Brano del libro: Scelte fresche: Più di 100 Ricette facili per Pure Food Quando non è possibile acquistare il 100% biologici

Scelte intelligenti tra frutta coltivato convenzionalmente

Mentre gli americani hanno mangiato il 28 per cento più frutta fresca nel 2000 rispetto al 1970, l'attuale US Department of Agriculture (USDA) I dati mostrano che potremmo fare meglio. Meno del 40 per cento degli adulti americani e solo il 26 per cento dei bambini di età superiore ai 1 mangiare i due a cinque porzioni di frutta al giorno raccomandati. E ci sono un sacco di motivi per cui dovremmo cercare di fare meglio.

In poche parole, la frutta sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Essi contengono praticamente privo di grassi, e sono caricati con fibre, vitamine, minerali e antiossidanti-proteggere la salute. Ti regalano anche la dolcezza soddisfacente dello zucchero senza le calorie vuote della maggior parte degli altri dolci. E frutto può anche aiutare a perdere peso. Ricercatori USDA recentemente scoperto che le persone che mangiano più frutta tendono ad avere un indice di massa corporea più basso (una misura del vostro peso relativo alla tua altezza) ed il peso complessivo inferiore.

Che cosa frutti si deve scegliere quando organico non è disponibile? Un certo numero di frutti tendono ad essere a basso contenuto di residui di antiparassitari e hanno un impatto negativo sull'ambiente. Per coincidenza, tendono anche ad essere più elevati di preziose sostanze nutritive rispetto alle altre varietà. Ecco la carrellata su cui frutti coltivati ​​in modo convenzionale si può scegliere con sicurezza.

Frutta Tropicale

Se ha bisogno di frutta sano veloce, raggiungere per banane, banane, ananas, mango, papaia, kiwi o. Rispetto ad altri tipi di frutta, frutti tropicali sono spruzzato meno e hanno concentrazioni di pesticidi inferiori. Sono anche alcuni dei frutti più nutrienti a nostra disposizione.

Un approvvigionamento di banane quasi 400 milligrammi di potassio. La ricerca dimostra che mangiare banane un paio di volte alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di vita di alta pressione sanguigna, attacco di cuore e ictus. Le banane sono anche una buona fonte di altri elettroliti, che aiutano a sostituire e regolare i liquidi persi durante l'esercizio. Dopo l'allenamento successivo, te ricostituire con una banana e un po 'd'acqua, invece di una bottiglia di bevanda sportiva. (Idem quando i bambini arrivano da una giornata piena di gioco.) Se si trova banane etichetta "Rainforest Alliance Certified" nel vostro mercato, afferrare 'em. Sebbene non strettamente biologico, queste banane sono coltivate con metodi eco-compatibili si può stare bene.

Kiwi fare un'altra scelta altamente nutrienti e ridotto di pesticidi. In realtà, i kiwi contengono più nutrienti per caloria di qualsiasi altro frutto. Due kiwi forniscono più potassio di una banana, tanto in fibre di pompelmo, e il doppio di vitamina C come un arancio. Queste piccole potenze sono anche ricchi di glutammato e arginina, due aminoacidi che sono stati indicati per aiutare il vostro corpo secernono ormoni della crescita che riducono gli effetti dell'invecchiamento. In più, un kiwi confezioni facilmente e ha un sapore rinfrescante torta dolce di agrumi che i bambini tendono a come.

Non riesci a trovare kiwi? Provate invece manghi. Manghi sono a basso contenuto di residui chimici ancora ad alto contenuto di vitamina C, fibre, e beta-carotene. Un mango fornisce 6 grammi di fibre. Questo è più di quello che si otterrà in una tazza di cotto crusca d'avena.

Se kiwi, mango, papaia o sono troppo difficili da trovare nella vostra zona, provare ananas - un altro frutto tropicale che di solito è di pesticidi inferiore rispetto molti altri frutti. Ananas fresco contiene bromelina, un enzima che aiuta la digestione abbattendo proteine. (Questa è una ragione per cui ananas vanno così bene con carne di maiale -. Agisce bromelina come un batticarne naturale) e gli ananas sono ricchi di immunità stimolare vitamina C. Una tazza di pezzi di ananas forniture il 40 per cento delle vostre esigenze vitamina C al giorno, mentre l'8 once di succo di ananas fornisce 100 per cento. Per un colpo ancora più grande di vitamina C, cercare ananas fresco "d'oro" importato dalla Costa Rica. E 'più dolce e succosa, e ha più di quattro volte la vitamina C di ananas regolare.

