Le basi di Mindfulness Meditation

La consapevolezza pratica della meditazione è un impegno che molti resistono, ma richiede molto meno tempo e fatica di quanto si creda. L'ora del giorno isn &'; t importante; la pratica regolare è. Idealmente, dovrebbe essere praticata per 20 a 30 minuti due volte al giorno in una camera tranquilla con una porta chiusa senza distrazioni. Ma &'; s migliore per iniziare a fare 10 minuti una volta al giorno che mirare per l'obiettivo generale e poi sentirsi sopraffatti da essa e non all'altezza. Utilizzare un timer per garantire che meditate per tutto il tempo previsto. Obiettivo per meditare allo stesso tempo nello stesso luogo tranquillo e sereno, come sedersi in poltrona ufficio per la prima volta al mattino, o seduti in macchina, sempre pronto a guidare a casa dalla palestra dopo l'allenamento quotidiano. Ancora una volta, idealmente scegliere un momento in cui le distrazioni saranno minimi.

Come eseguire Mindfulness Meditation

Ecco i sei passi della meditazione di consapevolezza:

Passaggio 1. Entrare in una posizione comoda. Sit attraversato zampe su un cuscino di meditazione o con le gambe estese dritto con la schiena contro un muro di sostegno, o seduti su una sedia con una ditta di schiena, mantenendo i piedi sul pavimento e la schiena dritta, e ripiegando il mento leggermente per mantenere il vostro vertebre allineato correttamente. Se avete qualche dolore alla schiena, pelvico, o al collo, schiena sostegno è essenziale. In realtà, si consiglia di sdraiarsi, con la testa appoggiata ad un angolo di 45 gradi. Se &'; re seduto, chiudi gli occhi, ma se si &'; re sdraiati, tenete gli occhi socchiusi per impedirsi di addormentarsi.

Fase 2: Mettere a fuoco i vostri occhi. Con gli occhi chiusi, li concentrarsi su un punto, idealmente verso la punta del naso o sul vostro “ terzo occhio &"; (il chakra, o punto di energia al centro della fronte). In alternativa, guardano dritto al l'interno delle palpebre o consentire i vostri occhi a rotolare verso l'alto. Qualunque sia l'occhio posizione scelta, accertarsi che sente a suo agio e che i muscoli degli occhi sono rilassati. Se si è accresciuta ansia o paura, si può decidere di aprire gli occhi a metà o addirittura completamente, guardando dritto davanti a sé un punto sul muro o fuori dalla finestra un oggetto fermo, al fine di alleviare questi sentimenti. Un'altra idea è quella di chiudere gli occhi e immaginare di essere in un posto dove ci si sente sempre rilassato, sicuro e protetto.

Passaggio 3: Prestare attenzione alla respirazione. Con gli occhi chiusi o aperti a metà strada, li fissarsi su un punto, respirare con consapevolezza dei vostri polmoni e il diaframma. Quando inspirate, dire a te stesso, e". In &"; Espirare dai polmoni e poi l'addome, dicendo a te stesso, e". Out &"; Fate questo ogni volta che si respira. È inoltre possibile utilizzare le parole “ nascente &"; e “ apostasia, &"; o “ comodità &"; e “ lasciarsi andare, &"; o “ resa &"; e “ &" rilascio;

Passo 4: Posizionare le mani in un mudra rilassante ed energizzante (posizione della mano). Nel buddismo, mudra, o la posizione delle mani, in meditazione è importante, perché riguarda il flusso di energia in tutto il corpo. Ci sono tre mudra tradizionali. Probabilmente il più popolare è quello di toccare il pollice e l'indice gli uni agli altri, e quindi tenere i palmi in su, con le altre dita rilassate e diritte, e riposare il dorso delle mani sulle cosce. Descrivo altri due più comuni nel Buddismo Zen nel mio libro, saggio Mente Open Mind.

Fase 5: Siate consapevoli. Come si respira dentro e fuori, mentalmente notare i pensieri, i sentimenti, suoni, sapori, odori, e sensazioni fisiche (come prurito, la temperatura, dolore o fastidio, o sensazioni di pesantezza e leggerezza), che si verificano. Don &'; t cercano di analizzare qualsiasi cosa &'; re di nota. Semplicemente essere presente, aperto, attento, vigile e come si permettono la mente testimonianza di emergere. Osservare la qualità della sensazione se ne ha una, e categorizzare: “ pesantezza spalle, &"; “ sapore amaro, &"; “ rasaerba al di fuori, &"; “ pensiero doloroso del figlio, &"; Eccetera. Don &'; t esplorare questo pensiero o sentimento a meno che non si verifica più di due volte, in tal caso, chiedere se avete bisogno di trattare con esso ora o dopo la meditazione. Se deve essere affrontato subito, permettete a voi stessi di essere presenti con quella sensazione, sentimento, o il pensiero ripetitivo senza giudizio come svanisce o diminuisce di intensità. Successivamente scrivere su di esso in una rivista mindfulness (descritto nel capitolo tre di Wise Mente Open Mind), contemplarla o parlare con un amico o un consigliere su di esso.

Passo 6: Lentamente ritornare nella coscienza ordinaria. Prendete tre lunghi, lenti e profondi respiri, la respirazione attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Strofinare i palmi delle mani insieme per generare calore, e poggiare le palme sugli occhi e il viso. Aprite gli occhi e sollevare lentamente le mani lontano dal tuo volto come si torna alla consapevolezza. Inspirate profondamente e allungare le braccia sopra la testa, con le mani intrecciate. Bend lentamente verso destra e poi verso sinistra. Farlo più volte, e poi piegarsi in avanti verso i piedi. Riflettere se qualcosa di importante si è rivelato a voi che volete scrivere nel vostro consapevolezza rivista, pensare, o partecipare a

Se &';. Re anticipando una situazione stressante in cui sarà difficile rimanere non reattivo, o si e' ll bisogno di essere in grado di accedere al tuo creatività più del solito perché si &'; re di fronte ad un problema imbarazzante, tenta di pianificare una meditazione di consapevolezza immediatamente prima. I &'; ve avuto clienti meditare prima di partecipare ad una riunione nel tardo pomeriggio per rinfrescarsi in modo creativo, e prima di una conversazione telefonica con il loro ex-coniuge, e &'; ve riferito che a soli cinque minuti trascorsi in pratica della consapevolezza fa la differenza drammatica nella loro capacità di mantenere la calma, si è concentrata, e non reattivo Hotel  .;