Semplificato Progressione & Periodizzazione per massimizzare i risultati dal vostro allenamento

Tutti coloro che si avvia un programma di fitness ha qualche beneficio che &'; piacerebbe vedere da tutto il loro duro lavoro in palestra. Indipendentemente degli obiettivi, i risultati sono l'obiettivo finale che ne so molto poche le persone che esercitano solo per il gusto di esercitare. Purtroppo, troppe persone finiscono per smettere loro routine di allenamento dopo solo poche settimane, quando don &'; t vedere risultati. Mentre una mancanza di sforzo sufficiente a volte è la colpa, più spesso poi non il problema è scarsa pianificazione.

Avere una conoscenza di base di una corretta progressione e periodizzazione è fondamentale per vedere i risultati con i vostri allenamenti. Mentre questo è comunemente fatto più complicato-doesn &'; t deve essere così. I &'; vado a mostrarvi come rendere molto semplice e vi fornirà alcune linee guida specifiche in modo da non preoccuparsi di rimanere bloccati in un altopiano di nuovo.

Il posto migliore per iniziare questa discussione è rivedendo un fatto universale della vita. “ Ci sono poche cose che vale la pena perseguire si può aspettare di compiere senza un piano chiaro e"

Provare a costruire una casa senza una serie di schemi o in viaggio attraverso il paese senza l'uso di una mappa. Che probabilmente won &'; t finiscono molto bene. Avere un piano chiaro è essenziale per il successo in qualsiasi cosa si può pensare nella vita. Si può essere ben versati su una varietà di esercizi, ma se si don &'; t sanno come usarli al meglio, i risultati sono suscettibili di essere molto poveri

L'apprendimento di un sistema efficace per l'utilizzo di esercizi per raggiungere i vostri obiettivi di fitness. sarà l'attività più importante e produttiva si e' ll mai fare quando si inizia. Padroneggiare le basi avrà più impatto sui risultati che cercare di fare un po 'di esercizi casuali.

Il K.I.S.S. Principal di vedere i risultati dai vostri allenamenti

I &'; m sicuro che &'; re familiarità con il “ mantenerlo semplice stupido &"; slogan che è stato ampiamente utilizzato nella serie di libri con lo stesso nome. You &'; re intenzione di voler utilizzare questa stessa filosofia quando si progetta il vostro programma di fitness.

periodizzazione efficace nel mondo reale

Let &'; s partenza, cercando in il vero obiettivo dei metodi di periodizzazione e perché si vuole avere un piano per le progressioni di allenamento. La ragione per cui progressione è così importante perché il sistema neuromuscolare umano adattarsi a qualsiasi carico di lavoro nel tempo. Miglioramenti in qualsiasi abilità fisica (forza, resistenza, agilità, flessibilità, ecc) non avvengono in modo lineare.

Ad esempio, non è possibile continuare a diventare più forti a tempo indeterminato, semplicemente sempre sollevamento pesi più pesanti. Prima o poi le cose andranno livellare con un singolo stimolo. La chiave è fornire una varietà di diversi stimoli in diversi cicli per produrre cambiamento fisiologico.

Un sacco di personal trainer e allenatori forza piace usare diagrammi di carico e di spendere un sacco di tempo di monitoraggio serie, ripetizioni e altri apparentemente le informazioni essenziali. Questo è il modello tradizionale della maggior parte dei programmi di periodizzazione insegnati in corsi di certificazione di formazione personale e libri di testo. Tuttavia, l'esperienza mi ha dimostrato che questo non è necessario per la persona media e rende solo le cose più complicate. Mentre potremmo discutere i benefici per gli atleti, periodizzazione standard di doesn &'; t lavorare molto bene nel mondo reale per la persona media

qualsiasi esercizio che doesn &';. T richiede molto sforzo provoca sempre Adattamento
La dichiarazione di cui sopra è davvero l'unico concetto che si &'; ll mai avere a padroneggiare al fine di progettare strategie efficaci di progressione allenamento. Adattamento di un dato carico di lavoro (che è l'ordine naturale del corpo umano sotto maggiore stress) comporta sempre un plateau. Devi semplicemente continuare a cambiare lo stimolo e fornire voi stessi con un aumento del carico di lavoro, se si desidera produrre i risultati che &';. Re cercando

Dare se stessi una vasta gamma di nuovi esercizi semplicemente perché &'; re divertimento o diverso senza mai cambiare l'intensità alla fine ritorcersi sempre su di voi. Questo è un errore comune che vedo tutto il tempo in centri benessere. I movimenti di base come squat, presse, righe, ' pull-up e, s, ecc, sono sempre stati i movimenti più efficaci, e, a mio parere sempre sarà.

Certo, si &'; ll bisogno di cambiare lo stimolo e l'intensità, al fine di continuare a progredire, ma la mia esperienza è stata molte persone semplicemente non troppo molti movimenti differenti, invece. Si potrebbe fare squat con bilanciere come unico esercizio gamba, spesso cambiare la routine, e non hanno mai fare altro per le gambe. Se don &'; t credere che provi per un mese e di riferire a me ciò che si trova

&';. Sa equivoco che è necessario fare un po 'di esercizi diversi per ogni parte del corpo per vedere i migliori risultati . I movimenti di allenamento con i pesi di base fatto con progressione di intensità più alte saranno sempre i risultati migliori.

smettere di perdere tempo in palestra andando da macchina a macchina facendo un sacco di diversi esercizi e imparare a padroneggiare le basi. Fidati di me il ritorno sugli investimenti nel tempo e sudore che mettete nel vostro allenamento sarà dieci volte.