Meloni

La maggior parte dei meloni sono a basso contenuto di residui di antiparassitari e ad alto contenuto di sostanze nutritive importanti. Entrambi i meloni cantalupo e forniscono elevate quantità di potassio e vitamina C e una buona quantità di fibra. Melone contiene anche il beta-carotene, che può aiutare a proteggere contro il cancro.

Alcuni cantalupo importato è stato collegato a focolai di salmonellosi, ma è un frutto sano, non c'è ragione per evitarlo. Per contribuire a ridurre il rischio di salmonella, macchia la scorza di melone sotto l'acqua corrente, come se fosse una patata. Un rapido scrub prima di tagliare melone aiuta ad eliminare eventuali batteri sulla crosta che potrebbe essere trasportato al frutto tramite il coltello.

Per il più basso tra i residui di antiparassitari meloni, affondare i denti in una fitta di anguria succosa. Uno dei supremi piaceri alimentari di estate, anguria fa anche zuppa terrificante.

di pompelmo e altri Agrumi

Pompelmo comporta un rischio piuttosto basso pesticidi e ai primi posti in benefici nutrizionali. Pompelmo fornisce diverse potenti antiossidanti che hanno dimostrato di contribuire ad alleviare i sintomi del raffreddore, prevenire il cancro, e guarire contusioni. Alto contenuto di pectina del frutto fornisce anche l'abbondanza di fibra, che può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Anche se questi possono sembrare malattie legate all'età, la nuova ricerca mostra che la frutta salute aumentando come il pompelmo può aiutare i bambini, troppo, per scongiurare il cancro e le malattie cardiache nel lungo periodo. Dare ai tuoi figli un vantaggio sano da loro ottenere l'abitudine di mangiare agrumi bassa pesticidi come arance pompelmi, mandarini e mandarino.

Tra gli agrumi, arance navel sono leggermente superiori nei residui, ma la maggior parte dei pesticidi sono concentrati nella buccia. Se stai mangiando solo frutta, versioni convenzionalmente coltivate sono ragionevolmente sicuro. Ma se si prevede di utilizzare la buccia di arance (o limoni o limes), la soluzione migliore per ridurre l'esposizione dei pesticidi è quella di acquistare biologico. Per quanto riguarda il succo d'arancia, le prove da parte dell'Unione Consumatori mostrano che i rischi di pesticidi nel succo d'arancia convenzionale sono piuttosto bassi.

Mirtilli

Non troverete una bacca più sana di un mirtillo. Mentre la maggior parte le bacche commerciali sono estremamente elevati in residui di insetticidi, i mirtilli sono tra i più bassi di tutta la frutta. Inoltre, questi piccoli tesori sono a basso contenuto di calorie e ricchi di vitamina C, potassio e fibre. Sono anche la fonte numero uno di antiossidanti nella navata produrre. I composti di mirtilli può aiutare a prevenire le malattie cardiache, infezioni del tratto urinario, e alcune forme di cancro, così come migliorare la visione da una malattia chiamata degenerazione maculare. Recenti studi dimostrano anche che i mirtilli possono svolgere un ruolo nel promuovere la memoria e rallentare il processo di invecchiamento.

Quando sono in alta stagione (luglio-settembre), tenere mirtilli in frigo per lanciare in cereali, frustate in frullati di frutta, o fare torte, patatine, e calzolai. Congelare loro di godere durante il resto dell'anno. Oppure provate mirtilli secchi, che gran gusto in muffin e altri tipi di pane rapidi. Mirtilli coppia bene con pollame, anche.

California Uva

La maggior parte degli Stati Uniti uve coltivate provengono dalla California e prova a basso contenuto di residui di pesticidi. Cercateli in mercati da maggio a dicembre. Gli altri quattro mesi dell'anno, invece, scelgono uve biologiche per aiutare a proteggere la vostra salute. Uve importate (di solito spediti dal Cile) sono disponibili negli Stati Uniti i mercati per tutto l'anno, ma i dati USDA mostra che l'88 per cento delle uve importati ha residui di pesticidi.

Ogni volta che si raggiunge per un vitigno organico o ridotto di pesticidi, potrai anche raccogliere alcuni importanti benefici per la salute. Uva forniscono una discreta quantità di vitamina C e di potassio e un po 'di boro, un minerale che può contribuire a rafforzare le ossa. Uva contengono anche l'acido ellagico chimica naturale della pianta, che ha dimostrato di aiutare a prevenire il cancro in studi di laboratorio, abbattendo idrocarburi, le sostanze cancerogene presenti nel fumo di sigaretta e gas di scarico.

