14 consigli sonno: insonnia Superare

Ti rimanere sveglio tutta la notte e dormire tutto il giorno? Vi trovano in giro per tutto il tempo, ma mai ottenere riposato? Avete difficoltà a dormire? Siete in grado di prendere sonno, ma sveglia frequentemente durante la notte? Credi si dorme abbastanza a lungo, ma ancora svegli stanco?

Siamo continuamente sollecitati e in esecuzione a corto di tempo e sembrerebbe logico che dopo l'esecuzione di tutto il giorno non avremmo difficoltà a dormire di notte. Ma non è questo il caso. Molti di noi stanno trovando sempre più difficile arrivare a dormire la notte. A complicare ulteriormente le cose, abbiamo la tendenza a dipendere da caffeina, sigarette e lo zucchero in sostituzione di quello che il sonno solo una buona notte di può fornire. Sonno, processi di pensiero e l'umore sono strettamente collegati. La privazione del sonno ci rende irritabili, incapaci di pensare con chiarezza e depresso. Molti di noi diventano così disperati per ottenere sonno una buona notte di che si ricorre a farmaci, ma sono davvero necessarie? Forse la migliore medicina di tutti è quello di iniziare davvero ascoltare il vostro corpo invece di lavorare contro di essa

Come stabilire buoni modelli di sonno:.

1. Stabilire un programma di sonno.
Calcolare un andare a dormire che vi permetterà di ottenere questo molte ore e svegliarsi a un'ora ragionevole (per esempio, quando è necessario per ottenere pronto per il lavoro). Determinare il numero di ore necessarie per sentirsi riposati. Non preoccupatevi se non si inseriscono nel "norma" di otto ore. Una buona guida per iniziare è quante ore si dorme quando si "dormire" nei fine settimana. Il primo giorno, te svegliarsi al momento vorrebbe essere il vostro tempo di veglia al solito, se si è riposato o no.

2. . Esercizio
Con molti di noi che lavorano negli uffici per tutto il giorno, non abbiamo mai fatto abbastanza lavoro fisico a stancare i nostri corpi in modo che possano ottenere un suono di notte &' buono; s sonno. Una buona lavori duro vi farà stanco poche ore più tardi. Certo, la maggior parte delle persone è più facile per adattarsi un allenamento nel loro programma del mattino ed essere coerente a questo proposito. Ma se si riesce a allenamento un paio d'ore prima di andare a dormire, può aiutare “ indossare fuori &"; e ti fanno stanco. Sollevamento pesi e il nuoto, o un allenamento cardio davvero difficile può essere grande per indurre sonnolenza dopo. Se si appartiene a una palestra, concedersi qualche minuto di tempo sauna dopo l'allenamento. Questo si riscalda e rilassare i muscoli e più ci si rilassarsi e prepararsi al riposo.

3. Stabilire un rituale di andare a dormire.
Un paio d'ore prima di coricarsi iniziano a consentire di rilassarsi. Un rituale serata regolare può aiutarvi a rilassarvi e segnalerà il tuo corpo che è il momento di riposare. (A proposito, questo funziona grande con i bambini piccoli troppo.)

4. Evitare sonnellini.
Non fare un pisolino durante il giorno, non importa quanto stanco si ottiene. Questo rende solo più difficile ottenere una buona notte &'; s sonno durante la notte. Essa può anche compensare il vostro programma di routine e sonno notturno da quando hai vinto &'; la t si stancano molto più tardi

5.. Evitare la caffeina.
Limitare il consumo di caffeina. Non consumare caffeina dopo la metà del pomeriggio. I suoi effetti possono richiedere ore a svanire. Vi troverete infine a scoprire che si stanno ottenendo sufficiente riposo e non hai bisogno di una spinta in più la mattina per svegliarsi.

6. Provare a dormire aiuti naturali.
Melatonina scattate nelle ore serali aiuto al corpo addormentarsi. La melatonina è un ormone naturale associata al ciclo sonno. Il tuo corpo inizia a produrre quando il sole va giù per segnalare al sistema che esso &'; s tempo per dormire. Con l'avanzare dell'età si produce sempre meno melatonina. Melatonina funzionano meglio se si prendono le circa 30 minuti prima di andare a dormire, poi sdraiarsi in una stanza buia di replicare i processi naturali. Se si continua a muoversi in una stanza illuminata che non sarà così efficace. La melatonina può essere acquistato a buon mercato piuttosto allo sportello presso maggior parte delle farmacie.

