Abbiamo bisogno di stretching

Sì, dobbiamo fare stretching prima di un lavoro fuori e dopo
Se fatto correttamente, lo stretching può fare di più che aumentare la flessibilità;

• capacità di imparare e eseguire movimenti qualificati
&bull rafforzata; maggiore relax Hotel &bull mentale e fisica; sviluppo della consapevolezza del corpo
&bull rafforzata; riduzione del rischio di lesioni alle articolazioni, muscoli e tendini
• ridotto indolenzimento muscolare Hotel • ridotto tensione Hotel &bull muscolare; maggiore agilità grazie alla stimolazione della produzione di sostanze chimiche che lubrificano i tessuti connettivi
• ridotta gravità delle mestruazioni dolorose (dismenorrea) nelle femmine

Purtroppo, anche quelli che si estendono non tirare sempre correttamente e quindi non miete alcuni o tutti questi benefici. Alcuni degli errori più comuni commessi durante lo stiramento sono:

• improprio warm-up Hotel • riposo inadeguato tra gli allenamenti
• overstretching Hotel • gli esercizi sbagliati Hotel • l'esecuzione di esercizi nel torto (o sub-ottimale) sequenza

In questo capitolo, cercheremo di mostrare come evitare questi problemi, e altri, e presentare alcuni dei metodi più efficaci per la realizzazione di tutti i vantaggi di allungamento.

Riscaldamento
stretching non è in fase di riscaldamento! È, tuttavia, una parte molto importante del riscaldamento. Il riscaldamento è letteralmente il processo di "riscaldamento" (vale a dire, alzare la temperatura corporea). Una corretta warm-up dovrebbe alzare la temperatura corporea da uno o due gradi Celsius (1,4 a 2,8 gradi Fahrenheit) ed è diviso in tre fasi:

1. riscaldamento generale
2. stiramento
3. l'attività specifica per uno sport

E 'molto importante che si esegue il generale warm-up prima di allungare. Non è una buona idea per tentare di allungare prima i muscoli sono caldi (cosa che il riscaldamento generale compie).

Il riscaldamento può fare di più che sciogliere i muscoli rigidi; quando fatto correttamente, si può effettivamente migliorare le prestazioni. D'altra parte, un improprio warm-up, o no warm-up a tutti, possono aumentare notevolmente il rischio di lesioni da impegnarsi in attività sportive.

E 'importante notare che tratti attivi e tratti isometrici non dovrebbero essere parte del tuo warm-up perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del warm-up sono (secondo Kurz): "una maggiore consapevolezza, un migliore coordinamento, elasticità migliorata e contrattilità dei muscoli, e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Allungamenti attivi e tratti isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi, perché sono suscettibili di causare i muscoli allungati di essere troppo stanco per svolgere adeguatamente le attività atletica per la quale si sta preparando il corpo.

Il riscaldamento generale è diviso in due parti:
1. rotazioni congiunte
2. aerobica attività

Queste due attività devono essere eseguite nell'ordine specificato sopra.

Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con joint-rotazioni, partendo sia dalla punta dei piedi e di lavoro il vostro senso, o dalle dita e di lavoro il vostro senso giù. Questo facilita mozione congiunta lubrificando l'intero congiunta con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette le articolazioni di funzionare più facilmente quando sono chiamati a partecipare alla vostra attività atletica. È consigliabile eseguire lenti movimenti circolari, sia in senso orario e antiorario, fino a quando il comune sembra muoversi agevolmente. È necessario ruotare i seguenti (nell'ordine indicato, o in ordine inverso):

1. dita e nocche
2. polsi
3. gomiti
4. spalle
5. collo
6. tronco /vita
7. fianchi
8. gambe
9. ginocchia
10. caviglie
11. dita

Dopo aver eseguito le rotazioni congiunte, si dovrebbe impegnarsi in almeno cinque minuti di attività aerobica come jogging, saltare la corda, o qualsiasi altra attività che causerà un aumento simile l'output cardiovascolare (ad esempio, ottenere il pompaggio del sangue). Lo scopo di questo è di alzare la temperatura corporea e ottenere il sangue che scorre. L'aumento del flusso di sangue nei muscoli migliora la prestazione muscolare e la flessibilità e riduce il rischio di lesioni.

