*** Mastering movimento della colonna vertebrale: Estensione

Extension (come definito dal Merriam-Webster)
pronuncia: ik- &'; sten (t) -sh & n Funzione: sostantivo

Estensione della colonna vertebrale è l'opposto di flessione. Dal punto di vista terminologico, it &'; s utile per essere precisi. Se lo spunto è “ piegare la colonna vertebrale &"; potrebbe muoversi in tre direzioni. Forward (colonna vertebrale flessione) Backward (estensione della colonna vertebrale) o laterale (flessione laterale). L'altra direzione la nostra colonna vertebrale si muove è quello di ruotare o torcere. Normalmente “ curvatura &"; significa flessione, o lo spostamento del corpo in avanti verso le gambe. Estensione sarebbe prendere il corpo all'indietro nella direzione opposta

Le 3 curve naturali della colonna vertebrale

Abbiamo tre curve normali per la nostra colonna vertebrale:. Una curva cervicale a collo - che è leggermente esteso; La curva toracica, attraverso la parte superiore della schiena e mezzo, che la posizione normale è leggermente flessa; e la curva lombare nella parte posteriore inferiore, che è anche leggermente esteso. Questi tre curve lavorano in armonia per consentire l'assorbimento shock quando siamo in piedi e ci aiutano a fornire il giusto equilibrio e la postura per un uso efficiente delle nostre spalle e braccia, e una buona meccanica per spostare i nostri corpi attraverso lo spazio.

A Torna in equilibrio

Senza pensiero attivo durante le attività della vita quotidiana, possiamo perdere queste tre curve importanti, e tutto ad un tratto la nostra postura è bene - tipo di poveri. La nostra testa può essere seduto in avanti sul collo da troppe ore sforzandosi di guardare uno schermo di computer. Le nostre spalle e parte superiore della schiena possono essere incurvate in avanti dai crolli nelle nostre sedie, o spendere tutte le cose che fa il giorno che piega in avanti. Dopo tutto - abbiamo davvero don &'; t fare qualsiasi cosa nella vita quotidiana con le braccia dietro di noi! Se questa crisi parte superiore del corpo è estrema it &'; s chiamato cifosi. Se &'; re in piedi, possiamo ottenere pigri e dimenticare di mantenere un sostegno attraverso la sezione centrale. Con gli addominali appendere più lontano verso la parte anteriore, la parte bassa della schiena otterrà tirato in avanti troppo, creando una curva lombare più evidente. Se questo estremo dominio nella bassa schiena è chiamata lordosi. Il corpo si adopererà per mantenere l'equilibrio. Se ci &'; s troppo in corso ad una estremità - it &'; s che va apportare alcune modifiche, all'altra estremità, per compensare. Nel tempo dirà cervello che questi cambiamenti sono stati fatti per essere in una posizione equilibrata normale. Ad un certo punto, il cervello accetterà le modifiche come il modo in cui &'; s dovrebbe essere, e voilà! Ora avete un corpo che ha vinto &'; t lottare per una posizione migliore, perché si pensa che &'; s posto dove dovrebbe essere

L'importanza di Spine di estensione

. estensione della colonna vertebrale è molto importante per la postura e la salute. Poiché non vi è molto poco nella vita che noi piegatura indietro, prendendo tempo con l'esercizio fisico per spostare questa direzione può aiutare a mantenere la schiena in equilibrio. I nostri colli e basse spalle tendono verso estensione facilmente dal momento che è la loro posizione naturale. Tuttavia, la metà posteriore si trova normalmente in una posizione flessa, in modo da ottenere per spostare in estensione è più di una sfida. Idealmente, ogni segmento della colonna vertebrale dovrebbe muoversi liberamente e facilmente in tutte le direzioni. Se qualsiasi segmento, o una intera sezione della schiena diventa rigida, bloccata, e immobile le articolazioni sopra e sotto i segmenti bloccati diventerà iper-mobile, o iniziare a fare più della loro parte equa del lavoro per compensare le sezioni più rigide . Il vero obiettivo di una buona estensione della colonna vertebrale è quello di ottenere tutta la colonna vertebrale partecipando attivamente, il che significa che la metà posteriore deve imparare come estendere - movimento lontano dalla sua curva naturale. Praticare esercizi di estensione offre anche la possibilità di allungare e allungare attraverso la parte anteriore del corpo. A lungo termine questo contribuirà a migliorare il movimento della colonna vertebrale in tutte le direzioni. Un grande citazione da Joseph Pilates è, “ Se la vostra colonna vertebrale è inflessibilmente rigido a 30, sei vecchio. Se è completamente flessibile a 60, si è giovani e" Praticare sequenziale, l'estensione della colonna vertebrale segmentale vi aiuterà a mantenere sentirsi giovani!

