Miglior libero NUTRIZIONALE, SUPPLEMENTO MANUALE esercizio di base

La motivazione e attaccare con esso

Ognuno deve cominciare da qualche parte no? E &'; s difficile saltare solo in palestra con poca conoscenza di quello che &'; re facendo e come fare per farlo. Certo, tutti possono dire che hanno un obiettivo in mente … perdere grasso, muscolo di guadagno, ottenere in forma migliore, tonificare, ecc ecc penso che sia molto più facile rimanere motivati e in pista se si dispone di un piano su come raggiungere questo obiettivo. È più facile rimanere concentrati e di rimanere coerente con la vostra alimentazione e formazione, se hai qualche conoscenza di base e un po 'di forza di volontà.

Ho anche tendono a rimanere più motivati se posso vedere e avere la prova dei risultati e dei progressi che può o non può essere fare. Quello che voglio dire è che mi piace prendere il mio peso all'inizio e anche prima foto ei livelli di grasso corporeo%. Ogni 4 settimane o giù di lì, io riprendere i miei livelli di peso e grasso corporeo% e guardare la mia immagine prima (s). In questo modo avete avete i numeri e le immagini di refrence per monitorare i tuoi progressi. Quando si può vedere che il progresso, potrete rimanere motivati

Get passato i primi due mesi e &';. Re d'oro. Permettetemi di elaborare … .i primi due mesi sono i più difficili. Nel mio caso, ho iniziato a un punto basso fisicamente, ma dopo ho passato che “ gobba &"; e ha iniziato a vedere piccoli cambiamenti Ho soggiornato concentrato e motivato. Bastone con esso per due mesi e se sono coerenti presto scoprirete che siete andati altri due mesi, e poi altri due mesi; presto si raggiunge un punto in cui la persona che eri un anno fa, è in un lontano passato

Don &';. t ottiene compiacenti! Dopo aver raggiunto un piccolo traguardo, impostare un altro. Quando si raggiunge questo, impostare un altro, e un altro … sempre lottare per il miglioramento. Tali miglioramenti o piccoli obiettivi possono essere un certo numero di cose. Uno degli obiettivi potrebbe essere che si desidera perdere 4 chili, una volta raggiunto che potrebbe essere che si desidera aumentare i pesi si utilizza su un determinato esercizio (la ragione per cui voglio che annotare il peso si usa). Un altro potrebbe essere che si desidera perdere 2% in più del grasso corporeo, o che si desidera tonificare le braccia di più, e su e su e su.

Trova qualcuno con cui condividere i vostri piccoli successi con. Non si tratta di essere arroganti, solo un modo per sentirsi meglio con se stessi e un modo per ricevere lodi esterno in modo che si vuole andare avanti e migliorare. E &'; s difficile fare tutto questo da soli, quando si ha un piccolo team di supporto che possono farti il culo in marcia a volte quando si aren &'; t sensazione fino a it che &'; s perché avere un compagno di allenamento che ha obiettivi simili è una grande idea.

CAPITOLO 2

Macro-nutrizione, del metabolismo e perdita di grasso

I tuoi macro-nutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. La vostra dieta dovrebbe ruotare intorno a questi. Come ho detto prima … penso che sia più facile seguire un piano di alimentazione se si tiene essenziale e semplice. Se &'; s difficile da seguire o capire o preparare il cibo, quindi vi sono meno propensi a bastone con esso. Tuttavia, se si conoscono le basi, si sa cosa si vuole realizzare e mantenere il vostro programma semplice, sarà facile da seguire.
Nella mia esperienza, trovo più facile e più conveniente per scrivere quello che io sto andando a mangiare per la settimana. In questo modo, non sto raccogliendo offerte casuali al supermercato di cibo che, probabilmente, ha vinto &'; t mi beneficio fisicamente o finanziariamente. Può sembrare noioso … .ma è possibile effettuare gli stessi cibi in molti modi diversi e tuttavia gustosi! Io di solito scrivere quello che sto andando a mangiare in un giorno e solo bastone con la stessa routine quotidiana per tutta la settimana. Dopo 4 settimane o giù di lì, io cambierò su così le mie papille gustative e metabolismo (ne riparleremo più avanti) don &';. T si annoiano