Rendere sicuri di avere chiarezza con i vostri obiettivi di forma fisica

In primo luogo, determinare sempre esattamente quello che vuoi vedere dal vostro programma di fitness. È probabile che si può avere molteplici obiettivi e gli obiettivi e che &'; s ok. La cosa fondamentale è fare proprio sicuri di &'; re chiaro con cui si vuole andare e che cosa si vuole realizzare

Ad esempio, se il vostro obiettivo è la perdita di grasso si &';. Ll necessità di progettare i vostri allenamenti specificamente intorno tale obiettivo. Lavorare verso facendo routine di allenamento scoppio sarà molto più produttivo in questa situazione rispetto alle tradizionali procedure di fare body building.

chiedere l'assistenza di un professionista del fitness esperto come lui o lei può aiutare a creare il giusto tipo di programma per soddisfare le vostre specifiche desideri e bisogni. Solo passando attraverso la palestra facendo lo stesso vecchio e" 3 serie di 10 &"; su ogni macchina si arriva da nessuna parte.

Un programma efficace è sempre costruito su schemi di movimento Solid

Un concetto importante da capire è che continui progressi saranno sempre direttamente correlata al vostro movimento e funzione. Pertanto, la vostra capacità di cambiare davvero la vostra forma e vedere notevoli miglioramenti dipenderà dalla vostra capacità di muoversi meglio

&';. Ll essere limitata da quanto si può progredire se si &'; re ostacolata da schemi di movimento difettoso. A causa di questo fatto, e' s sempre una buona idea avere una valutazione di schemi di movimento e di squilibri muscolari fatto da un professionista del fitness qualificato prima di iniziare un allenamento di routine.

Sulla base delle loro you &'; ll risultati hanno un'idea molto più chiara di quanto tempo si e' ll bisogno di spendere per esercizi correttivi prima si procede a movimenti di intensità più elevate. In breve, si &';. Ll avere un solido piano per come procedere con esercizi specifici e si estende per aiutare a correggere eventuali squilibri

Le quattro fasi di base di semplici periodizzazione

L'esperienza ha mostrato me che è possibile raggruppare praticamente tutti gli obiettivi formativi idoneità per l'individuo medio nelle seguenti quattro categorie di semplice periodizzazione.

1. Generale condizionata Fase
2. Ipertrofia (sviluppo muscolare) Fase
3. Burst Fase formazione
4. Fase di Recupero

&'; ll trovare che hai vinto &'; t bisogno di rimanere in ogni fase per lo stesso periodo di tempo o necessariamente seguire un ordine sequenza. L'idea è che ogni categoria riflette un cambiamento di stimolo. Il vostro obiettivo sarà quello di fornire una serie di queste fasi per ottenere i migliori risultati.

La maggior parte delle persone nuove di esercitare vorrà iniziare con la fase di condizionamento generale per stabilizzare le articolazioni, migliorare il reclutamento neurali, e costruire una solida base di schemi di movimento per sostenere l'esercizio di intensità più elevata in seguito.

Questo è comunemente fatto con movimenti a corpo libero, bande di resistenza, cinghie di sospensione, e altri esercizi di allenamento funzionale. Pesi leggeri possono essere usati ma il volume di esercizi è mantenuto basso insieme con l'intensità.

La fase di ipertrofia proviene generalmente prossimo e questo è dove vengono utilizzati esercizi con i pesi per promuovere uno sviluppo muscolare magra. Il volume di esercizi aumenta così come l'intensità. I carichi sono progressivamente aumentate, al fine di promuovere la crescita muscolare. Questa fase è essenziale, anche se si e' re solo cercando di tonificare e rassodare. Cercando di rimanere con pesi leggeri e alte ripetizioni a tempo indeterminato solo portare ad adattamento come abbiamo discusso in precedenza.

La fase di formazione Burst è la fase più produttiva per l'individuo medio cercando di perdere grasso corporeo indesiderati. Una vasta gamma di esercizi può essere utilizzato, ma il componente chiave nella formazione scoppio sta facendo brevi raffiche di tutti gli sforzi fuori seguiti da periodi di recupero brevi. L'intensità è molto alta al fine di promuovere picchi di potenti ormoni brucia grassi come il testosterone, l'IGF-1, ormone della crescita, e nor-adrenalina.

La fase di recupero è esattamente come sembra. Questo non è altro che prendere una breve pausa in allenamento di maggiore intensità per consentire le articolazioni al recupero. Peso corporeo e l'esercizio funzionale routine con bande di resistenza o cinghie di sospensione sono il mio metodo preferito di formazione durante le fasi di recupero. È anche possibile prendere una pausa per una fase di ripresa facendo altri esercizi a basso impatto come il nuoto, in bicicletta o attività sportive.

Se &'; vuoi saperne di più sulle specifiche di ciascuna fase con l'esercizio di routine per seguire scaricare una copia gratuita del mio e-book dal titolo “ gli elementi essenziali di Burst Workout Training design &"; dal mio sito web.

Shane Doll CPT, CSCS è un personal trainer certificato Charleston, esperto di perdita di grasso, speaker e fondatore di Shaping Concetti Personal Training Studios. Come specialista nella formazione scoppiare per trasformazione del corpo e perdita di peso che fornisce alimentazione e fitness di coaching con gli e-book, video e altre risorse sul suo sito web: www.shapingconcepts.com. Visita il sito web dove è possibile scaricare il suo e-book gratuito, “ gli elementi essenziali di Burst Workout Training design &";.
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