinistra con il ginocchio sinistro sul pavimento e poi una volta in posizione in ginocchio, spingere fuori con la parte anteriore ponderata piede destro.

Stacco Variazione: Sumo

Alcuni tipi di corpo sembrano essere compatibili con alcuni esercizi. Questo è certamente vero con il deadlfit. Se avete le gambe corte, ma un tronco lungo, poi lo stacco convenzionale è per voi. Se tuttavia avete gambe lunghe, si consiglia di provare a fare uno stacco sumo. Per eseguire questa ascensore, si prende una posizione il più ampio possibile e raggiungere verso il basso per afferrare il bar con i palmi delle mani a mani basse. Le vostre mani saranno all'interno delle gambe. Tenere un posteriore neutrale quando si tira e organizzare i tuoi meccanica del corpo in quanto tale che si sta utilizzando i fianchi, prosciutti, e glutei per sollevare bar oltre la schiena. Come con la stacco convenzionale, ricordate di portare in una pancia piena di aria appena prima di sollevare. Molti sollevatori con problemi alla schiena utilizzano lo stacco sumo al posto del convenzionale e stranamente, anche se più peso di solito può essere sollevato con la stacco sumo, la maggior parte dei record vengono rotti con il convenzionale.

Variazioni remi

Si raccomanda che il miglior esercizio di canottaggio è quello che viene chiamato il Pendlay Row. Il movimento è quello, dopo aver trovato una posizione comoda, tenere la parte superiore del busto parallelo al suolo mentre si tira il bilanciere, gomiti fuori, alla parte inferiore del petto. Il bar è deluso e rilasciato dopo ogni ripetizione e prese di nuovo in un rapido modo di riposo-pausa. Alcuni sollevatori quasi cadere il peso, ma il modo migliore è quello di lasciare il peso verso il basso. Una variante a remi (prossimo) è chiamato Righe Bodybuilder

Righe Bodybuilder:.
Utilizzo di un neutro (arco) indietro, prendere un bilanciere con la stessa presa come se si stesse facendo spallucce e stare in piedi con le braccia estesa e penzoloni. Piegarsi in avanti, non troppo lontano, e con i gomiti in, tirare (riga) verso l'alto per appena sopra il livello cintura. Sarete in grado spostare enormi quantità di peso remi in questo modo e in realtà, a volte i pesi coinvolti sono così pesanti che il bilanciere dovrebbe decollato un rack invece dal pavimento. Questo esercizio è talvolta chiamato anche Yates Row prende il nome da bodybuilder Dorian Yates.

Infine

E ci avete alcune variazioni di sollevamento di The Big Five. Anche in questo caso, il motivo per cui queste variazioni sono eseguite è quello di avere una routine più completo, di assistere con sempre più forte a fare il grande cinque o semplicemente per fare qualcosa di diverso per cambiare Hotel  .;