Ma che dire di andare a mangiare fuori con gli amici e cercando di mangiare più sano con famiglia?? Fortunatamente per voi … tutti i cibi che mi hai dato erano molto sano e adatto per i tuoi obiettivi di perdita di grasso. Quindi questo non può essere così difficile per voi. Il mio modo di vedere, è che la cena è un pasto. Mi auguro che un membro della famiglia di appoggio capirà se non si può avere da portar via cinese che un pasto. Certo, si può acquistare per loro … ma vorrei suggerire attaccare con il vostro pasto pre-programmato. Chi lo sa, le buone abitudini si trasformano in routine e forse quei familiari inizierà a seguire il vostro pasto scelte più sane!

riparazioni proteica e ricostruisce i tessuti. Potete &'; t voi sia senza aminoacidi provenienti da fonti di proteine. Le proteine sono i mattoni del muscolo, e gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. A mio parere, questa assunzione dovrebbe essere sparso fuori lo stesso per tutta la giornata equamente divisi tra i pasti. Ogni giorno dovrebbe essere quasi lo stesso su una dieta equilibrata per una persona media training. . Proprio come olio in auto
Grassi - fornire energia e aiuta integrità cellulare, la produzione di ormoni, e possono aiutare il vostro corpo entrare in uno stato infiammatorio, o aiutare con trattamento anti infiammazione. Cerco un rapporto 1: 4 di omega 3 e omega 6 acidi grassi. Abbiamo sicuramente don &'; t ottenere abbastanza omega 3 &'; s nella nostra dieta. Aiutano con l'anti-infiammazione, metabolismo, ecc un sacco di cose buone. Ricordate, questo isn &'; t il ' 80 &; s più e avete vinto &'; t ingrassare solo leggendo la parola FAT o mangiare grassi buoni. Ma voi, se si mangia troppo di tutto ciò che è oltre il livello di manutenzione. C'è una ragione che essi sono chiamati ACIDI GRASSI ESSENZIALI > > > > > si può solo ottenere dal grasso … e sono essenziali per la vita.
Carbohydrates- OK questo è dove tutti sono così confuso !! e voi avete il diritto di essere, perché ogni dice qualcosa di diverso su di loro di essere buoni o cattivi per voi .. CARBOIDRATI CARBURANTE e rifornire di carburante TUO CORPO. Essi possono essere memorizzati nel muscolo e nel fegato da utilizzare come combustibile. Pensate a loro come il gas si mette in auto. Si esaurisce e si deve riempire di nuovo. Beh, vuoi riempire la vostra auto prima di garage di notte poi fermarsi a SHELL prima dell'inizio dei lavori del mattino per riempirlo di nuovo? Sarebbe fuoriuscire. Stessa cosa succede a noi con eccesso di cibo carboidrati se non dopo i nostri muscoli, ecc sono pieni, quindi le nostre cellule di grasso sarà facilmente prendere quello che trabocca. I MIEI CONSIGLI PER CARBOIDRATI:
coppia con una proteina /grasso /fibra di rallentare il rilascio dei carboidrati nel vostro sistema
scegliere carboidrati a basso carico glicemico (dal indice glicemico). che vengono rilasciati lentamente
indice glicemico —. una classifica di quanto velocemente i carboidrati rilascio di glucosio nel sangue. “ La scelta di carboidrati a basso GI - quelle che producono solo piccole fluttuazioni nei nostri livelli di glucosio nel sangue e di insulina - è il segreto per la salute a lungo termine riducendo il rischio di malattie cardiache e il diabete ed è la chiave per la perdita di peso sostenibile
. REMEMBER-- Più alto è il GLICEMICO NUMBER-- MENO SANO, E più calorie vuote sono in questi alimenti
Esempi: Alimenti

Lista Alimentazione

Valutazione

Alimenti indice glicemico

Negativo Calorie Diet eBook

Nota: Al fine di perdere peso bisogna bruciare più calorie che si consumano. Consigliamo vivamente La dieta negativa di caloria (TM) libro. Questo libro si basa sulla ricerca scientifica e più di 100 cibi che richiedono il vostro corpo a "bruciare" più calorie loro elaborazione attraverso il sistema digestivo che il contenuto calorico effettivo del cibo stesso. Ciò si traduce nel vostro corpo bruciare il grasso immagazzinato eccessivo! Imparare a mangiare sano e perdere peso regolarmente, scegliendo i cibi giusti con la dieta negativa di caloria ™ libro.