Warm-Up Stretching
Una volta che il riscaldamento generale è stato completato, i muscoli sono più calde e più elastica. Subito dopo il tuo warm-up generale, si dovrebbe impegnarsi in qualche lento, rilassato, stretching statico si dovrebbe iniziare con la schiena, seguito dal vostro corpo superiore e inferiore del corpo, stretching i muscoli nel seguente ordine;

1 . indietro
2. lati (obliqui esterni)
3. collo
4. avambracci e polsi
5. tricipiti
6. petto
7. natiche
8. inguine (adduttori)
9. cosce (quadricipite) e rapitori
10. vitelli
11. stinchi
12. muscoli posteriori della coscia
13.
collo del piede

L'ultima parte del warm-up dovrebbe consistere gli stessi movimenti che verranno utilizzati durante l'evento sportivo, ma ad una intensità ridotta. Questa attività specifica per uno sport è utile perché migliora la coordinazione, l'equilibrio, la forza e il tempo di risposta, e può ridurre il rischio di lesioni.

Raffreddamento
stretching non è un mezzo legittimo per raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver completato l'allenamento, il modo migliore per ridurre l'affaticamento muscolare e dolore (causato dalla produzione di acido lattico dal tuo sforzo muscolare massima o quasi massima) è quello di eseguire una luce calda verso il basso. Questo warm-down è simile alla seconda metà del warm-up (ma in ordine inverso). Il warm-down è costituito dalle seguenti fasi:

1. specifici per lo sport attività
2. stiramento dinamica
3. stretching statico

Idealmente, si dovrebbe iniziare la vostra calorosa-down con circa 10-20 minuti di attività specifica per uno sport (forse solo un po 'più intenso che nella vostra warm-up). In realtà però, non si può avere sempre 10-20 minuti di anticipo alla fine del vostro allenamento. Si dovrebbe, tuttavia, tentare di eseguire almeno 5 minuti di attività specifica per uno sport in questo caso. L'attività specifica per uno sport dovrebbe essere immediatamente seguita da stretching: Prima di eseguire alcuni tratti dinamici di luce fino a quando la frequenza cardiaca rallenta il suo ritmo normale, quindi eseguire alcuni tratti statici. Attività specifici per lo sport, seguita da stretching, può ridurre i crampi, stringendo, e dolore nei muscoli affaticati e vi farà sentire meglio.

Massaggi
Molte persone non sono consapevoli del ruolo positivo che il massaggio può giocare sia in allenamento per la forza e la formazione di flessibilità. Massaggiare un muscolo o gruppo di muscoli, immediatamente prima di eseguire di stretching o di forza esercizi per i muscoli, ha alcuni dei seguenti vantaggi:

aumento del flusso sanguigno
Il massaggio dei muscoli aiuta a warm-up i muscoli, aumentando il loro flusso sanguigno e migliorare la circolazione.

rilassamento dei muscoli massaggiati
I muscoli massaggiati sono più rilassato. Ciò è particolarmente utile quando si sta per allungare i muscoli. Può anche aiutare ad alleviare crampi muscolari dolorosi.

rimozione dei rifiuti metabolici
L'azione massaggiante, e il miglioramento della circolazione ed il flusso sanguigno che risulta, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per alleviare il dolore post-esercizio.

A causa di questi vantaggi, si potrebbe desiderare di fare il massaggio una parte normale della vostra programma di stretching: subito prima di ogni tratto di eseguire, massaggiare i muscoli che si sta per allungare.

Elementi di un buon tratto
Idealmente, un particolare tratto dovrebbe lavorare solo i muscoli che si sta cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorate da un determinato tratto significa che non devi preoccuparti di dover superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli si tenta di allungare in una volta, meglio è. Ad esempio, si sta meglio cercando di allungare un tendine del ginocchio in un momento che entrambi i muscoli posteriori della coscia in una sola volta. Isolando il muscolo che si sta allungando, si verifica la resistenza da un minor numero di gruppi muscolari, che vi dà un maggiore controllo sul tratto e permette di cambiare più facilmente la sua intensità. Come si è visto, le divisioni non è uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungare diversi gruppi muscolari diversi tutti in una volta, li estende anche in entrambe le gambe in una sola volta.

Esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facile e più efficace semplicemente regolando loro per garantire una maggiore leva finanziaria.

