Crea il tuo banco!

Sappiamo tutti che il vecchio detto in pullman powerlifting russo Boris Sheiko ", premere un sacco, è necessario premere un sacco." Mentre per la maggior parte di questo può significare la formazione panchina due volte a settimana per altri come apprendisti di Sheiko potrebbe significare la formazione la panchina di tutti i giorni! In entrambi i casi questo motto significa semplicemente si deve praticare l'abilità di distensione su panca utilizzando il trapano panca con pesi pesanti al fine di mettere i numeri enormi su base regolarmente programmata. Il problema intrinseco è il fatto che ci sarà un "sovraccarico modello" di sorta dal fatto che i muscoli estensione del tronco superiore può essere utilizzato in più di una posizione particolare come lo stile concorso panca. Un modo per contrastare agire questo problema è che pieni soddisfare sollevatori otterrà ampio lavoro parte superiore della schiena durante lo stacco. Un altro modo per contrastare questo atto è quello di includere un po 'di una routine parte superiore della schiena, dove i muscoli estensione sono contatore agito lavorando i muscoli di flessione. Ma, come la maggior parte dei incontrare sollevatori pieno conoscono la combinazione di tutti e tre gli impianti di risalita è un inferno sulle spalle lasciando uno in frangenti dolorose spesso abbastanza per non avere i mezzi per continuare con qualsiasi tipo di movimento dopo vostri impianti di risalita principali sono fatto. Beh, se si vuole rimanere in gioco e continuare a PR bene nel vostro anni d'oro; sollevatori di tutti i tipi devono succhiare in su e cominciare a formare quelle zone abusati rispetto a ripristinare l'equilibrio e destrezza. Per la maggior parte di noi sollevatori competitivi e sollevatori di ricreazione egualmente il ruotato internamente (IE- "camminare ape") look è spesso un segno di avvertimento di una situazione potenzialmente dannosa per quanto riguarda i muscoli responsabili per bilanciare l'omero e decelerando adduzione orizzontale.

Ecco una lista prehabilitative che si può collegare alla fine della vostra formazione panchina

1) Halbert Pulisce:. Prende il nome dal Westside panchina grande George Halbert. Si esegue semplicemente un dumbell pulire a la Westside tranne il vostro corpo è invertita, prono su una panca inclinata. Range delle ripetizioni più alte sono migliori e si possono anche loro di eseguire gli sforzi a tempo

2) Bilanciere muscolare Snatch:. Prendere una presa larga o stretta su un bilanciere in posizione eretta e procedere a "strappare" il bilanciere utilizzando solo il tuo parte superiore del corpo. Questo sarà sicuramente coinvolgere tutto dal tuo trappole, levators, rotatori, e dentato in un concerto deliberata di meccanica cingolo scapolare

3) Seduti Rotazioni esterni:. Prendere posto su una panca piana mentre puntellare una gamba sulla panca con il ginocchio piegato e di fronte al vostro corpo e piede piatto tenuto in panchina. Collocare il braccio in formazione "L" con il gomito tenuta sulla parte superiore del ginocchio della gamba appoggiata (si sarebbe ovviamente utilizzare il braccio dello stesso lato in questo trapano). Da qui in possesso di un dumbell o basso manico cavo in mano di lavoro con il braccio in rotazione interna (mano dovrebbe essere al cavallo) con forza ruotare esternamente il braccio fino a quando la mano è in linea diretta sopra il ginocchio. È possibile utilizzare ripetizioni a partire da 8 qui, ma questo non è un tentativo trapano massima

4) T-raise in rotazione esterna:. Più di un trapano di mobilità qui. Sdraiati prono su una panca inclinata con manubri in mano. Avviare tenendo le campane davanti al petto con i pollici di fronte all'altro. Da qui orizzontalmente rapire entrambe le braccia come in un rilancio delt posteriore ruotando i pollici al soffitto. Ottenere attraverso 15 ripetizioni, se potete.

L'uso di uno, o tutti, di questi esercizi dopo il vostro allenamento panchina significherà una maggiore longevità delle vostre spalle e la possibilità di allenarsi in modo produttivo senza interruzioni da un infortunio.
.