Prodotti da forno

* Pound torta

Basso

Pasticceria danese

Media

Muffin (non zuccherato)

Medio

torta, crostata

Medio

Torta, angel

Medium

Croissant

Medium

Waffles

High

Doughnut

High

Beverages

Soya latte

Basso

Succo di mele

Basso

Spremuta di carota

Basso

Succo di ananas

Basso

succo di pompelmo

Basso

Orange juice

Low

Biscuits

Digestives

Medium

Shortbread

Medium

Water biscotti

Medio

Ryvita

Medio

biscotti wafer

Alta

** Torte di riso

Alta

Pane

pane di grano Multi

Basso

Tutta grano

Basso

50 |

pane pita, bianco

Media

Pizza, formaggio

Medio

Hamburger bun

Medio

Rye-pane di farina

Medio

intero pasto pane

Medio

Pane bianco

Alta

rotoli bianchi

Alta

Baguette

Alta

cereali da prima colazione

All-Bran

Basso

Porridge, non istante

Basso

Crusca

Medio

Muesli

Medio

Mini Grani (integrale)

Medio

Frumento sbriciolato

Medio

Golden Grahams

Alta

soffiato frumento

Alta

Weetabix

Alta

Rice Krispies

Alta

Cornflakes

Alta

Granuli di cereale

Orzo perlato

Basso

Rye

Basso

chicchi di grano

Basso

Riso, instant

Basso

Riso,
parboiled

Basso

Orzo, incrinato

Basso

50 |

Riso,
marrone

Medio

Riso,
selvaggio

Media

Riso, bianco

Medio

orzo, fiocchi

Medio

Taco Shell

Medio

Millet

Alta

Dairy Foods

Lo yogurt a basso contenuto di grassi (zuccherato)

Basso

Latte, cioccolato

Basso

Il latte, intero

Basso

Il latte, senza grassi

Basso

Il latte, scremato

Basso

Il latte, parzialmente scremato

Basso

* Gelato (basso fat)

Low

*Ice-cream

Medium

Fruits

Cherries

Low

Grapefruit

Low

Apricots (dried)

Low

Apples

Low

Pears

Low

Plums

Low

Peaches

Low

Oranges

Low

Grapes

Low

Kiwi frutta

Basso

Banane

Basso

Frutta cocktail

Medium

Mangoes

Medium

Apricots

Medium

Apricots (in scatola in syrup)

Medium

Raisins

Medium

Pineapple

Medium

**Watermelon

High

Pasta

Spaghetti, proteina enriched

Low

Fettuccine

Low

Vermicelli

Low

Spaghetti, grano intero

Basso

Ravioli, carne
pieno

Bassa

Spaghetti, bianco

Basso

Maccheroni

Basso

Spaghetti, semola di grano

medio

Maccheroni formaggio

Medio

Pasta Riso,
marrone

Alta

Root Ritaglia

Carote, cucinate

Basso

Yam

Low

Dolce
patate

Basso

Patata,
bollito

Medio

Patata, nuovi

Medio

Patata,
stagnato

Medio

Barbabietole

Medio

Patata, al vapore

Medio

patate, purè

Medio

Chips

Alta

Patata, micro agitò

Alta

Patata,
istante

Alta

** Patata, al forno

Alto

Pastinaca

Alta

Snack Prodotti alimentari

Peanuts

Basso

* M & Ms (arachidi)

Basso

* Snickers bar

Basso

* Barra di cioccolato; 30g

Basso

Confetture e marmalades

Low

*Crisps

Low

Popcorn

Medium

Mars bar

Medio

* Lo zucchero da tavola (saccarosio)

Medio

Corn chips

Alta

Jelly beans

High

Pretzels

High

Dates

High

103

Soups

Tomato zuppa,
in scatola

Basso

Zuppa di lenticchie,
stagnato

Basso

zuppa di fagioli neri
stagnato

Medio

Minestra di pisello,
stagnato

Medio

Verdure e Beans

Artichoke

Low

Asparagus

Low

Broccoli

Low

Cauliflower

Low

Celery

Low

Cucumber

Low

Eggplant

Low

Green fagioli

Basso

Lattuga, tutte le varietà

Basso

yogurt magro,
edulcorato

Basso

Peppers, tutte le varietà

Basso

Spinaci

Basso

Giovane estate squash

Low

Tomatoes

Low

Zucchini

Low

Soya fagioli, bollito

Bassa

Piselli, essiccati

Basso

Fagioli, bolliti

Basso

Lenticchie verde,
bollito

Basso

Ceci

Basso

Fagioli,
bollito

Basso

fagioli dall'occhio

Basso

Ceci,
stagnato

Basso

Fagioli,
stagnato

Basso

Fagioli,
stagnato

Basso

Lenticchie verde,
stagnato

Basso

Fave

Alta

Note: * ad alto contenuto di calorie vuote ** a basso contenuto calorico e alimenti nutrienti