Rischio
Anche se un tratto può essere molto efficace in termini di fornire l'atleta con ampio effetto leva e l'isolamento, il potenziale rischio di lesioni da eseguire tratto deve essere preso in considerazione. Ancora una volta, SynerStretch dice meglio: anche un esercizio che offre grande leva e grande isolamento potrebbe ancora essere una cattiva scelta da eseguire. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppo stress per le articolazioni (che può causare lesioni). Essi possono comportare rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o fare pressione sui dischi della schiena, o contenere qualche altro tocco o girare che possono causare lesioni a parti apparentemente non correlati del corpo.

Una cosa molte persone sembrano non essere d'accordo su quanto tempo è di tenere un allungamento passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che essi dovrebbero essere tenuti per un minimo di 10 secondi per il più a lungo un minuto (o anche diversi minuti). La verità è che nessuno sembra veramente sapere per certo. Secondo HFLTA esiste qualche polemica su quanto a lungo un tratto dovrebbe essere tenuto. Molti ricercatori raccomandano 30-60 secondi. Per i muscoli posteriori della coscia, la ricerca suggerisce che 15 secondi possono essere sufficienti, ma non è ancora noto se 15 secondi è sufficiente per qualsiasi altro gruppo muscolare.

Un buon terreno comune sembra essere circa 20 secondi. I bambini e le persone le cui ossa sono ancora in crescita, non hanno bisogno di tenere un allungamento passivo questo lungo (e, in effetti, Kurz scoraggia vivamente). Tenendo il tratto per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per questo gruppo giovane di persone.

Un certo numero di gente piace contare (sia a voce alta o per se stessi), mentre si allungano. Mentre il conteggio durante un tratto non è, di per sé, particolarmente importante ... ciò che è importante è l'impostazione di un obiettivo preciso per ogni esercizio di stretching eseguito. Contando durante un tratto aiuta molte persone a raggiungere questo obiettivo.

Molte fonti indicano anche che tratti passivi devono essere effettuate in gruppi di 2-5 ripetizioni con un secondo riposo 15-30 tra ogni tratto.

La respirazione durante lo stretching
controllo della respirazione corretta è importante per un tratto di successo. Respirazione corretta aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, e aiuta a rimuovere meccanicamente acido lattico e altri sottoprodotti di esercizio.

dovrebbe prendere respiri lenti e rilassati quando si allunga, cercando di espirare come il muscolo sta allungando. Alcuni addirittura consiglia di aumentare l'intensità del tratto solo durante l'espirazione, tenendo il tratto nella sua attuale posizione in tutti gli altri (questo non si applica a stretching isometrico).

Il modo corretto di respirare è di inspirare lentamente attraverso il naso, espandendo l'addome (non il petto); trattenere il respiro un istante; poi espirate lentamente attraverso il naso o la bocca. L'inalazione attraverso il naso ha diversi scopi tra pulizia dell'aria e assicurando la corretta temperatura e umidità per il trasferimento di ossigeno nei polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome deve rimanere morbido. Non ci dovrebbe essere nessuna forza del respiro. Alcuni esperti sembrano preferire espirare attraverso il naso (anziché tramite la bocca) dicendo che espirando attraverso la bocca provoca depressione sul cuore e che i problemi si conseguiranno nel lungo termine.

Il tasso di respirazione deve essere controllato attraverso l'uso della glottide nella parte posteriore della gola. Questo produce un suono molto morbido "hm-mm-mn" dentro la gola in contrasto con un suono annusando nei seni nasali. L'espirazione deve essere controllato in modo simile, ma se si sta espirando attraverso la bocca, dovrebbe essere con più di un suono "ah-hhhh", come un sospiro di sollievo.

Mentre inspirate, il diaframma preme al ribasso sui organi interni e dei loro vasi sanguigni associati, spremere il sangue fuori di essi. Durante l'espirazione, l'addome, i suoi organi e muscoli, e dei loro vasi sanguigni inondazione con sangue nuovo. Questa contrazione ritmica e l'espansione dei vasi sanguigni addominali è parzialmente responsabile per la circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione di pompaggio ritmico aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli del tronco. Questa azione di pompaggio è indicato come la pompa respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un aumento del flusso di sangue ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta la velocità con cui l'acido lattico viene eliminato da loro.

