Elementi chiave per un banco Bigger Stampa

Elementi chiave per un Bench Press Bigger
Michael Francis
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corretto posizionamento su una panchina di peso per massimizzare la leva Hotel • Tenere la barra in linea con gli occhi; se siete troppo verso la parte superiore del banco mette le spalle in una posizione e sprechi di energia deboli, e crea instabilità quando alzare il piede. Hotel • Contatto del piede con il pavimento vicino al banco è Paramount! Piedi in panchina, gambe dritte con i piedi che toccano leggermente il pavimento è una ricetta per il fallimento; diminuisce la forza e lo mette fuori equilibrio. Piedi ben piantati per terra e spingere da quella fondazione a soffiare attraverso punti di dissanguamento. Quando i piedi sono vicini alla panchina, è più facile mantenere l'arco della schiena. Hotel • Mantenere un solido fondamento ritraendo le scapole e potentemente te far passare la panchina. Tenere il petto il punto più alto con le pale leggermente arcuate e spalla arretrata, rimanere stretto nella parte centrale; questo non mancherà di tenere la schiena saldamente a contatto con il banco e creare la stabilità necessaria per tenere in panchina pesante. Mantenendo il petto con un leggero arco nella parte bassa della schiena diminuisce la distanza la barra deve viaggiare.
Una parola sulla forza di presa
Noterete più grande Benchers hanno enormi avambracci; è perché la forza di presa è un fattore enorme nel controllo del bar. Avvolgere i pollici intorno al bar e spremere duro come se si spremere fino al bar.
Afferrare la barra bassa nel palmo verso il palmo della mano e bloccare i polsi dritti per creare effetto leva! Se si corregge l'errore frequente di tenere il bar vicino alla base delle dita provocando una curva a ritroso nel vostro polso si noterà un aumento immediato nel vostro banco max a causa della leva finanziaria migliore e aumento di invio della forza del petto, deltoidi, tricipiti tendine bicipite … dritto al bar
Usa la larghezza della vostra presa di sfruttare i punti di forza!
L'aderenza Punti risultato di debolezza gruppi muscolari secondari. Dove le bancarelle della barra sarà individuare il muscolo debole. Hotel • Punto medio = pettorali e /o tricipiti
• deboli In basso = debole deltoidi anteriori Hotel • Bloccare = tricipiti. Hotel • Utilizzare una presa larga se avete pettorali forti e sono deboli in deltoidi e tricipiti
Scegli il posizionamento larghezza di presa e del gomito, sulla base di corpo Hotel • Lunghe braccia utilizzare una presa larga per abbreviare il percorso della barra (gomiti) Hotel • Braccia corte utilizzano una presa più stretta (gomiti in più)
Impiegare i punti di forza
• Tricipiti forti? utilizzare una presa più stretta e gomito vicino al corpo Hotel • Debole in Delts? utilizzare una presa stretta mantenendo i gomiti ampio
rafforzare i muscoli di assistenza ed eliminare i punti di debolezza!
Un Big Bench = deltoidi potenti, dorsali, tricipiti, gli avambracci e Bicipite tendini.
Lavoro pesi pesanti su questi gruppi e il vostro banco di migliorare, (soprattutto andare pesante sul tricipite!)
Utilizzare righe agli esercizi il lats pensano di righe con bilanciere come panca inverso questo allena la parte posteriore del
stesso piano la distensione su panca.
