Mangiare intelligente per il tuo cuore

Febbraio è American Heart Mese - e con malattia coronarica ancora classifica come il # 1 assassino tra gli americani, è il momento che ci fermiamo e dare un'occhiata a come possiamo prevenire questa malattia mortale. Pur avendo una storia familiare di malattia cardiaca fa aumentare il nostro rischio, è importante bandire la colpa e dare un'occhiata agli altri fattori di rischio che sono sotto il nostro controllo:

1. Mangiare piccoli pasti

Un recente studio condotto dalla American Heart Association ha rilevato che mangiare pasti abbondanti aumenta il rischio di attacco di cuore da circa quattro volte, fino a due ore dopo il pasto! Porzione di controllo è fondamentale, perché mangiare troppo in una sola seduta pone ulteriore stress sul cuore, soprattutto perché il flusso di sangue viene diretto lontano dal cuore e verso lo stomaco per la digestione, e così il cuore deve lavorare molto di più per mantenere un costante flusso di sangue al resto del corpo. Oltre a diminuire lo stress sul cuore, che controlla porzioni vi aiuterà a mantenere il peso sotto controllo, che è un altro fattore importante per ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha anche suggerito che mangiare piccoli pasti, più spesso per tutta la giornata, possono influenzare positivamente i livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Un recente studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che le persone che mangiavano 6 o più piccoli pasti avevano livelli di colesterolo più bassi rispetto alle persone che mangiavano una o due grandi pasti ogni giorno. Questo sostiene la ricerca precedente pubblicata sul New England Journal of Medicine, che ha trovato che “ rosicchiare &"; (cioè consumando 17 spuntini al giorno) hanno mostrato vantaggi metabolici rispetto a “ rimpinzarsi &"; (consumare solo 3 pasti /giorno), tra cui abbassato totale e LDL (&'; ' bad &;) i livelli di colesterolo. Entrambi “ rosicchiare &"; e “ rimpinzarsi &"; diete erano uguali in calorie totali.

Controllo delle porzioni è semplice. Mantenete il vostro pesce e pollo per 3 once — che è circa la dimensione del palmo della mano, o un mazzo di carte, e la pasta e il riso a una tazza — o delle dimensioni di un pugno. Inoltre, investire in qualche cucchiaio di misura e tazze — questo vi permetterà di familiarizzare con le dimensioni delle porzioni di cibi diversi, e alla fine sarà in grado di bulbo oculare porzioni. E ricordate - evitare secondi, a meno che &'; re verdure

2!. Includere più frutta, verdura e Dairy Foods basso contenuto di grassi, e Limitare il sodio nella vostra dieta

Un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine noto come DASH-sodio (approcci dietetici per Stop Hypertension) ha mostrato che a seguito di una dieta sana per il cuore con una quantità limitata di sodio può ridurre notevolmente la pressione sanguigna, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Lo studio ha seguito due gruppi. Uno è stato chiesto di consumare una dieta DASH — una dieta che incorpora un sacco di frutta, verdura e basso contenuto di grassi latticini, e limitando la carne rossa, dolci e grassi saturi. In precedenti ricerche, questa dieta ha dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna in modo sostanziale. Un altro è stato dato un “ tipico &"; Dieta americana. Diversi livelli di sodio, compresi i 3.300, 2.400, e 1.500 mg sono stati dati agli individui ogni quattro settimane. Lo studio ha trovato che gli individui a seguito della dieta DASH e limitando di sodio a 1500 mg /die hanno sperimentato la maggiore riduzione della pressione sanguigna — infatti, rispetto al “ tipico &"; dieta con 3.300 mg di sodio, la dieta DASH con 1500mg di sodio ha portato ad una diminuzione di 11,5 punti (sistolica) tra gli individui con alta pressione sanguigna, e una diminuzione 7,1 punti fra gli individui, senza la pressione alta. Per entrambe le diete, tuttavia, maggiore è la riduzione di sodio, minore è la pressione sanguigna.

Mentre &'; un dato di fatto che non tutti sono sodio sensibile — cioè, essi sperimentano un aumento della pressione arteriosa con prese di sodio ad alta e una diminuzione della pressione arteriosa con basso apporto di sodio — ancora vinto &'; t male a ridurre il sale. Tenete a mente che la maggior parte del sodio nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati — come zuppe in scatola e salse, salumi, e fast food.

3. Evitare i cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans, e consumano più grassi monoinsaturi e omega-3 acidi grassi

grassi saturi nei livelli di colesterolo aumentano dieta anche moreso che il colesterolo dietetico! In particolare, i grassi saturi aumentano LDL, o colesterolo "cattivo", e diminuire i livelli di HDL, noto anche come il colesterolo "buono". Le fonti di grassi saturi sono: burro, strutto, panna, latticini pieno di grassi, carne rossa, olio di palma, e olio di cocco. E &'; s migliore per limitare questi alimenti il ​​più possibile

Con l'aumento del colesterolo LDL nella stessa misura come grassi saturi, grassi trans (si formano quando gli oli vegetali sono sottoposti a un processo noto come “ idrogenazione &";). Aumenterà anche il rischio di malattie cardiache. I grassi trans si trovano nella margarina, patatine fritte, e commercialmente preparati alimenti come biscotti e torte. In questo momento, i grassi trans non sono tenuti a essere scritto sulle etichette degli alimenti. (Che, si spera cambiare presto). Così, nel frattempo, cercare le parole "olio vegetale parzialmente idrogenato" sulle etichette alimentari — se questo elencato come uno dei primi ingredienti su un'etichetta alimentare, e se il cibo è ricco di grassi totale, allora si può contare sul cibo essendo ad alto contenuto di grassi trans.