Ricordate, carboidrati si alimentano per quale attività che stai per fare nelle prossime ore. Pensando di avena e un uovo sodo per la prima colazione prima della filatura ?? Bella scelta. Coperture della pasta con basso contenuto di grassi ragù come vostro ultimo pasto prima di coricarsi? Non tanto — perché dormire richiede pochissima attività fisica. Stai dormendo, non è in esecuzione per miglia.
Potrei andare avanti su questo per sempre, ma solo rendersi conto che ognuno è diverso e il cibo che si alimenterà con te stesso sarà in diversi rapporti anche.
Ok, ora che abbiamo le macro coperto, sotto è una lista del bene, e non così buone scelte di cibo per ogni macro.

Lista Alimentazione
proteico

Petto di pollo
Petto di tacchino
Magra terra tacchino
Swordfish
pesce specchio atlantico
Haddock
Tilapia
Salmon
Tonno
Granchio
Lobster
Gambero
bistecca Round Top Home Page controfiletto bistecca
carne macinata magra
Buffalo
prosciutto magro
albume d'uovo o sostituti
Trota
casolare formaggio magro
carne di selvaggina
Turchia Pancetta
carboidrati complessi

Patata
Patata dolce
Ignami
Squash
Zucca
al vapore riso
Al vapore riso selvatico
Lenticchie
Couscous
Kashi
bulgur
intero pasta di grano di farina d'avena

Orzo
Fagioli (nero, rene)
Corn
Fragole
melone
mela
Arancione
yogurt Fat-Fat-libero
libero Latte
pane integrale
-alta fibra cereali
grano intero tortilla
pita pane integrale
cereali integrali
Verdure

Broccoli
Asparagi
Lattuga
Carote
cavolfiore
Fagiolini
Peperoni verdi
Funghi
Spinaci
pomodoro
Peas
cavolini di Bruxelles
Carciofo
Cavolo
Sedano
Zucchini
Cetriolo
Cipolla
Proteine Vegetali

Il tempeh
Seitan
Tofu
proteine vegetali Testurizzata
alimenti di soia
Veggie hamburger
sano Grassi

Avocado
Semi di girasole Semi di zucca

Pesci di acqua fredda
arachidi naturale burro
Formaggio sgrassato
dadi basso contenuto di sodio
Olive e olio d'oliva
Olio di cartamo
canola olio
Olio di girasole
lino olio di semi di

Cosa non Mangiare (tranne il vostro giorno libero)
proteico
maiale pancetta
carne fritto come il pollo fritto, dita di pollo, bastoncini di pesce, Buffalo wings, ecc
hamburger e grassi tagli di carne bovina
Cani Hot News carboidrati semplici
Cookies
Torta
Riso bianco
Pane bianco
Crackers
Candy
French Fries
Chips
Doughnuts
Soda
malsano grassi
Burro
Lardo
Maionese
olio di cocco
crema a base di salse
Full

Sopra sono le tre macro della vostra dieta , insieme ad alcune scelte alimentari sagge per ciascuno di essi. Un'altra parte importante della vostra dieta, insieme con le macro, dovrebbe essere in fibra.

Tra cui buone fonti di fibra nella vostra dieta è importante non solo la perdita di peso, ma anche la salute generale. In primo luogo, “ aiuta a mantenere i nostri movimenti intestinali regolari e scongiurare alcune malattie. Sostanze cancerogene nel nostro intestino si legano ad essa e si muovono attraverso i nostri due punti più rapidamente di quanto sarebbe altrimenti, riducendo il nostro rischio di cancro al colon. Fibra aiuta anche il colesterolo trasporto fuori del nostro corpo, riducendo il nostro rischio di malattie cardiache e" Perdita Inweight, fibra rimane nello stomaco più a lungo e permette di sentirsi più ampia per un periodo di tempo più lungo. Perché pane integrale ha un numero di fibre maggiore di un unico pezzo di pane bianco, consumando solo un pezzo di pane integrale ti fa sentire più pieno di mangiare due fette di pane bianco. E 'abbastanza semplice da includere ricchi di fibra alimenti nella dieta. Grandi fonti di fibra possono provenire da legumi (fagioli, lenticchie, piselli), vegitables, frutta, riso e cereali integrali. Un'altra opzione è quella di includere un supplemento di fibre senza zucchero, come Metamucil