Le uve sono un naturale per spuntini e insalate di frutta, ma provarli altri modi, anche. Se sei preoccupato vostre uve fresche possono andare a male prima di arrivare a mangiare loro, farle saltare in un sacchetto freezer e congelarli. In una giornata calda, pop alcune uve congelate in bocca per uno spuntino rinfrescante. Oppure aggiungi uve fresche alle salse.

E ci sono altre buone notizie su succo d'uva. La maggior parte in bottiglia e succhi d'uva in scatola comportano un basso rischio di pesticidi, secondo i test condotti da Unione Consumatori. Succo d'uva viola fornisce anche alcuni degli stessi flavonoidi proteggere-cuore presenti nel vino rosso. Questi composti aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendo che si attacchino alle pareti delle arterie.

Prugne

Molti frutti di pietra (come pesche) sono fortemente spruzzati con sostanze chimiche di sintesi per allontanare gli insetti. Ma prugne sono tra i più bassi di tutti i frutti di residui di insetticidi.

Conosciuto come una buona fonte di vitamina A e potassio, prugne - prugne secche (soprattutto noto anche come prugne) - può anche avere proprietà che possono fermare la crescita dei batteri che causano intossicazione alimentare, secondo nuova ricerca. Gli scienziati della Kansas State University mescolate una piccola quantità di estratto di prugna con carne cruda e scoperto che soppresso la crescita del 90 per cento dei batteri nocivi quali Salmonella ed Escherichia coli 0157: H7. La ricerca è ancora in fase preliminare, ma fino a trovare di più, di certo non fa male di accoppiare le prugne con la carne.

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Garlicky Limone Broccoli

Ecco contorno di serie della mia famiglia per i broccoli. E 'così semplice, quasi non considero una ricetta. Ma i miei bambini amano mangiare broccoli questo modo, quindi ci deve essere qualcosa ad esso. Speriamo che tutta la famiglia piacerà, anche.

2 teste di broccoli, tagliateli a cimette
(circa 5 tazze)

Il succo di ½ limone

3 cucchiai di olio extravergine di oliva

2 spicchi d'aglio, tritati finemente

½ cucchiaino di sale

⅛ cucchiaino di pepe nero macinato

Un pizzico di schiacciato peperoncino
(opzionale)

Mettere i broccoli in un cestino del vapore impostato su una pentola di ebollizione acqua. Coprire e vapore fino a quando i broccoli è croccante-tenera, 3 o 4 minuti.

Nel frattempo, spremere il succo dal limone in una ciotola capiente. Sbattere l'olio in un flusso lento e costante fino al completo mescolato. Sbattere l'aglio, sale, pepe e peperoncino (se si utilizza). Aggiungere i broccoli caldo e mescolate per ricoprire con il condimento.

Per 4 porzioni

Consigli Scelta: verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e classificano costantemente basso a residui di antiparassitari, se coltivate con metodi convenzionali

Helping Hands:. Per tagliare rapidamente una testa di broccoli in cimette, tagliare il gambo trasversalmente appena sotto la base del piccolo steli le cimette. Lo strato inferiore di cimette cadrà via dallo stelo. Continuare tagliando i gambi degli ornamenti finché tutti vengono rimossi. È possibile utilizzare i pezzi di stelo in questa ricetta, anche. Basta tagliarli a ½ "pezzi in modo che stanno cotte quando le cimette sono pronti

Al momento dell'acquisto di broccoli freschi, cercare le teste con un colore viola scuro Queste contengono il beta-carotene più, che può.. aiutare a prevenire le malattie cardiache, cancro, e cataratta.

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Citrus-Grilled Pollo con salsa di mango mirtillo

Questa ricetta è tutto di sapori freschi dell'estate. Arancio, calce, coriandolo, mango, mirtilli e creano un arcobaleno di gusto. Se sei fuori al grill, dare questi una prova. Oppure, se si sta andando in spiaggia o un picnic, prendere il pollo alla griglia con voi e servire con la salsa.

2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

succo d'arancia 4 cucchiai

3 cucchiai di succo di lime

5 cucchiai di cipolla tritata finemente rossa

¾ cucchiaino di sale

¼ cucchiaino di pepe nero macinato

4 pascolo-raise o disossate organico, pollo senza pelle metà petto

1 piccolo mango, tritato finemente

½ tazza di mirtilli freschi

⅛ cucchiaino di salsa di peperoncino

1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato o basilico

In una ciotola media o un sacchetto richiudibile, mescolare insieme l'olio, 2 cucchiai di succo d'arancia, 2 cucchiai di succo di lime, 2 cucchiai di cipolla, e frac12; cucchiaino di sale, pepe e il . Aggiungere il pollo, rivolgendosi a cappotto. Coprire o sigillo e conservare in frigorifero per 1 ora o fino a 4 ore.