D'altra parte, i livelli di LDL grassi monoinsaturi inferiori e mantenere i livelli di HDL lo stesso (in realtà, alcuni studi dimostrano che aumentano i livelli di HDL), e le fonti di questi grassi sono mandorle, noci, arachidi, avocado, burro di arachidi, olio di oliva e olio di canola. Gli acidi grassi omega-3, che sono un tipo di grassi polinsaturi, hanno anche un effetto protettivo sul cuore prevenendo la coagulazione del sangue. Fonti di omega-3 &'; s includono pesce grasso, come il salmone e lo sgombro, così come oli vegetali e semi di lino.

(Nota:.! Anche se gambero è ad alto contenuto di colesterolo, è a basso contenuto di grassi saturi, ed è privo di grassi trans Quindi, può essere gustata anche tra quelli ad alto rischio di malattie cardiache)

4. Esperimento con proteina di soia

Gli studi hanno dimostrato che la proteina della soia, che si trova nel tofu, tempeh, e le alternative di carne a base di soia, in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL. In particolare, la ricerca ha dimostrato che 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno può abbassare alta “ LDL &"; o “ cattivo &"; i livelli di colesterolo di circa il 10%. Questa ricerca è la base di una pretesa alimentare attuale approvato dalla Food and Drug Administration - afferma claim che le diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, che comprendono 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache. (Secondo la FDA, gli alimenti devono contenere almeno 6,25 grammi di proteine ​​di soia per porzione a qualificarsi per la richiesta).

I ricercatori ritengono che gli isoflavoni nella soia (che sono composti estrogeno-simile) svolgono un ruolo nella soia &'; s effetti ipocolesterolemizzanti. Dal momento che gli isoflavoni nella soia possono effettivamente agire come gli estrogeni, tuttavia, essi hanno il potenziale per promuovere la crescita di tumori al seno. L'isn di ricerca &'; t chiaro, quindi se avete il cancro al seno o sono ad alto rischio per la malattia, allora &'; s meglio per evitare grandi quantità di soia

Un buon modo per ottenere proteine ​​di soia con i suoi isoflavoni. è quello di provare alcuni dei prodotti di soia nei supermercati — come gli hamburger vegetariani e hot dog, o un latte di soia, come seta. Si può anche provare una polvere proteica, che può essere mescolato in varie bevande. Anche se barre di soia sono anche una buona fonte di proteine ​​di soia, molte contengono calorie in eccesso. Ancora suono poco appetibile? Oltre al capo locale libreria, prendere un libro di cucina di soia, e provare alcune ricette!

5. Godetevi Cioccolato in moderazione

Sì, San Valentino è dietro l'angolo, e se non è possibile ottenere entusiasta di una persona cara, entusiasmante cioccolato. Come mai? Perché oltre al fatto che ha un sapore grande, la ricerca ha dimostrato che il cioccolato ci offre benefici per la salute. Il cioccolato contiene antiossidanti conosciuti come catechine, e queste sostanze può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo gli effetti nocivi del colesterolo LDL, o “ cattivo &"; colesterolo. La ricerca preliminare (finanziata dalla Mars, Inc.) ha suggerito che gli antiossidanti nel cioccolato aiutano a inibire l'ossidazione delle particelle di LDL, riducendo così il rischio di infarto e ictus.

Un altro recente studio ha rilevato che il contenuto catechina del cioccolato è quattro volte più grande di tè! Secondo lo studio, Cioccolato fondente ha avuto il più alto contenuto catechina totale (53,5 mg per 100 g), cioccolato al latte contiene 15,9 mg per 100 g, e il tè nero contiene solo 13,9 mg per 100 ml. Inoltre, un nuovo studio dal Pennsylvania State University ha sostenuto ulteriormente il fatto che flavonoidi cioccolato ricco, con moderazione, è benefico per la salute cardiovascolare.

La ricerca suggerisce anche che, a differenza di altri grassi saturi, l'acido stearico nel cioccolato ( un grasso saturo), non può aumentare il colesterolo LDL.
Ma non dimenticare, quando si tratta della linea di fondo, frutta e verdura sono fonti più nutrienti di antiossidanti, e cioccolato ci offre un sacco di calorie ... quindi fate attenzione se stai guardando il vostro giro vita!

E una nota supplementare: assicurarsi di esercitare! La ricerca mostra che l'esercizio cardiovascolare aumenta i livelli di colesterolo HDL, che abbassa il rapporto colesterolo totale /HDL, dei quali alti livelli è un indicatore di rischio di malattia cardiaca. L'esercizio aerobico aiuta anche a bruciare calorie in eccesso e in grado di aumentare il nostro metabolismo per un massimo di 8 ore dopo ci fermiamo esercizio.

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