Progressioni di Pilates e modifiche

Spesso, noi come gli insegnanti hanno studenti di vari livelli di abilità nelle nostre classi. Al fine di soddisfare le esigenze degli studenti, offrendo allo stesso tempo una buona, sicura work-out è utile avere una comprensione di progressioni di esercizio. In questo tutorial esamineremo esercizi di Pilates e di offrire progressioni e modifiche alla tecnica tradizionale. Queste progressioni e modifiche mantengono l'intenzione degli esercizi originali, fornendo un perfetto, cliente specifica classe.

The Hundred
Il Benchmark di Pilates

Il perfetto Hundred inizia con le gambe e le braccia distese sul pavimento in direzioni opposte. Lo studente avanzato sollevare il corpo superiore e inferiore venendo contemporaneamente nella posizione di "centinaia" e iniziare l'esercizio. Al completamento del Cento, lo studente contemporaneamente abbassare il corpo superiore e inferiore alla posizione iniziale sul pavimento.

Il corpo è a forma di una "barca" o "banana" durante l'esercizio. Lo schienale è ancorato al pavimento dal fondo delle scapole ai fianchi. Le mani sono per i fianchi, ed i piedi sono all'altezza degli occhi. Il corpo superiore viene sollevato dal pavimento.

Il respiro può sia essere sostenuta o staccato. Per eseguire correttamente l'Cento lo studente deve avere un alto grado di forza di base per mantenere la schiena sul tappeto.

Gli studenti con resistenza insufficiente può provare le seguenti modifiche:

L '"Principiante" ha le sue /suoi ginocchia piegate nel petto con la testa sia sul piano, o sollevato. L'obiettivo è l'attivazione dei muscoli del core senza inarcare la schiena, o sforzare il collo.

"Avanzate Principiante" può avere i suoi /sue gambe estese verso il soffitto, o potrebbe ridurre i suoi /le sue gambe ad un angolo di 60 gradi al pavimento. Assicurarsi che lo studente è in grado di mantenere e sostenere l'attivazione di base per tutto il numero di ripetizioni.

L '"Intermedio" può abbassare il suo /le gambe per un angolo di 45 gradi al pavimento. Questo client è quasi pronto per il perfetto Cento.

The Sims Respiro

Ricerca veloce, respiri dalla parte superiore del torace riduce l'anidride carbonica nel nostro corpo. Questo rende il cervello sentire come se non ha abbastanza ossigeno. Questo ci fa tesa. Iperventilazione non è l'obiettivo nel respiro centinaia. L'obiettivo è quello di riempire completamente i polmoni di aria sulla inalazione, e spremere completamente l'aria sul espirazione. La respirazione deve essere profondo, e aperto dal diaframma. E 'importante prestare attenzione al respiro con la mente, per ottenere la conoscenza di sé, e imparare a percepire il corpo durante la Cento.

Alcune informazioni divertimento:

Quando si spremere tutta l'aria dai polmoni, avete ancora circa 1000 cc di aria nei polmoni

è lo spazio. tra l'inspirazione e l'espirazione dove creiamo spazio nella nostra vita per arricchire il nostro spirito.

Il nostro ciclo normale è di respiro attraverso una narice per 90-120 minuti, poi passare l'altra narice per 90-120 minuti. La respirazione attraverso la narice sinistra corrisponde al lato destro del cervello (il lato creativo spaziale), e la respirazione attraverso la narice destra corrisponde al cervello sinistro (analitica, cervello pensiero critico).

Il Roll Up
l'esercizio più difficile per lo studente di Hyper-lordosi

Il Roll Up richiede allo studente di sequenza in avanti flettere la colonna vertebrale, come lui /lei si muove da una posizione seduta a mentire durante la prima metà dell'esercizio, e da una posizione seduta in una posizione sdraiata nella seconda metà dell'esercizio.

Gli studenti che sono iper-lordosi avere un momento difficile flette correttamente la colonna vertebrale mentre contrarre il muscolo retto dell'addome muscolo. Spesso un eccesso di reclutare i flessori dell'anca (ileopsoas) al fine di venire fino alla posizione di seduta.

Inoltre, la tempistica improprio del inspirazione ed espirazione mentre si muove dalla posizione sdraiata a quella seduta più grave il "barcollante" del tronco, quando esce dalla terra. Il busto deve essere in "C" a forma di curva durante l'esercizio.

Lo studente deve essere in grado di trasmettere flettere la colonna vertebrale in modo sequenziale, mentre flette il muscolo muscolo retto al fine di venire correttamente alla posizione seduta.