I muscoli stretti Limitazione Buona Spine estensione

Se si tende a una posizione postura cifotica, i muscoli attraverso il vostro petto, braccia e anteriore delle spalle (pettorali, deltoide anteriore) possono essere stretti e sarà restringere la possibilità di praticare una buona estensione della colonna vertebrale. Sarà importante per allungare prima di praticare estensione della colonna vertebrale. I muscoli nella parte anteriore del vostro corpo avrà bisogno di imparare a rilassarsi, per consentire la colonna vertebrale di piegarsi nella direzione opposta. Un ottimo strumento per far gravità aiutarvi con questo è un Foam Roller completa. Giaceva sulla schiena, con la testa al bacino sul rullo. Piedi e ginocchia piegate in una posizione di gancio che si trova per l'equilibrio. Posizionare le braccia lungo i fianchi e respirare. Rimanere in questa posizione per 5-10 respiri o più, quindi muovere le braccia dal corpo a una bassa diagonale. Se visualizzate un sovraccarico di orologio, le mani dovrebbero puntare a 4 & 8. Tenere qui e respirare. Spostare le braccia e le mani di un 3 & 9 posizione e attesa. Spostarsi in un 10 & 2 posizione e attesa. Mentre si sta respirando, si sentono i muscoli del petto e le braccia rilassarsi e aprire la diffusione via dallo sterno. (Se don &';. T ha un rullo pieno di schiuma, impilare due asciugamani da bagno o sulla spiaggia e arrotolare come un tronco, a porre in esecuzione la lunghezza della colonna vertebrale) Con questo esercizio, la gravità si sta assistendo con un tratto, e imparare come ottenere la colonna vertebrale in posizione piana, in modo che si può cominciare a rafforzarla praticando esercizi di estensione.

muscoli deboli per rafforzare per estensione efficiente

Se la parte superiore del torace è stretto, la tua parte superiore della schiena sarà debole. Praticare esercizi per scivolare le scapole verso il basso (depressione) è il primo punto di partenza. I muscoli sotto le ascelle e all'estremità inferiore delle scapole dovrebbero essere attivi nel muovere le lame giù. (gran dorsale, e trapezio inferiore) Assicurarsi come si tira le scapole verso il basso, che si e' re non pizzicare insieme dietro di voi. Tirando le lame insieme vi darà un falso senso di estensione della colonna vertebrale e in realtà limitare la capacità di piegare all'indietro.

Una preparatoria esercizio per migliorare la spina dorsale di estensione

Per aiutare a mobilitare retro medio-alta, può essere più semplice per iniziare a praticare estensione spine avviando in una posizione dove la cassa è inferiore orizzontale e lavorare fino ad una posizione piatta - prima di continuare da appartamento in vera estensione della colonna vertebrale. Si può praticare questo posa su una scatola, o panca. (Una stuoia sollevato, il bordo del tavolo Trapeze, o Long Box sul Reformer tutto il lavoro bene.) Dianne Miller chiama questo esercizio La Snorkle

Posizionamento:.

1. Lay oltre il bordo della vostra casella in modo che la parte inferiore dello sterno è proprio ai margini.
   
2. Curva il busto in avanti e rilassarsi al collo.
   
3. Inserite lungo i bracci dai lati del corpo
   
4. Gambe a pezzi hip-larghezza equilibrio
   

   Preparazione:..
   

   1. Engage pelvico piano per disegnare il coccige verso il basso tra le gambe, allungando la colonna vertebrale inferiore.
      
   2. Poi coinvolgere gli addominali inferiori per contribuire a sostenere la colonna vertebrale.
      
   3. contrarre i muscoli posteriori della coscia e glutei alti di continuare allungando il basso indietro e contribuire a tenere la posizione.
      