Mi permetto di parlare circa un aspetto più cruciale della dieta …. E che è, METABOLISMO. Il tuo metabolismo è il “ wild card &"; del vostro corpo. Utilizzare con saggezza, e può essere di grande aiuto nella vostra perdita di grasso. Il metabolismo è fondamentalmente la somma dei processi chimici e fisici nel corpo che gli consentono di funzionare. Ci sono due processi principali coinvolti nel vostro metabolismo, e sono (ricordate questi termini?) Anabolismo e catabolismo,. Anche in questo caso, l'anabolismo è solo la costruzione o la memorizzazione di muscolo e grasso, e catabolismo è la combustione o la ripartizione di questi due. . Se si è in grado di controllare il vostro metabolismo è possibile memorizzare in modo più efficiente (anabolizzante) il muscolo e bruciare (catabolismo) i grassi

“ Ecco le principali ragioni di un metabolismo lento:
Una vita sedentaria stile causa la perdita di tessuto muscolare
Come persone di età che spesso diventano meno attivi fisicamente
Si perde muscolo quando non si ottiene abbastanza proteine
Saltare i pasti o mangiare meno di 1000 calorie al giorno
Troppo grasso corporeo rispetto ad appoggiarsi tessuto muscolare
mancanza di ormoni che producono sostanze nutrienti porta ad una bassa della tiroide &";.

Quindi, l'elenco dei problemi — lascia &'; s trovare soluzioni o modi per accelerare il metabolismo. In primo luogo, immaginare il vostro metabolismo come la vostra auto. Il migliore si prende cura di esso (cambiamenti di olio, la manutenzione ordinaria, lavaggio, sostituzione dei pneumatici), meglio si esibiranno per voi. Nel tuo corpo &'; s caso, il migliore si prende cura del vostro metabolismo (mangiare bene in modo coerente con il giorno, l'esercizio quotidiano), meglio si prenderà cura di voi. Qui ci sono alcuni semplici modi per aumentare il vostro metabolismo:
allenarsi con i pesi
ho disposte una routine per voi. Pesi costruire il muscolo, il muscolo brucia i grassi e aumenta il metabolismo.
Tutto il corpo allenamento con i pesi ha dimostrato di accelerare il metabolismo. Le tue prime 6 settimane consisteranno in tutto il corpo allenamento con i pesi
Supplemento con grassi sani
Don &'; t temono carboidrati
Alterare abitudini quotidiane
cioè in piedi, non seduto
camminare, non guidare
prendere le scale, non elevatore
fluttuare calorie
Ricorda che il tuo metabolismo, proprio come il resto del corpo, compresi i muscoli, si adatterà a qualsiasi cosa in modo coerente fare. Se si modifica l'apporto calorico ogni paio di settimane, allora il tuo metabolismo sarà sempre indovinare e di lavoro ad un ritmo più
. Esempio: se la vostra manutenzione calorico totale è di 2000 al giorno, poi mangiare 1800 per due settimane, e il 2200 prossime due settimane. Come aumentare proteina
Conversione proteine per l'energia richiede una conversione chimica sostanziale. In altre parole, ha bisogno di una maggiore spinta dal vostro metabolismo per essere convertita in energia.
Inoltre, mangiare un pasto a base di proteine entro un paio d'ore di veglia è importante per rilanciare il metabolismo
Eseguire cardio ad alta Intense ( HIIT)
Proprio come allenamento con i pesi, questa forma di esercizio è tassare e prende un sacco di sforzo da parte del corpo (e quindi il metabolismo) di recuperare. Come aumentare la frequenza di mangiare
Mangiare piccoli pasti più frequenti calci inizia la digestione, e la digestione richiede calorie. Se si sta mangiando più spesso, si stanno alimentando il vostro corpo con sostanze nutritive, mentre costringendolo a digerire e abbattere gli alimenti.
Mangiare cibi integrali
Mangiare cibi integrali vs alimenti trasformati richiede più energia per il corpo per abbattere tutti i nutrienti in esso contenuti. Quando gli alimenti sono trasformati un sacco di lavoro digestione è già fatto per voi. Mangiare cereali integrali, verdure e proteine richiede uno sforzo maggiore dal corpo al contrario di abbattere gli zuccheri semplici da snack e alimenti trasformati.

