Post Workout Nutrizione spiegato

Post Workout Nutrizione spiegato: Cosa mangiare dopo l'allenamento e perché è importante

E 'stato ben detto che il pasto più importante della giornata per chiunque si occupi di aggiunta di muscolo per la loro struttura è il post allenamento pasto.

Dopo un intenso allenamento i muscoli sono particolarmente innescato per la crescita e capire come nutrire nel modo più efficace i muscoli per la crescita e la ripresa nelle ore immediatamente a seguito di un ciclo intenso di esercizio pagherà dividendi in termini di vostri guadagni muscolari su tempo

In questo articolo ho &';. vado a spiegare come strutturare il vostro allenamento alimentazione post in modo da poter trarre il massimo vantaggio dalla breve finestra di opportunità di una maggiore anabolizzanti che si verifica dopo una sessione di allenamento intenso
.

Per prima cosa e'. s un'occhiata l'effetto dell'attività fisica ha sui muscoli del corpo e come possiamo utilizzare queste informazioni a nostro vantaggio la costruzione del muscolo

come la formazione Impatti nostri muscoli

I muscoli si basano principalmente sulla glucosio nel sangue per fornire l'energia necessaria per eseguire una vasta gamma di attività quotidiane. Tuttavia, hanno anche basano su un derivato del glucosio, chiamato glicogeno, quando la loro richiesta di energia superiore a quella che può essere fornita da solo glucosio.

Il glicogeno è niente più che una parola di fantasia per lo zucchero che viene immagazzinato nelle cellule muscolari. Il glicogeno viene memorizzato anche nel corpo &';. S cellule di grasso o cellule del fegato, ma per lo scopo di questo articolo ci accingiamo a concentrarsi esclusivamente sul glicogeno contenuto nelle cellule muscolari

Quando si esegue l'esercizio fisico intenso, il nostro muscoli hanno un maggior bisogno di energia immediata di quello che può essere fornito dal glucosio è trasportato da un corpo &'; s globuli rossi. Questo diventa particolarmente vero dopo 30 minuti o così in un allenamento intenso quando il glucosio nel sangue è stato impoverito ad un alto grado.

Quando questo accade i muscoli non possono più contare su glucosio trasportati nel sangue per soddisfare le loro esigenze energetiche immediate e devono iniziare utilizzando glicogeno immagazzinato per il carburante.

Questo fa sì che i livelli di glicogeno a cadere ., che come abbiamo &'; vedremo in un momento, può effettivamente essere usato a nostro vantaggio la costruzione del muscolo

Reintegro glicogeno nei muscoli dopo formazione
L'esaurimento del glicogeno nei muscoli è vantaggiosa per due motivi:

1. Perché i muscoli hanno un bisogno immediato di rifornimento di glicogeno, picchi di zucchero nel sangue dal consumo di carboidrati durante le ore dopo un'intensa sessione di allenamento verranno utilizzati per ricostituire i muscoli &'; livelli di glicogeno, e non verranno memorizzati sul corpo sotto forma di grasso (fino a quando si don &'; t esagerare, naturalmente)

2.. Dopo che le fibre muscolari sono stati suddivisi in allenamento, saranno immediatamente iniziare il processo di recupero. Come il globuli trasferimento glucosio rosso da memorizzare nelle cellule muscolari come glicogeno, questo fornisce l'occasione ideale per fornire anche i muscoli con le proteine ​​complete (link primo articolo ho fornito) di cui hanno bisogno per iniziare il processo di crescita e di recupero.

Le due ragioni sopra spiegano perché la nutrizione post allenamento è così importante – in particolare a coloro che sono interessati a costruire massa muscolare magra

“. finestra anabolica &"; che si verifica dopo l'allenamento doesn &'; t durare a lungo ed è solo al suo apice per circa 1-2 ore dopo aver completato un allenamento. Questo è il motivo per cui le sostanze nutritive &'; re nutrire il vostro corpo durante quel breve periodo di tempo dopo un allenamento necessità di essere ad azione rapida in natura

Con questo in mente, lasciate &';. S un'occhiata a come il vostro allenamento alimentazione post dovrebbe essere strutturato

Inserisci Carboidrati allenamento e indice glicemico

Nel caso in cui &';. re familiarità con l'indice glicemico, si tratta semplicemente di un rating che viene dato agli alimenti per valutare quanto velocemente si alzerà il livello di glucosio nel sangue. Più alto è il punteggio (su una scala 1-100), più velocemente il cibo saranno ripartiti per il corpo e trasformato in zucchero

Poiché la finestra anabolica è così breve, si &';. Vorrà includere carboidrati ad alto indice glicemico con il vostro pasto post allenamento, quando possibile. Questo farà in modo che i vostri muscoli ricevono un rapido aumento di glucosio per ricostituire la loro fornitura impoverito di glicogeno.

Mangiare carboidrati veloce digestione possono anche servire per fornire i muscoli con una corsa di proteine ​​di costruzione del muscolo pure.

vorrei soffermarmi sulle migliori proteine ​​post allenamento in un attimo. Ma prima, qui &'; sa lista di media e carboidrati ad alto indice glicemico per la vostra comodità (più alti alimenti glycemic sono elencati prima):

• Watermelon Hotel • Patate al forno bianco Hotel • Kellogg &'; s Corn Flakes
• Kellogg &'; s Rice Krispies
• Torte di riso
• Zucca Hotel • Cracker
• Breve grano riso bianco Hotel • Pane bianco

La lista di cui sopra non è affatto all-inclusive, ma vi darà una buona base di opzioni tra cui scegliere per i vostri pasti post allenamento Hotel  .;