Quando Stretch
Il momento migliore per allungare è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldo prima si vuole allungare, allora avete bisogno di riscaldarsi li voi stessi, di solito eseguendo qualche tipo di breve attività aerobica. Ovviamente, lo stretching è una parte importante del riscaldamento-up prima e raffreddamento dopo un allenamento se il clima è molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora avete bisogno di fare particolare attenzione di warm-up prima di allungare in ordine per ridurre il rischio di ferirsi.

Molti di noi hanno il nostro stesso corpo-clock interno, o ritmo circadiano come, è più formalmente chiamata: Alcuni di noi sono "persone del mattino", mentre altri ritengono di essere "late-nottate". Essere consapevoli del vostro ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio per voi di allungare (o eseguire qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte delle persone sono più flessibili nel pomeriggio rispetto al mattino, con un picco da circa 14:30-04:00. Inoltre, per le prove sembra suggerire che, durante un dato giorno, la forza e la flessibilità sono al loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima serata. Se questo è corretto, allora sembrerebbe indicare che, ceteris paribus, si può essere meglio eseguire l'allenamento subito dopo il lavoro, piuttosto che prima dell'inizio dei lavori.

Early-Morning stretching
D'altra parte , secondo Kurz, "se avete bisogno [o volete] per eseguire movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] no warm-up, si dovrebbe fare prima mattina si estende una parte della vostra routine." Per farlo correttamente, è necessario eseguire prima un riscaldamento generale (vedere la sezione Si dovrebbe quindi iniziare la mattina presto si estende dal primo eseguendo alcuni tratti statici, seguiti da alcuni tratti dinamici di luce. In sostanza, il vostro primo mattino regime di stretching dovrebbe essere quasi identico ad un completo warm-up L'unica differenza è che si potrebbe desiderare di omettere qualsiasi attività specifica per uno sport anche se può essere utile eseguire, se avete tempo.

Se si sceglie di allungare con un partner, assicuratevi che sia una persona di fiducia a prestare molta attenzione a voi mentre si allunga, e di agire in modo appropriato quando si segnale che si sente dolore o fastidio.

stretching per aumentare la flessibilità
Quando si estende per lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una routine di stretching dovrebbe realizzare, per lo meno, due obiettivi:.

1 Per formare i vostri recettori di stiramento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo
2. Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi al muscolo allungamento

Se si sta tentando di aumentare la flessibilità attiva, vorrete anche per rafforzare i muscoli responsabili per lo svolgimento degli arti allungati nelle loro posizioni estese.

Prima di comporre una particolare routine di stretching, è necessario innanzitutto decidere quali tipi di flessibilità si desidera aumentare, e quali metodi di stretching sono i migliori per la loro realizzazione. Il modo migliore per aumentare la flessibilità dinamica è eseguendo tratti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per aumentare la flessibilità attiva è eseguendo tratti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce e più efficace attualmente conosciuto per aumentare la flessibilità passiva è eseguendo allungamenti PNF

Se siete molto serio circa l'aumento la flessibilità generale, allora vi consiglio di religiosamente aderire alle seguenti linee guida:.

• Eseguire la mattina presto si estende
quotidiano • Warm-up correttamente prima di ogni e tutte le attività sportive. Assicurati di concederti tempo sufficiente per eseguire la completa warm-up. . Hotel • Raffreddamento correttamente dopo ogni e qualsiasi attività atletiche Hotel • Assicuratevi sempre che i muscoli sono riscaldati-up prima di allungare Hotel &bull!; Eseguire stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni off (se si è troppo zelante, si può provare a stretching statico tutti i giorni, oltre a stretching PNF a giorni alterni).

Nel complesso, si dovrebbe aspettare di aumentare la flessibilità gradualmente. Tuttavia, se davvero impegnano a fare quanto sopra, si dovrebbe (secondo SynerStretch) conseguire la massima flessibilità superiore del corpo entro un mese e la massima flessibilità inferiore del corpo entro due mesi. Se siete di età o più inflessibile maggior parte delle persone, ci vorrà più di questo.

Non cercare di aumentare la flessibilità troppo rapidamente forzando te stesso. Stretch non oltre i muscoli andare senza dolore Hotel  .;