CAPITOLO 3

Pre-allenamento Fueling /Nutrizione

Un altro importante e spesso trascurato aspetto da un buon allenamento e nutrizione è il pasto pre-allenamento. Ora, se hai lavorato nel pomeriggio questo non è importante come si è già mangiato tutto il giorno e il tuo corpo ha una quantità adeguata di nutrimento per alimentare il vostro allenamento. Ma, come me, si allenamento la mattina presto. Pensate a questo per un secondo … come di 4 o &'; orologio al mattino (mentre si è in palestra), quando è stata l'ultima volta che ho mangiato? Era probabilmente la sera prima a cena, o forse si aveva uno spuntino circa 8 o 9 pm. Anche allora, il vostro corpo non ha avuto cibo per quasi 8 ore. Avete bisogno di energia, e il carburante per l'allenamento. Che cosa succede se si va tutto quel tempo senza mangiare e poi si passa attraverso un allenamento estenuante? Il tuo corpo passa attraverso il catabolismo. Come si riferisce alla formazione di peso, il catabolismo è la ripartizione delle proteine muscolari per fornire energia alla cellula. In sostanza, si entra in un stato catabolico quando non abbastanza di una delle risorse vitali - nutrizione, integratori, sonno, o di formazione professionale - è disponibile. In poche parole, è necessario che le sostanze nutritive disponibili prima di usare pesi o cardio. I nutrienti che hai ricevuto dalla cena alle 7 di sera la notte precedente sta andando troppo a lungo. Nessun nutrienti uguale perdita di muscolo e grasso guadagno — non si vuole questo! Anche se si aren &'; t formazione al mattino, dire in un giorno o un giorno di fine settimana — è comunque necessario disporre di un carboidrato nutriente e proteine al risveglio, altrimenti il tuo corpo sarà immagazzinare il grasso come energia. Le uova sono una fonte di proteine digestione facile e veloce. Coppia che, con un grano intero muffin inglese e si dispone di un anabolizzante (costruzione del muscolo-grasso busting) prima colazione sui vostri giorni liberi o giorni di fine settimana
Per quanto riguarda le giornate di formazione …. Vi consiglio un paio di cose che si mangiano /bevanda PRIMA si va in palestra. Proprio come il vostro pasto post-allenamento … il vostro pre-allenamento nutrizione /carburante è migliore proveniente da una proteina e un carb. So che c'è poco tempo al mattino per alzarsi, prendere cura delle cose e fare in palestra in tempo. Quindi, rendere il più semplice e facile possibile. Qualsiasi cosa è meglio di niente! Anche riscaldata cena di ieri sera è ok. Come ho detto, dopo essere andato 8 ore (dormire di notte) o più senza mangiare — il vostro corpo è desiderio qualcosa — qualsiasi cosa al mattino a calci il tuo metabolismo (più su metabolismo più tardi) in marcia. I don &'; t mangiare grande tutto il tempo, ma mi piace sempre pensare che se io vado a mangiare qualcosa di brutto per me — la mattina presto è il momento di farlo perché il vostro corpo sarà meglio utilizzare queste calorie dopo un digiuno di 8 ore (ancora una volta, durante il sonno) e metterle a frutto, piuttosto che la loro memorizzazione come grasso se si dovesse mangiare questo nel corso della giornata. Comunque --- un bar per la colazione è buona — come ho detto prima, la dieta di south beach rende decente degustazione bar colazione ad alto contenuto di proteine. Un frullato di proteine del siero di latte. Sì, avendo questa prima e dopo l'allenamento è grande e l'ideale!

Un paio di altre cose che vi consiglio di prendere pre-allenamento del mattino: Verde pillole tè, L-carnitina, un multi-vitaminici, e ACQUA. Di seguito sono facoltativi per voi, ma sono gli integratori più fondamentali e migliori per la perdita di grasso. Sono inoltre molto a buon mercato e si possono trovare in qualsiasi negozio di alimentari o di vendita al dettaglio. Posso anche farli tutti molto economico da mia brother I &'; m non dicendo che dovete prendere tutti questi, ma io li consiglio