   4. Inspirate per tirare le scapole verso il basso (depressione) mentre allungando il medio e superiore della colonna vertebrale dal coccige.
      

      di sollevamento in estensione :.
      

      1. Espirate e iniziare a contrarre i muscoli della colonna vertebrale alla punta inferiore della scapola di sollevare un segmento fino a orizzontale
         
      2. Tenere quel segmento, e ascensore il segmento immediatamente superiore a orizzontale, collegando i due insieme. Per iniziare si potrebbe aver bisogno di inspirare ed allungare, espirare e sollevare per ogni segmento.
         
      3. Continua il processo di lavoro dalla metà posteriore tutto il percorso attraverso il collo e la testa.
         
      4. Come il i muscoli della schiena impegnano tirando verso il basso per sollevare la colonna vertebrale in estensione, lo sterno scorre la parte anteriore del torace per permettere il movimento.
         
      5. Orologio per essere sicuri che le scapole non sono pizzicare insieme come si solleva, ma invece ogni segmento della schiena si sta muovendo in modo indipendente per sollevare.
         
      6. Assicurarsi che il lavoro per sollevare è attraverso la metà posteriore. Mentre la parte bassa della schiena è al lavoro per mantenere la propria posizione, non dovrebbe fare tutto il lavoro per sollevare il corpo verso l'alto
         
      7. Il collo & testa deve solo alzare, dopo che l'intero centro e parte superiore della schiena hanno alzato. (Sequenziale arrivare a loro, poi usare i muscoli per sollevare.)
         

         abbassamento Torna Start Position:
         

         1. Inspirate in cima il vostro ascensore per tirare le costole anteriori basse più lontano dal bacino, ed espirare per iniziare abbassare la colonna vertebrale di nuovo alla posizione di partenza -. piegato sopra il bordo della vostra casella di
            
         2. Assicurarsi che si sta rilasciando in sequenza sul retro muscoli per ridurre dalla metà indietro fino alla testa.
            
         3. Questo dovrebbe aiutare a tirare la colonna vertebrale a parte per creare spazio a piegarsi in avanti più lontano (con l'assistenza di gravità) e sarà più facile per migliorare il sollevamento su la ripetizione successiva.
            
         4. Come si abbassa, lo sterno, deciderai di restare sollevata e portata avanti più a lungo possibile. Tuttavia, ad un certo punto si dovrà liberare e far scorrere verso il basso per consentire la colonna vertebrale di flettersi e piegarsi in avanti.
            
         5. Mantenere una buona contrazione del pavimento pelvico e ancoraggio con gli addominali bassi e alta tendine del ginocchio /glutei per tenere il corpo ancora e assistere a tirare la spina dorsale a parte come si abbassa il corpo superiore ritornando alla posizione iniziale.
            
         6. Ripetere questo esercizio 3-8 volte.

            
            

            Ti senti Strain nel vostro collo
            

            Se &';? re sensazione di stress o tensione al collo durante la pratica di estensione, si può iniziare la vostra sollevamento con la testa, e si gomito testa indietro e troppo in fretta, nel tentativo di vedere avanti. Don &'; t preoccupare quanto lontano avanti voi &'; re in grado di guardare. Lasciare che la testa e il collo di andare avanti per il giro con il sollevamento che &'; s accadendo con la schiena medio-alta
            

            Ti senti stress nella vostra lombo
            <.? p> Se &';. re sentire tensione nella schiena bassa, si può avere fatto una delle diverse cose
            

            1. Lo si rilascia completamente gli addominali? Mentre si solleva gli addominali devono allungare e allungare, senza lasciarsi andare completamente. Lavoro per mantenere un po 'più di supporto.
               
            2. Stai facendo tutto il lavoro con la parte bassa della schiena? Il lavoro dovrebbe essere equilibrato in tutta la colonna vertebrale. Don &';. T sollevare più in alto ancora e concentrarsi sulla sensazione della parte superiore della schiena fare più lavoro
               

               Sicuro stretching dopo Estensione Esercizi
               

               &'; s sempre una buona idea di allungare la colonna vertebrale in flessione dopo aver fatto qualsiasi esercizi di estensione. Questo rilascerà alcuna tensione inutile e assicura che ci sia un adeguato spazio tra ogni articolazione, così quando si &'; re pronti a passare la schiena sarà troppo pronto
               Bambino &';. S Pose - Posizione riposo
               
               

            3. Questa è una posa di yoga, ma anche la posizione che utilizza per allungare la schiena dopo The Swan & Nuotare in Matwork
               
            4. Seduti indietro sulle ginocchia -. Con la spina dorsale flesso. Inspirate & espirare nel retro
               

               * Nota: Se si tratta di una posizione a rischio per le anche, le ginocchia, o indietro - giaceva sul
               schiena e abbracciare entrambe le ginocchia al petto per un tratto..
               

