Costruire massa muscolare

Se si vuole costruire la massa muscolare, è necessario prima capire che cosa provoca un muscolo per crescere e diventare più forte. C'è una e una sola ragione un muscolo ha per sempre più grande e più forte.

progressivamente aumentato sovraccarico.

lo ripeto ancora una volta questa affermazione perché non sarà costruire la massa muscolare, se non lo fai seguire questa regola.

L'unica ragione per un muscolo diventerà più grande e diventare più forte è quello di aumentare la quantità di sovraccarico, o di "lavoro" su quel muscolo. Un muscolo risponde allo stress (allenamento con i pesi) adattando e in crescita per gestire il futuro di stress che verrà posto su di esso.

Continua ad allenarsi un muscolo con lo stesso peso e si otterrà gli stessi risultati. È necessario progressivamente "forzare" il muscolo in sempre più forte, altrimenti non sarà costruire la massa muscolare. Quindi, al fine di aumentare il sovraccarico, è necessario aumentare la resistenza. Per aumentare la resistenza, è necessario aumentare la quantità di peso, o di lavoro, si sta facendo.

Bassa ripetizioni di un esercizio vi permetterà di aumentare il sovraccarico di quel muscolo istantaneamente. In questo modo la stimolazione di nuove fibre muscolari che saranno assunti per gestire le sollecitazioni aggiuntive che verranno messi sul muscolo.

L'intervallo di ripetizione ottimale per costruire massa muscolare sarà tra quattro e sei ripetizioni per quasi tutti esercizio che fate

Ora, in contraddizione con i miti I &';. ve sentito, questa gamma di ripetizione basso non sarà aumentare la probabilità di lesioni. Se non altro, si ridurrà il rischio di lesioni perché i muscoli sono sempre abituati a gestire forze aggiuntive normalmente non soggetti su di loro, quindi li rafforzando.

basse ripetizioni non ti farà "alla rinfusa" up insolitamente. Basse ripetizioni rafforzeranno e "tono" i muscoli più veloce di alto numero di ripetizioni. Pesi più leggeri e alte ripetizioni sarà essenzialmente ti impediscono di fare guadagni ottimali. E 'più facile formare più intensamente se si stanno concentrando su solo quattro a sei ripetizioni invece di dieci a quindici. Se si può fare dieci ripetizioni di un esercizio, il peso è troppo leggero per raggiungere un sovraccarico.

Se siete nuovi a un esercizio e sono solo imparare come fare un esercizio, dieci ripetizioni vanno bene.

Come fai a sapere quale peso da usare? La prima settimana o due della vostra routine saranno più o meno un processo e il periodo errori. Potrai imparare rapidamente che peso si dovrebbe usare. Se si può fare più di sei ripetizioni per le vostre serie pesanti per un esercizio, il peso è troppo leggero. Se non è possibile fare almeno quattro, il peso è troppo pesante. Questo è il modo di dire.

Quando si sta facendo più di sei ripetizioni con facilità, il tempo per spostare il peso, o "lavoro" fino al livello successivo. A seconda di quale esercizio che si sta dong, questo potrebbe variare da uno libra sui riccioli braccio a cinque sterline per la distensione su panca. Qui è dove si verifica il sovraccarico progressivo ed è come costruire la massa muscolare. Ricordate, in modo che un muscolo a rispondere in crescita, ha bisogno di essere costretto.

Qui è dove l'efficienza entra in gioco anche. Quattro a sei ripetizioni, se eseguita con estrema intensità, sarà più efficace di dieci ripetizioni di leggerezza e minore intensità. Cioè efficienza.

La quantità di pesanti, insiemi intensi per esercizio o sarà un insieme o due gruppi, a seconda dell'ordine dell'esercizio.
Discuteremo riscaldamento correttamente più in profondità in un capitolo successivo, ma brevemente discuterne ora. Quando si esegue un esercizio, desideri solo di warm-up appena sufficiente in modo che il flusso di sangue è aumentata nei muscoli e ti senti pronta ad aumentare la quantità di lavoro che si sta per fare. Non vuoi mai di warm-up al punto di stancare i muscoli prima di arrivare alle vostre serie pesanti.

Quando si è riscaldato, il numero di tutti-out, set intensi saranno due al massimo, e su alcuni esercizi, un solo set. Ricordate la qualità alla quantità. E 'il sovraccarico che ti aiuta a costruire la massa muscolare, non la quantità di gruppi che si fanno. Non esiste una "legge universale" in cui si afferma che se si raddoppia la quantità di ripetizioni che si esegue, è anche raddoppiare i risultati.

La chiave è quello di scioccare il muscolo in risposta e in crescita. A tale scopo, con due, molto intensi gruppi di quattro a sei ripetizioni. Questo efficiente stimolare i muscoli più di fare più serie con più ripetizioni con un peso più leggero. Di conseguenza, ti costruire massa muscolare.

Il pesante, insieme intenso è l'insieme che si fa almeno quattro ripetizioni, ma non più di sei. Anche in questo caso, se si può fare più di sei ripetizioni, aumentare il peso. Se puoi &'; t ottenere un buon quattro, abbassare la quantità di peso. Questo è molto importante. Si vuole "colpire fallimento" tra questa gamma. Se stavamo facendo la panca piana, faremmo le nostre warm-up e poi due pesanti, intensi gruppi di quattro a sei ripetizioni. Questo esercizio è ora fatto. Hai efficacemente sovraccaricato i muscoli del torace e dovrà quindi procedere all'esercizio successivo

Con questa gamma di rappresentante più bassa è la cosa migliore che potete fare per costruire massa muscolare
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