Green da tè Tra essere una grande fonte di anti-ossidante e grande. per prevenire il cancro, il tè verde può dare qualche stimolo per quella sferzata di energia è necessario quando si lavora fuori. Ancora più importante, è un grande bruciatore di grasso. “ Prima di tutto, estratto di tè verde è una fonte di caffeina, ed è spesso usato come componente di caffeina molti bruciatori di grasso popolari. La caffeina, naturalmente, è un bruciatore di grasso decente con un track record consolidato. Il tè verde ha anche aiutato aiuto di perdita di peso aumentando il tasso metabolico, causando coloro che lo utilizzano di sperimentare una maggiore bruciare calorie. Un recente studio conferma ulteriormente l'efficacia del tè verde. Pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), ha indicato l'ingestione di un tè ricco di catechine (catechine sono una componente importante di estratto di tè verde) porta ad entrambi una diminuzione di grasso corporeo E di colesterolo levels.Additionally, tè verde può inibire sintasi degli acidi grassi (vedi Life Sci 2004 26 Marzo; 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 10 Ottobre; 106 (6):. 856-62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). Grassi sintasi acido è un sistema enzimatico che è coinvolto nel processo di trasformare i carboidrati in grasso. I primi studi su animali suggeriscono l'inibizione di acido grasso sintasi può portare alla perdita di peso drammatica &"; Per farla breve ---- tè verde è impressionante.

L-Carnitine- L-carnitina possono essere acquistati in forma di pillola ogni dove ed ha molti benefici. “ La funzione primaria di carnitina nel corpo, è quella di regolare l'ossidazione dei grassi (combustione). L-carnitina è responsabile del trasporto di grasso al forno grasso nelle nostre cellule chiamate mitocondri. L-Carnitina aiuta nel trasporto di acidi grassi a catena lunga che vengono bruciati per produrre energia.

L-Carnitina aumenta il consumo di grassi come fonte di combustibile.
L-carnitina ha dimostrato di aumentare la quantità di grasso si bruciano sia durante anaerobico (allenamento della forza) e aerobica (cardiovascolare) allenamenti .
L-Carnitina svolge un ruolo importante nel mobilitare i depositi grassi che si trovano nei tessuti di individui in sovrappeso.
L-Carnitina aiuta a rimuovere i prodotti di scarto grassi (chetoni) dal flusso sanguigno. attività carnitina
efficace aiuta a scoraggiare grassi si accumulano nel fegato, cuore e muscolo scheletrico.
L-carnitina ha dimostrato di migliorare la forza muscolare magra. Il mantenimento di tessuto muscolare prende quattro o cinque volte più calorie di mantenimento del tessuto grasso, che è importante per la perdita di peso permanente
L-Carnitina aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue e di eliminare le voglie di carboidrati &";..

Multi VITAMINE Semplice, un multi-fornirà il vostro corpo con vitamine esso doesn &'; t normalmente ottenere dal vostro cibo per il consumo di energia e di altri benefici per la salute. Un must-have.

Approvvigionamento idrico che modo le sostanze nutritive di cui sopra ottenere trasportato alle vostre cellule? Acqua! Una regola empirica sulla quantità di acqua da bere è quello di prendere il vostro peso corporeo e moltiplicare quel numero per 0,7. che è l'importo in once si dovrebbe consumare ogni giorno. Mi consiglia di bere atleast 20 oz prima e durante l'allenamento. In poche parole, acqua mantiene le cellule idratate e vampate le tossine. Bere un sacco di esso! L'acqua è anche un fattore molto importante per aiutarci a costruire il muscolo e perdere grasso. Ci sono almeno dieci motivi principali che rendono questo vero.

“ Toni tastiera, un sottoprodotto naturale di bruciare i grassi, sono lavata fuori del corpo attraverso l'urina. Bere acqua aiuta a stanarli, migliorando in tal modo il processo di combustione dei grassi. Se sei un bodybuilder a dieta proteica, l'acqua ha un'importanza supplementare. Uno dei principali sottoprodotti del metabolismo delle proteine è l'urea. L'acqua aiuta a scovare questo fuori. Mentre non vi è dubbio sul fatto che l'acqua è anabolizzante, non vi è alcun dubbio i suoi effetti anti-catabolici. Disidratazione stimola catabolico (muscolo distruggendo), gli ormoni e aumenta la risposta del cortisolo di esercitare.

Un motivo in più per mantenere i muscoli ben idratata si basa sulla teoria della cellula-volumizzazione, di cui creatina gioca un ruolo importante. Quando le cellule muscolari sono pieno di liquido, uno stimolo anabolizzante viene generato e più sostanze nutritive inserite le cellule muscolari. La digestione e metabolismo - due fattori che si occupano nel controllo del peso - sono fortemente compromesse senza acqua a sufficienza. Tuttavia, se si sta bevendo a sufficienza, si assicura che il vostro metabolismo e l'apparato digerente sta lavorando per la sua piena potential.muscle richiede più acqua.

Si può aiutare a ridurre l'appetito quando si beve 6-8 bicchieri al giorno a causa di effetto di riempimento di acqua. Se il vostro stomaco è pieno, può aiutare a non mangiare troppo.