sollevamento Form = Fisica. La distanza più breve tra 2 punti è una linea retta Hotel &bull!; Se si dispone di dolore alla spalla, (come faccio io), tenere i gomiti e le braccia in un 90 ° angolazione e abbassare la barra un po 'sotto i capezzoli per aumentare la leva finanziaria, reclutare più muscoli di assistenza di cui sopra e impedire la rotazione del braccio esterno che è difficile sulle articolazioni delle spalle Hotel • Sollevare subito una volta che il bar è sopra il petto, it &'; sa po 'tardi per ottenere “ orientata &"; così don &'; t solo tenere la barra sul petto, andare avanti con lui Hotel &bull!; Sei forte sul eccentrica, (negativo), in modo da rallentare e diminuire sotto il controllo Hotel • Pausa nella parte inferiore per impedire slancio, questo è importante lavorare qualsiasi muscolo per l'ipertrofia. Movimenti rapidi sono più adatte alla formazione specifica determinato sport
• Premere verso l'alto se non ci si sente dolore cause spalla o si sente troppo anormale Hotel • Anche in questo caso per la maggior parte delle persone lo sviluppo della forza tricipiti contribuirà a formare il più così addestrarli pesante! Hotel • Respiro profondo sul palco eccentrica trattenere il respiro durante l'avvio della fase di Hotel &bull concentrico; Spingere così difficile come è possibile attraverso una gamma completa di movimento
Tra insieme riposo
Il resto uno minuti won &'; t get it su una panchina pesante giorno 2 o 3 minuti è più piace, molti sollevatori avanzati aderiscono ad un 5 minuti di riposo tra le serie pesanti.
Inizialmente forza è determinata dal sistema nervoso e l'integrità del tessuto connettivo Hotel • 80% di aumento iniziale resistenza è determinata dal nervoso unità motore del sistema di reclutamento. Una unità motore è un nervo e tutte le fibre muscolari innervato. È necessaria tensione pesante per l'assunzione di motore ad alta soglia quote- questi sono contrazione rapida che tendono a crescere, (aumento di mitocondri e nel citoplasma di supporto). Contrazione lenta diventare più metabolicamente efficiente. Se l'impulso dal nervo è troppo debole si &'; re muscoli sono deboli le altre unità motorie reclutate hanno più innervazioni muscolari e aumenta la forza. Una volta che i fuochi nervose una volta nel movimento che scatta ogni volta; questo è chiamato il tutto o principio nessuno.
Quando un gruppo motore viene attivato sufficientemente una volta l'intero pool di fibre contratto. Il sistema nervoso centrale può aumentare la forza di contrazione muscolare: Hotel • Aumentando il numero di unità motorie attive (ad esempio, il reclutamento spaziale)
• Aumentando la velocità di fuoco con cui unità motorie individuali fuoco per ottimizzare la tensione sommati generato (ad esempio, il reclutamento temporale) Hotel • Entrambi si verificano contemporaneamente
Heavy Benching è molto tassazione sul sovrallenamento sistema nervoso è un errore comune come tirocinanti don &'; t prendere in considerazione il ripristino del sistema nervoso!
mentalità
Benching vicino al massimo ha tanto a che fare con la vostra mente come fa con la forza e la tecnica di peso mentalmente, avete bisogno di credere, (anche immaginare voi stessi), o non accadrà
• A volte piccoli rituali prima dell'ascensore sono una buona idea per cancellare i vostri pensieri e si mette nella mentalità, che hai visto questo con kicker campo dei gol e le altre attività sportive che si occupano prevalentemente mentale; questi sono chiamati “ ancoraggi &" ;. Sviluppare una semplice azione, (ancora) come ad esempio: battere le mani, battere i piedi, o qualcosa di semplice come respirare profondamente un dato numero di volte. Dovrebbe essere un movimento semplice che don &'; t normalmente fare Hotel • E 'comune per i sollevatori di colpire punti di dissanguamento a volte, quando si aggiunge un altro piatto £ 45 (vale a dire 225, 315, 405 …); questa è ovviamente una barriera mentale non fisica. Quando la formazione di persone avrei andare da dire 215-230 per evitare questo (ma che è solo un cerotto per barriere mentali!) Hotel • Mettere a fuoco e mantenere la concentrazione e solo essere selettivamente consapevoli dell'ambiente circostante Hotel • Dovete immaginare nella vostra mente facendo e credere che si farà l'ascensore, un granello di dubbio sarà = una valanga di fallimento, una preziosa lezione sollevatori di successo imparare presto.
Applicare queste tecniche e ottenere l'attrezzatura adeguata e vi garantisco risultati seri e una panca più grande!
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