Costruire muscoli da sollevamento di carichi pesanti

Se siete alla ricerca di cercare di capire come costruire il muscolo, è necessario sollevare grandi pesi per basse ripetizioni. I risultati si ottengono è secondo su di essa, specialmente se sei un hardgainer. Oltre a ricevere i muscoli densi, sollevamento pesi pesanti correttamente anche costruire una pietra angolare della forza, aggiungendo alla durezza delle vostre ossa, tendini e legamenti resistenza e forza muscolare esplosiva

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Ora che si capisce questo, è essenziale rendersi conto che ci sono due forme di formazione l'ipertrofia. Vale a dire due modi diversi per causare i muscoli per ottenere più grande: Sarcoplasmic Ipertrofia e Miofibrillare Ipertrofia

sarcoplasmatico ipertrofia viene utilizzato tutto il tempo da carrozzieri e si realizza spostando. ferro nella gamma rep superiore e sollevamento pesi abbastanza pesanti. Da otto a dodici (8-12) ripetizioni, normalmente. Sarcoplasmatico ipertrofia coinvolge la crescita di sarcoplasma, che è un fluido come sostanza all'interno della cellula. Questo tipo di crescita fa sì che il muscolo per apparire più grande. Anche se, questa formazione maggiore volume fa ben poco per la massima resistenza, lo fa con l'aiuto di ATP (energia) la produzione e la resistenza di forza. Molti considerano questa crescita muscolare non funzionale, l'ipertrofia ma sarcoplasmatico è ancora importante quando si vogliono aumentare la massa e cambiare come un muscolo appare

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> Dischi, muscoli solidi (aka muscolare Densità) sono il risultato della seconda forma di alla crescita muscolare miofibrillare ipertrofia. l'unico modo per ottenere questa densità muscolare è necessario essere nelle gamme rep inferiori ed essere un po 'di pompaggio di ferro pesante. In genere uno a cinque (1-5) ripetizioni. Ipertrofia miofibrillare è ben noto tra la comunità powerlifting e anche gli individui che stanno sollevando 80-90 per cento del loro 1 rappresentante massimo. Questa forma di crescita sviluppa progressi della forza massima, esplosività, in aggiunta, aumentando la dimensione del muscolo. Completamente lo sviluppo muscolare funzionale si ottiene raisingthe numero di miosina /filamenti di actina (sarcomeri) all'interno della cellula

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Se si desidera che il meglio dei due mondi si dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di una fondazione di forza per portare la vostra attenzione allo sviluppo miofibrillare e diventando più forte nello squat, stacco, panca, file, stampa in testa e pull-up. Si vuole lavorare la terra di mezzo, lavorando nella gamma di 5-8 ripetizioni. Poi gettare sporadicamente in alcune singole, doppie e triple, di volta in volta come si diventa più abili a questi esercizi

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Queste composto tecnico esercizi multi-articolari possono essere esercizi estremamente tecnici. Tutti richiedono una certa abilità e pratica per eseguire correttamente, ma vorrei prestare particolare attenzione agli squat e stacchi in particolare. Assicurarsi che si avvia fuori dalla luce e imparare la corretta forma ed esecuzione prima di aumentare gradualmente il peso o ripetizioni di settimana in settimana. Questo è molto importante per capire, è possibile ottenere davvero male se non seguite forma corretta e la sicurezza per questi esercizi

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Per l'assistenza esercizi è possibile utilizzare esercizi con range delle ripetizioni più elevati come affondi, step-up, split squat, push-up, presse manubri, chin-ups, tuffi, ruota ab, appeso ginocchio solleva, ponti glutei, riccioli ecc In questo modo si contribuirà a costruire la massa dei muscoli, migliorando la vostra aspetto e la crescita del sarcoplasma

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Lavorare con una varietà di diversi range delle ripetizioni, è possibile beneficiare della crescita sia l'ipertrofia sarcoplasmatico e miofibrillare. Ma si vuole fare in modo di salvare gli esercizi di sollevamento pesanti come il nucleo principale del vostro programma di allenamento in modo da poter essere sicuro che la crescita è muscoli funzione

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Due a tre ( 2-3) serie di allenamento pesanti dovrebbe essere più che sufficiente. Tuttavia, quando si fa un esercizio come squat, stacchi, panca o qualsiasi altro esercizio PRINCIPALE, inizia sempre fuori facendo numerosi set di riscaldamento. Soprattutto quando si mira a sollevare quel peso reale pesante e lavorare nella gamma 5-8 rep

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Per esempio dire che si sta per andare fino ad un max di 5 rep squat con 315 £. Molto probabilmente per essere sicuri che si vuole fare ovunque 5-10 escalation serie di riscaldamento. Il numero di warm-up mette a includere dipenderà dalla quantità di peso che si sta per essere di sollevamento. Il più pesante di mantenere l'aumento del peso, più si continui a gettare ulteriori warm up

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Usare il seguente come modello e regolare i set totali e incrementi di peso secondo la vostra proprio livello di forza:

Set 1: il bar per 10 ripetizioni

Set 2: £ 95 per 5 ripetizioni

Set 3: £ 135 per 5 ripetizioni

Set 4: £ 185 per 5 ripetizioni

Set 5: £ 225 per 3 ripetizioni

Set 6: £ 255 per 2 ripetizioni

Set 7: £ 275 per 1 rappresentante

Set 8: £ 295 per 1
rappresentante

Imposta 9: £ 315 per 5 ripetizioni < === LAVORO Set # 1

Set 10:. £ 315 per 5 ripetizioni < === LAVORO Set # 2

Set 11: £ 275 per 10 ripetizioni < === LAVORO Set # 3 (Back off set)

Questo può sembrare noioso, ma sarà costruire il vostro sistema nervoso e completamente scaldare i muscoli per il sollevamento di carichi pesanti che si sta per intraprendere, riducendo il rischio di lesioni. Se si va a destra in sollevamento del peso elevato senza un adeguato warm-up, allora è molto probabile che finirà per gravemente ferito. Diventare gravemente ferito può eventualmente tenere magro e debole per sempre, quindi consiglierei di non correre rischi

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Ora che tu stavi per fare un altro esercizio inferiore del corpo dopo. Poi il riscaldamento non è davvero necessario, a questo punto a causa del fatto che si è completamente riscaldato dal precedente esercizio squat. Basta spostare a destra nel seguente esercizio, naturalmente, che è dopo aver riposato in modo corretto. Tuttavia, se si ha intenzione di fare un esercizio superiore del corpo, vorrei consigliare di andare avanti e fare un paio di serie di riscaldamento prima di iniziare il sollevamento pesante

In sintesi le cose.:

Se volete costruire massima potenza e le dimensioni si dovrebbe concentrarsi sul sollevamento pesi pesanti meno di otto ripetizioni per creare miofibrillare ipertrofia e aumentare la densità muscolare. Compound multi-esercitazioni congiunte dovrebbe essere l'obiettivo principale del vostro programma di allenamento. Per completare e migliorare la dimensione dei muscoli e aspetti visivi si dovrebbe anche introdurre l'insegnamento più alto volume di tanto in tanto. Utilizzando la gamma di 8-12 ripetizioni sui vostri esercizi di assistenza e di isolamento che riuscirai a causare sarcoplasmatico ipertrofia all'interno del muscolo. Ciò consente di ottenere entrambi i tipi di ipertrofia e raccogliere il meglio di entrambi

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Ci sentiamo più tardi

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