Kava Kava, valeriana o camomilla producono effetti calmanti. Un bagno caldo o un massaggio è grande per il riscaldamento e rilassare i muscoli. Questo può essere particolarmente utile per qualcuno che can &'; t sonno a causa di stress o ansia

7.. Evitare di sonniferi.
Evitare farmaci artificiali sonno, tranquillanti, o alcool. Anche se si può addormentarsi, il sonno non sarà dolce e naturale. Vi sentirete groggy la mattina. Molti di questi aiuti producono solo sonno leggero, non il sonno profondo e RAM che abbiamo bisogno per i nostri corpi per riparare se stessi e di sentirsi riposati al mattino. La maggior parte dei tranquillanti e alcol hanno un effetto di tolleranza – ci vuole sempre di più della sostanza chimica per ottenere lo stesso effetto.

8. Alzati.
Se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e fare qualcosa di diverso fino a diventare stanco. Sdraiato nel letto sballottamento e girando appena si frustra ulteriormente e rafforza che il letto è per rigirarsi invece di dormire. Se sei turbato da pensieri che proprio non si fermerà, alzarsi e fare qualcosa per tenervi occupati fino a quando i pensieri scompaiono da corsa. Faranno passare molto più rapidamente se non si trovano a letto preoccuparsi di preoccuparsi, o preoccuparsi di non dormire a sufficienza.

9. Utilizzare solo la camera da letto per dormire.
Provate a fare altre attività in un'altra zona della casa in modo che il corpo impara che il letto è per dormire e nient'altro.

10. Yoga pratica, la meditazione e altre pratiche tranquille.
Yoga non solo calma la mente, ma esercita il corpo in modo che entrambi sono pronti per dormire bene la notte. Meditazione acquieta anche la mente e lo rallenta, la preparazione per il sonno.

11. Cercate di dormire con il sole.
Quando il sole va giù, così si dovrebbe. Quando il sole sorge, così si dovrebbe. Leggi # 6 sopra ulteriori informazioni sulla produzione di melatonina. Il corpo è stato fatto salire e dormire con il movimento del sole. Se hai deciso di restare fuori tutta la notte poi dormire fino a mezzogiorno per compensare, questo può essere ritmi del sonno inquietante della natura. (Questo è il motivo per cui pagare un extra per lavorare il turno di notte. Sanno quanto sia difficile su di voi.) Questo è anche un altro motivo per mantenere lo stesso modello di sonno durante il fine settimana.

12. Utilizzare suono.
Suoni fortemente influenzare l'umore. Musica rilassante o suoni naturali di pioggia o di onde dell'oceano ritmici possono calmare la mente e il segnale al vostro corpo che è ora di dormire. Il rumore bianco può essere utilizzato anche per attutire i rumori di strada, i vicini, il rubinetto che gocciola e altre distrazioni che possono infastidire o irritare la mente. Non dovete comprare una macchina di rumore bianco. L'attivazione di un ventilatore, di sfogo o altri rumori ronzio a volte può fare il trucco.

13. Assicurarsi che la camera da letto è buio.
Usare tende o tende che oscurano la stanza. Questo ulteriore comunica al corpo che la melatonina la produzione dovrebbe aumentare in preparazione per il sonno.

14. Evitare film grafici, spettacoli televisivi o video giochi appena prima di andare a letto.
Se gli incubi sono un problema, controllare ciò che si sta guardando. I programmatori hanno un acronimo, GIGO, che significa "Garbage in, garbage out". Una volta ho avuto un cliente che stava vivendo incubi ogni notte. Abbiamo finalmente stabilito che stava guardando film dell'orrore ogni sera prima di dormire. Quando i film dell'orrore si fermarono, così ha fatto gli incubi

Punte:.
1. Non disperate se dovete andare sonno per un paio di giorni per tornare in pista. Per molte persone, questi passaggi funzionano se seguita fedelmente.

2. Mantenere un programma normale, anche nei fine settimana. Se lo fai, ogni giorno si sente come glorioso come "dormire in" durante i fine settimana.

3. Se mantenere un programma regolare il sonno non funziona per voi, consultare un esperto per ulteriore assistenza. Alcuni disturbi del sonno, come l'apnea del sonno, sono stati associati alla depressione Hotel  .;