Il 15 Minute gambe, braccia e il grasso della pancia Workout Per la casa o in palestra

Vincoli di tempo possono lasciare le persone che pensano di non avere tempo per l'esercizio. Una percezione comune è che, al fine di essere in forma e sani è necessario spendere ore sudare in palestra. C'è un modo per sfruttare al meglio il poco tempo che avete e guadagnare salute e fitness in meno tempo, mentre scolpire un corpo migliore.

Questo approccio è costituito da due soli esercizi per l'allenamento e coinvolge esercizi che si alleneranno il nucleo e sfida i muscoli mirati. L'intensità dell'allenamento darà il metabolismo una spinta enorme e di fornire la resistenza è abbastanza impegnativo sarà tono e forma specifiche parti del corpo.

E 'meglio iniziare l'allenamento con un riscaldamento per circa 5 minuti, questo potrebbe essere saltare, fare jogging sul posto oa piedi. Una volta che la temperatura corporea è elevata tratti dolci per i muscoli stretti del corpo sono raccomandati seguiti da un cingolo scapolare warm-up con manubri. Per riscaldare le spalle fino Faccio due turni di dieci ripetizioni di lato solleva, bicipite riccioli e presse spalla con manubri leggeri.

Le regole per l'allenamento è quello di fare 10-12 ripetizioni su entrambi gli esercizi subito dopo l'altro seguito da un riposo di non più di 30 secondi. L'obiettivo è quello di lottare per il round numero possibile in 15 minuti senza rompere la forma e scendere al di sotto di 8 ripetizioni. Se del caso, la stessa resistenza dovrà essere utilizzata su tutti i set per l'allenamento. Scegli un peso che consente di eseguire 12 ripetizioni sulla prima serie, se si può gestire solo 2 o 3 giri prima di cadere al di sotto di 8 ripetizioni interrompe l'allenamento e continuare a progredire la prossima volta con un po 'di peso in meno. Per i prodotti intermedi e addestratori avanzati una finestra 10-20 ripetizioni è un'opzione. Qualunque sia la finestra rappresentante si sceglie assicurarsi di selezionare il peso corretto, che permette di eseguire le ripetizioni di destinazione con la tecnica sicuro e corretto.

Esercizio # 1 Squat e Curl per Overhead Press
Prima di iniziare, si consiglia un set di riscaldamento per il primo esercizio, questo dovrebbe essere circa il 50% del peso che verrà utilizzato per tutte le serie . Individui forti che utilizzano pesi pesanti dovrebbe fare un sfalsato warm up, per esempio il 50%, 65%, e il 75% del peso di lavoro.

Inizia la posizione di partenza in piedi con una buona postura tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti verso le cosce. Fate un respiro profondo e diaframmatico avviare lo squat piegando le anche e le ginocchia mantenendo le scapole verso il basso e insieme. Accovacciarsi, per quanto è possibile, senza modulo di rottura. Lentamente salire di nuovo alla posizione eretta espirando lentamente. Quando in posizione eretta arricciare i manubri verso le spalle e premere i manubri sopra la testa girando le palme in avanti. Invertire l'azione del braccio fino a quando i manubri sono a fianco delle cosce. Questo completa una ripetizione.

Esercizio # 2 svizzero sfera del tendine del ginocchio Curl
Iniziate da sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto; posizionare i talloni sulla parte superiore della palla con le dita verso l'alto. Stringere i glutei e disegnare la pancia come si mettono i fianchi del pavimento. Piegate le ginocchia per portare i talloni verso i glutei e lentamente tornare alla posizione di partenza. Non permettere che i fianchi a cadere e mantenere il livello dei fianchi tutto il set. Anche tenere le dita dei piedi verso l'alto quando piegare le ginocchia.
Le opzioni per progredire su questo tipo di allenamento sarebbe quello di abbreviare il tempo di riposo tra un round che vi permetterà di raggiungere più turni nella finestra 15 minuti o di aumentare la resistenza così i rappresentanti desiderati sono più difficili da raggiungere a ogni turno. E 'meglio di scambiare e cambiare principi di formazione il più spesso possibile per mantenere l'allenamento impegnativo. Lavorare duro come si può su ogni allenamento per costringere il corpo a cambiare

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