In un'altra ciotola media o in borsa, unire il mango, mirtilli, salsa di pepe, e per il restante 2 cucchiai di succo d'arancia, succo di lime 1 cucchiaio, 3 cucchiai di cipolla, e ¼ cucchiaino di sale. Incorporare il coriandolo e basilico.

Coat rack griglia con spray da cucina. Preriscaldare il grill a medio. Grill il pollo 4 "dal caldo, bagnando di tanto in tanto con la marinata e girando una volta, fino a quando un termometro istante-leggere registra 170 ° C ei succhi eseguire chiaro, da 3 a 4 minuti per lato Servire con la salsa
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4 porzioni

​​Helping Hand:. Pelare e scavare un mango fresco, stare in piedi il frutto up - a destra su un tagliere Tagliate giù attraverso la carne su uno dei lati più piatta, guidando il coltello come .. stretta intorno all'ovale - a forma di pozzo possibile Ripeti sul lato opposto per fare due dischi di frutta più una terza centrale contenente la fossa per il centro, tagliare la buccia e poi tagliare la frutta fuori dalla fossa, fossa e scartare bucce.

Tenere uno dei restanti dischi in mano e con molta attenzione segnare la carne fino in fondo per la buccia in uno schema a scacchiera. Fare attenzione a non lasciare che il coltello forare attraverso la pelle mango e nel vostro palma. Push up attraverso il centro del lato buccia del disco per esporre i cubi di carne. Tagliare la polpa dalla buccia e scartare la buccia. Ripetere con l'altro disco.

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Whole Grain Muffins Banana Noce

Perfetto per lunch box dei ragazzi o come regalo dopo-scuola, questi mini muffins umide fare buon spuntini in qualsiasi momento. Certo, sono una delizia a colazione, troppo.

2 tazze di greggi di farina o di tutta la pasta di grano farina

1 cucchiaino di lievito in polvere

1 cucchiaino di bicarbonato

½ cucchiaino di sale

½ tazza salato burro biologico, a temperatura ambiente

½ tazza imballato zucchero di canna

2 uova pascolo-raise o organici

1⅓ tazze purè di banane mature

¼ tazza organico 2% di latte

1 ½ cucchiaini di estratto di vaniglia

1 tazza di noci tritate

Preriscaldare il forno a 375 ° C. Cappotto trentasei 1 ¾ ". Tazze della focaccina con spray da cucina

In una grande ciotola, mescolare la farina, il lievito, il bicarbonato e il sale

In un'altra ciotola, utilizzando un elettrico. mixer, battere il burro e lo zucchero fino a chiaro e spumoso. Sbattere le uova. Mescolare in banane, latte e la vaniglia. Aggiungere gli ingredienti secchi e mescolate solo per unire. Mescolare le noci.

Spoon il pastella nelle tazze della focaccina preparati. Cuocere fino a quando uno stuzzicadenti inserito in una focaccina esce pulito, circa 15 minuti. Raffreddare in pentole per 5 minuti. Trasferire i muffin ai rack per completare il raffreddamento.

Rende 36 mini muffin

Helping Hands:. Per rendere muffin di dimensioni standard, sostituire le mini-focaccina pentole con due vaschette della focaccina 12-cup e aumentare la cottura leggermente

Per bloccare questi muffin, raffreddare completamente e gelo . in un sacchetto freezer richiudibile Riscaldate a 350 ° C per 10 minuti, o fino a quando riscaldato attraverso

Per bambino:.. Prima di agitazione in noci, riempire un paio di tazze della focaccina con la pastella pianura Poi aggiungete le noci in il restante impasto. Lasciate che il bambino nosh sui muffin senza dado.

Ristampato da: Scelte fresche: Più di 100 Ricette facili per Pure Food Quando non è possibile acquistare il 100% bio da David Joachim e Rochelle Davis © 2004 da David Gioacchino e Rochelle Davis. (Aprile 2004; $ 18.95US /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) Permesso accordato da Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponibile ovunque libri sono venduti o direttamente presso l'editore chiamando il numero (800) 848-4735 o visitare il loro sito www.rodalestore.com Hotel  .;