L'inalazione durante la fase iniziale del Roll Up contrae il terzo superiore della trasversale addominale consentendo stabilizzazione del tronco superiore. L'esalazione sulla seconda porzione del Roll Up contrae i restanti due terzi dei Abdominis trasversali. Modelli di respiro corretta così come la contrazione del muscolo retto contribuisce ad una superficie liscia, fluida Roll Up.

studenti Hyper-lordosi possono tentare le seguenti modifiche:

L '"inflessibile Hyper-lordotic" pone un piccolo asciugamano piegato in terzi sotto la colonna lombare. Questo serve a sollevare il pavimento alla colonna vertebrale, e permette allo studente di rotolare più facilmente Fino a seduta, senza eccesso di reclutare i ileopsoas.

L '"debole Hyper-lordotic" pone un cuneo cuscino sotto la schiena dalla testa ai fianchi. Ciò fornisce un vantaggio biomeccanico diminuendo l'intervallo di movimento necessaria per completare l'esercizio. C'è meno gravitazionale che lavora contro il successo dello studente.

Il "Long torso, gambe corte", "Large spallerosse" o "Large Petto" pone i piedi sotto una cinghia per migliorare svantaggio biomeccanico. Un corpo superiore lungo, più largo o più pesante contro un corpo inferiore più corto, più piccolo, più stretto o non permette al cliente di salire a seduta senza sollevare le gambe dal pavimento. Ancoraggio piedi fornisce il necessario sostegno per bilanciare la struttura. Pesi a mano leggeri possono anche aiutare a bilanciare il superiore per abbassare svantaggi corpo proporzione.

Jackknife
un super sfida per gli studenti con spalle strette e /o debole bassi addominali

Il Jackknife è un esercizio avanzato che richiede abilità più set come lo studente si muove attraverso le varie posizioni.

Lo studente comincia supino con le mani dai fianchi. Le gambe, glutei e parte bassa della schiena sono sollevate da terra e in alto, poi rapidamente sollevati in posizione verticale dal pavimento. Quando si solleva in posizione verticale, i muscoli medio e superiore della schiena diventano attive.

Il corpo si muove attraverso la posizione "coltello a serramanico" nella prima metà dell'esercizio. Lo studente intermedio può semplicemente invertire il coltello a serramanico per tornare alla posizione di partenza. Lo studente advanced abbassa le gambe dalla testa mentre sequenzialmente rotolare giù la spina (senza molto flessione a fianchi).

Gli studenti che hanno in avanti spalle arrotondate, teste in avanti sporgenti, e stretti muscoli pettorali /petto hanno difficoltà tenendo le braccia sul pavimento. Spesso essi "rompere" al polso. Prova a mettere blocchi di yoga sotto ogni mano (elevando così la loro terra e mettendo loro spalle in una posizione più biomeccanicamente efficiente. Alcuni studenti possono bisogno di un piccolo cuscino sotto la testa se vi è un grado significativo di una testa che sporge in avanti.

Per lo studente con addominali bassi deboli e del pavimento pelvico, provate questo esercizio sul Universal Reformer dove possono tenere sulle spine dal poggiatesta. Ciò fornisce un baricentro più alto, e consente allo studente di usare le loro armi per assistere nel sollevamento il corpo da terra.

Ultime Esercizi Giù

Progredendo uno studente a una versione completa e totale di un esercizio può richiedere un po 'di lavoro. Guarda il prodotto finale, ad esempio un coltello a serramanico avanzata (come elencato sopra), e spostare all'indietro. Chiedete a voi stessi e il vostro cliente, "si può fare il coltello a serramanico intermedia"? Se la risposta è no, allora si deve chiedere "si può fare un roll over"? Se la risposta è no, allora si deve chiedere "si può fare un tiro assistito oltre (sia con le mani che tengono sulle barre di Trapeze Table o pioli sul Reformer)"? Se la risposta è no, "possono fare pressione pelvica, e il coccige ricciolo sul tappetino o Reformer senza difficoltà"? In caso contrario, "possono fare la respirazione sulla Tabella Trapeze (sono in grado di sollevare il corpo più basso dal tavolo con le caviglie supportati in altalena)"? In caso contrario, "si può alzare e abbassare il bacino mentre si trovava nella posizione di restauro (colonna vertebrale correttore sotto le ginocchia e le gambe)"? Il punto di partenza per costruire la forza per questo studente è quello di concentrarsi sul perfezionamento del minimo comune denominatore di movimento, e poi costruire su quella.

L'insegnante deve anche guardare a correggere gli squilibri posturali che inibiscono un coltello a serramanico corretto (ad esempio spalle arrotondate avanti), e includere esercizi che aprono il torace e pettorali, rafforzando la metà e la parte superiore della schiena.

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