Brano del libro: L'Abs Dieta: Il programma di sei settimane per appiattire la pancia e ti protegga Lean per la vita

cambiando il modo di esercizio

Avete mai visto una palestra nelle ore di punta? Tutti si aggira intorno ai tapis roulant, ellittiche, e cyclette. Segni avvertire di massimi 20 minuti in modo che il prossimo sudore ricercatore può avere il suo turno. Sembra che tutti vogliono un cardiovascolare, allenamento aerobico. Quanto più si suda, più calorie si bruciano, il peso più si perde, giusto? In un certo senso, sì, il set cuffie e-Lycra è giusto. Esercizio cardiovascolare - esercizi di resistenza allo steady-state, come corsa, ciclismo, nuoto e - brucia un sacco di calorie. In realtà, spesso brucia più di altre forme di esercizio, come allenamento per la forza o allenamenti più trendy come lo yoga o pilates. Ma quando si tratta di controllo del peso, l'esercizio aerobico è più sopravvalutato rispetto alla scaletta caduta TV. Come mai? Per una ragione: L'esercizio aerobico costruisce poco (se presente) del muscolo - e il muscolo è il componente chiave di un metabolismo veloce. Muscolo mangia grasso; ancora una volta, aggiungere 1 chilo di muscoli, e il tuo corpo brucia fino a un ulteriore 50 calorie al giorno solo per mantenere in vita quel muscolo. Aggiungere 6 chili di muscoli, e improvvisamente si sta bruciando fino a 300 calorie in più ogni giorno semplicemente seduta ancora.

Ecco il problema con bassa intensità di esercizio aerobico. Proprio come una macchina non può funzionare senza di gas o un aquilone non può volare senza vento, un corpo non può funzionare senza cibo. E 'il carburante che consente di eseguire, ascensore, e hanno le gambe per fare l'amore tutta la notte. In generale, durante l'esercizio fisico, il corpo invita glicogeno (la forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato), grasso, e in alcuni casi proteine. Quando si sta facendo a bassa intensità di esercizio aerobico come il jogging, il corpo utilizza principalmente grasso e glicogeno (carboidrati) per il carburante. Quando si continua a periodi più lunghi (20 minuti o più), il corpo va alla deriva in esaurimento: Spossi le tue fonti di energia di primo livello (il glicogeno), e il tuo corpo caccia in giro per la fonte di energia più semplice che riesce a trovare - proteina . Il tuo corpo inizia in realtà a mangiare il tessuto muscolare, convertendo la proteina immagazzinato nei muscoli in energia necessaria per andare avanti. Una volta che il corpo raggiunge quel plateau, brucia fino 5 a 6 grammi di proteine ​​per ogni 30 minuti di esercizio in corso. (Questo è più o meno la quantità di proteine ​​si trovano in un uovo sodo.) Con la proteina brucia, non sei solo manca l'opportunità di bruciare i grassi, ma anche perdere tutto-importante e potente muscolo. Così l'esercizio aerobico in realtà diminuisce la massa muscolare. Diminuzione della massa muscolare rallenta in ultima analisi, il vostro metabolismo, rendendo più facile per un aumento di peso.

Ora qui è un fatto ancora più scioccante: Quando i primi studi hanno confrontato esercizio cardiovascolare di allenamento con i pesi, i ricercatori hanno imparato che coloro che impegnati in attività aerobiche bruciato più calorie durante l'esercizio rispetto a quelli che sballottata ferro. Si potrebbe supporre, quindi, che l'esercizio aerobico è la strada da percorrere. Ma non è la fine della storia.

Si scopre che, mentre sollevatori non bruciavano più calorie durante i loro allenamenti, come le persone che correvano o bike, hanno bruciato più calorie nel corso delle ore successive. Questo fenomeno è noto come il afterburn - il calorie supplementari il vostro corpo brucia nelle ore e nei giorni successivi un allenamento. Quando i ricercatori hanno esaminato gli aumenti del metabolismo dopo l'esercizio, hanno scoperto che l'aumento dell'effetto metabolico di aerobica durò solo 30 a 60 minuti. Gli effetti della formazione peso durato finchè 48 ore. Ecco 48 ore durante le quali il corpo è stato bruciando grassi in più. Nel lungo termine, entrambi i gruppi hanno perso peso, ma coloro che praticavano l'allenamento della forza perso solo grasso, mentre i corridori e ciclisti hanno perso massa muscolare pure. Il messaggio: L'esercizio aerobico brucia essenzialmente solo al momento dell'allenamento. Forza di formazione brucia calorie a lungo dopo aver lasciato la palestra, durante il sonno, e forse tutta la strada fino a quando il prossimo allenamento. Inoltre, il muscolo in più si costruisce attraverso l'allenamento della forza significa che, nel lungo termine, il corpo continua a bruciare calorie a riposo solo per mantenere vivo quel nuovo muscolo.

Questo solleva una questione. Quale aspetto di allenamento per la forza crea il lungo afterburn? Molto probabilmente, è il processo di riparazione del muscolo. Sollevamento pesi provoca i tessuti muscolari per abbattere e ricostruire se stessi ad un tasso superiore al normale. (I muscoli sono sempre crollando e la ricostruzione; l'allenamento della forza accelera semplicemente il processo.) Che rottura e ricostruzione prende un sacco di energia e potrebbe essere quello che rappresenta il lungo periodo di bruciare calorie. In effetti, uno studio finlandese 2001 ha scoperto che la sintesi proteica (il processo che costruisce muscoli più grandi) aumenta 21 per cento 3 ore dopo un allenamento.

La buona notizia è che non c'è bisogno di sollevare come un linebacker per vedere i risultati. Un recente studio Ohio University trovato che un breve ma duro allenamento ha lo stesso effetto di allenamenti più lunghi. Utilizzando un circuito di tre esercizi di fila per 31 minuti, i soggetti sono stati ancora bruciando più calorie di quelle normali 38 ore dopo l'allenamento. (L'allenamento Abs dieta è progettato secondo principi analoghi, di imitare questi risultati.)

Come ho detto prima, la costruzione del muscolo aumenta il metabolismo, tanto che si bruciare fino a 50 calorie al giorno per chilo di muscolo che avete . Il muscolo più hai, più è facile per voi a perdere grasso. Ecco perché uno dei componenti del piano comprende un programma di esercizio che vi aiuterà ad aggiungere il muscolo è necessario per bruciare grassi e rimodellare il corpo. E indica anche uno dei motivi per cui si dovrebbe deemphasize cardiovascolare, esercizio aerobico se si vuole perdere grasso: perché si consuma negozio del vostro corpo di muscoli brucia-grassi.

Ora, prima di pensare che io sia una sorta di anti-aerobica fanatico, lasciatemi chiarire un paio di cose: ho eseguito quasi ogni giorno, e ho anche completato la maratona di New York. L'esercizio aerobico brucia calorie, aiuta a controllare lo stress e migliora la forma fisica cardiovascolare. Aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il vostro profilo di colesterolo. Se la vostra scelta è di tipo aerobico o nessun esercizio, per l'amor di Pete uscire e correre. Ma quando si tratta di gestione del peso a lungo termine, mi prendo il ferro palestra su gomma strada ogni giorno.

Ristampato da: L'Abs Dieta: Il programma di sei settimane per appiattire la pancia e ti protegga Lean per la vita di David Zinczenko con Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. Permesso accordato da Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponibile ovunque libri sono venduti o direttamente presso l'editore chiamando il numero (800) 848-4735 o visitare il loro sito
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