A volte la disidratazione può segnalare il vostro corpo a mangiare perché abbattere cibo rilascia acqua. Non lasciatevi ingannare, quando in realtà il tuo corpo sta chiedendo per l'acqua! Questo è un fenomeno che può essere controllato se stai ricevendo abbastanza acqua.

L'aumento dei risultati di performance di allenamento quando il tuo corpo è completamente idratata per soddisfare le esigenze fisiche si sono immissione su di esso. Potreste aver visto i bodybuilders in palestra con un 2 litri di latte scatola piena di acqua ... sono furbi. Si può veramente massimizzare il potenziale del vostro corpo da questa semplice aggiunta al vostro allenamento, soprattutto se si sta facendo un allenamento aerobico in cui si sta sudando molto.

Sorpresa! Il muscolo è del 70% di acqua. Il grasso è solo il 25% di acqua. Con l'acqua potabile, si aggiunge peso muscolare, permettendo al muscolo di lavorare in modo più efficiente, che a sua volta brucia i grassi. Fa solo dal che il muscolo più si guadagna, più acqua che richiedono! Più alto è il livello di attività, più calorie muscoli bruciano, e le vostre esigenze per l'acqua diventano più per mantenere i muscoli.

Quando si è più in forma, si bruciano calorie a un tasso più elevato perché i muscoli immagazzinare più glicogeno, una forma di carboidrati che viene utilizzato per produrre energia. Ogni grammo di glicogeno richiede e contiene circa 3 grammi di acqua. Così, ancora una volta, l'acqua è essenziale per la vostra energia e consumo di calorie e".

Un paio di cose che possono aiutare a ottenere il vostro quantità desiderata di acqua al giorno sta avendo una brocca Brita /rubinetto a casa, e la luce di cristallo . Io vivo fuori Crystal Light … .gives un certo gusto per l'acqua e ogni singolo pacchetto che serve ha solo 5 calorie, carboidrati e 0 0 zucchero

Per riassumere pre-allenamento --- proteine, carboidrati, multi-vitamina. , pillola tè verde, pillola l-carnitina, e acqua. Che &'; sa bar per la colazione e /o frullato di proteine, 3 pillole, e l'acqua. Non troppo male no? I vantaggi di questo sono incommensurabili. Prendere in considerazione

CAPITOLO 4

Allenamento Post- Nutrizione

Let &';. S inizio parlando il pasto più importante della giornata (non la prima colazione), e ciò che Penso che l'integratore più sotto-valutato è (non proteina).

Il vostro pasto post-allenamento è di gran lunga il pasto più importante della giornata. Come mai? Quando ci si allena con i pesi o cardio, si sono essenzialmente rompendo il tessuto muscolare. L'obiettivo è che, dopo il tessuto muscolare si rompe sarà ricostruire se stessa con più muscoli per adattare alla formazione si sta mettendo il vostro corpo through-- che spiega perché si è in grado di sollevare pesi di più, più ci si allena. Se siete costantemente rompendo il tessuto muscolare e si sta ricostruendo sempre di più ogni volta, che ha aggiunto muscolare permetterà di fare più lavoro in palestra con i pesi e con cardio. Ma le vostre esigenze muscolari aiuto da voi, al fine di ricostruire e riparare. Che viene da eating
Al termine della formazione, i vostri muscoli stanno morendo di fame per la nutrizione per riparare e ricostruire. Sarà assorbire ciò che si mette in bocca come una spugna.
--IMPORTANT FACT Il tuo corpo utilizzerà nutrienti (alimentari) più efficiente entro 1 ora del vostro allenamento. Più si aspetta, le meno ricettive vostre cellule sono quelle sostanze nutrienti — essi possono anche diventare resistenti all'insulina e il tuo corpo inizierà ad abbattere muscolo-proteine. Qual è il sottoprodotto di muscolo di proteine si chiede? Le tossine, che vengono memorizzati come grasso. Questo è contro-efficace per il motivo per cui si è in palestra, in primo luogo, giusto? La morale è che non si vuole perdere tempo sudati in palestra, non il rifornimento il vostro corpo in seguito. Se vi trovate a pensare, “ Così, mangiare dopo ho allenamento mi farà perdere grasso &"; Poi lei ha ragione

COSA MANGIARE

Hmmm .. …!? Ho citato sopra insulina. L'insulina è importante nella costruzione muscolare e perdere grasso. Ma … dieta. Si, lo è.