               Praticare prolunga con il Pilates
               

               Se si pensa che si sta solo praticando estensione con il Pilates Matwork quando &'; re facendo nuoto o Swan, I &'; vado a sfidare a pensare e sentire cose in modo diverso durante i vostri allenamenti. C'è tanto estensione in ogni allenamento Pilates in quanto vi è la flessione, a prescindere dal fatto che si e' re facendo un programma di Mat o attrezzatura! Quando si stabiliscono sulla schiena, si sta lavorando per migliorare l'estensione - gravità si sta aiutando. Quando si rotola all'indietro nello spazio, tornando alla posizione di partenza nel Roll Up e Pull collo, si sta attivamente lavorando da flessione di estendere la colonna vertebrale di piatta. Quando ti siedi alto si stanno rafforzando i vostri estensori dorsali.
               

               Swan, una sola gamba Kick, e entrambe le gambe calcio sono tutti gli esercizi di estensione attivi in ​​una gamma più ampia di movimento. Ponte di spalla e qualsiasi esercizio che muove le gambe per un fronte /retro calcio o in bicicletta contiene un elemento di estensione della colonna vertebrale. Il sollevamento del corpo alto nel mezzo di gambe aperte Rocker, o Teaser è praticare l'estensione della colonna vertebrale. Potrei andare on..I &'; m sperando che si ottiene il punto
               

               passiamo così tanto tempo a pensare a ciò che &';. S davanti a noi - perché che &'; s che cosa possiamo vedere facilmente, che a volte dimentichiamo su notando quello che &'; s che succede dietro di noi. Non come ben visibile, in modo che il trucco è quello di imparare a percepire e sentire ciò che &';. Sta succedendo
               

               Prestare attenzione in modo da sapere cosa &'; s accadendo. Esso non può essere pratico da fare per tutti backbends giganti, o afferrare le caviglie per esteso Mat avanzata dondolo esercizio, ma se si cosa attivamente di sentirsi quei muscoli lavorare in modo più correttamente su tutti gli esercizi dove si &'; re spostamento in una posizione alta o piatta , o più lontano a ritroso nello spazio, si può essere sicuri che si sta migliorando la sua capacità di mobilitare la colonna vertebrale.
               

               pensare a tutti gli esercizi che hanno familiarità con il Reformer, Trapeze Tavolo, Scala Barile, Spine Corrector. dove si può attivamente pensare e la pratica di migliorare il proprio interno.
               

               Il mio obiettivo con queste pubblicazioni è quello di fornire una risorsa fondamentale per la formazione continua efficace e la formazione. Contribuendo ad aumentare le vostre conoscenze, migliorare la consapevolezza, e sviluppare ulteriormente le competenze professionali e pratiche attraverso le informazioni relative ai movimenti mente-corpo per la salute di tutto il corpo. L'ispirazione per il vostro continuo successo se siete un insegnante o studente del metodo Pilates
               

               La mia speranza è che le informazioni che ho da condividere possono aggiungere valore e sostanza al vostro personal “! Bagaglio di trucchi &"; di modi per ottimizzare il vostro tecnica e consentono di ottenere il massimo dal vostro allenamento Pilates, o qualsiasi altro programma esercizio si partecipante. Non esitate a passare queste informazioni ai vostri amici, o chiunque pensi possa essere interessato! Per le risorse aggiuntive visitare Centerworks Conservare a www.CenterworksPilates.com
               

               Domande, commenti o argomenti che &'; d piacerebbe saperne di più su, fateci sapere cosa ne pensate
               

               Buon divertimento! la pratica attiva, articolazione sequenziale per estensione della colonna vertebrale. Go Play
               

               Peace &!; Benedizioni,
               

               Aliesa
               

               Aliesa George,
               Fondatore & Presidente,
               Centerworks ® Pilates Institute
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