Pilates Workout Tips & Esercizi fondamentali per contribuire a migliorare superiore Ritorna mobilità per Curl un grande 100 di

Le ultime settimane ho lavorato con i miei clienti di Pilates con l'obiettivo di aiutare a migliorare le ricciolo e curva della parte alta della schiena per I cento. I &'; ve stato anche concentrato sul miglioramento articolazione della parte alta della schiena per il Roll Up, Teaser and Neck Pull - Queste non sono semplici esercizi per la maggior parte principianti e alcuni clienti di Pilates livello intermedio

Se si osservano i partecipanti eseguono qualsiasi. degli esercizi di Pilates di cui sopra, si &'; ll neanche preavviso liscio, l'articolazione sequenziale della colonna vertebrale – nel qual caso gli esercizi sono facili! In alternativa, la testa porta e il prossimo luogo il corpo si piega è quasi alla vita! Quando questo accade, la parte superiore del corpo si muove come un “. Chunk &"; Invece del torace e superiore muscoli della schiena rilascio per consentire lo sterno ammorbidire per aiutare la parte anteriore del corpo piega più.

Quando i muscoli del torace si tengono rigido, movimento regolare è limitato rendendo così difficile coinvolgere adeguatamente gli addominali. Questo influisce gravemente supporto nucleo efficace.

Qui ci sono un paio di esercizi di riscaldamento fondamentali che possono essere utili per contribuire ad allentare la parte superiore del corpo per liberare il petto e mobilitare la parte superiore della schiena. Migliorate la vostra capacità di piegare in avanti senza sforzo e applicare questi suggerimenti di allenamento utile a tutti gli altri in avanti flessione esercizi di Pilates.

1. In piedi sterno scorrere Esercizio

Avvia in piedi di fronte a un muro e impostare entrambe le mani sulla muro in un “ push-up &"; Posizione. Continuate ottima postura e gli addominali inferiori sollevati. Respirate a puntare in alto e in espirazione, rilassare il petto per far scorrere lo sterno in giù lungo la parte anteriore della vostra camicia per piegare la parte superiore della schiena in avanti. Le punte inferiori delle scapole divaricate per generare spazio per lo sterno per ammorbidire e spostare la spina dorsale all'indietro tra le lame.

Fate un respiro profondo, poi espirate e tornare al centro. Ora lavorare per far scorrere lo sterno fino a estendere e inarcare la parte superiore della schiena. INALA puntare in alto, espirare tirare le spalle verso il basso e iniziare scivolare lo sterno e in avanti. Come lo sterno si muove in avanti, la parte superiore della schiena si muove in avanti verso lo sterno per iniziare inarcando la schiena. Mantenere basso il supporto ab così l'arco è a partire dalla metà di backup, piuttosto che nella parte bassa della schiena.

Continua alternando lo sterno di scorrimento verso il basso e la parte superiore della schiena in movimento in flessione, e lo sterno scorrere su e in avanti come la colonna vertebrale si muove in estensione

Cosa guardare per:.
&bull ; Tenere i gomiti dritti e sentire lo sterno e le ossa della schiena superiori si muovono ad alternare flessione ed estensione

• Lasciate che il cambiamento di messa a fuoco dell'occhio. Guardate in basso e in avanti quando si fa scorrere lo sterno in giù. guardare dritto per la postura alto, e mettere a fuoco fuori e fino a far scorrere lo sterno come si inarca

• Mantenere basso il supporto ab così la mobilità aumenti parte superiore della schiena e il doesn &';. T di stress eccessivo per il basso schiena

2. espandono e si contraggono la gabbia toracica (salita e discesa)

Quando la respirazione in, tutta la gabbia toracica deve riempire con l'aria, e le costole separati. Su ogni espirazione, le nervature devono rilasciare e avvicinarsi insieme. Questa ascesa e la caduta della gabbia toracica crea e permette flessibilità, la mobilità e la flessibilità attraverso l'intero petto.

Con espansione e la contrazione della gabbia toracica inalare deve riempire la gabbia toracica dal basso verso l'alto. L'espirazione deve svuotare i polmoni dall'alto verso il basso. Mettere sforzo da dell'esalazione per scoprire e sentire le costole superiori (proprio sotto le clavicole e sotto le ascelle) ammorbidire o venire attivamente più vicini. Un sacco di gente espandere il torace sotto le ascelle e fino alla parte superiore del torace, ma don &';. T rilasciare questi muscoli su espirando

Imparare a allungare la colonna vertebrale e migliorare l'ascesa e la caduta dei assist cassa toracica ponendo il . torna in una posizione migliore per articolare bene mentre peeling la colonna vertebrale fino al largo il tappetino per rannicchiarsi o piegare la schiena per qualsiasi esercizio

una visualizzazione facile Assist Rise & Caduta della gabbia toracica Hotel • Pretend you &'; re un pesce. Respirare dentro e fuori dei vostri branchie. I vostri branchie sono lungo i lati della gabbia toracica sotto le ascelle

• Mettere le mani sulle costole sotto le ascelle e sentire il movimento gabbia toracica. Si espande a inalare. Poi a partire dalle vostre ascelle sentono il rilascio costole di espirare.

3. In piedi Roll Down sul
parete

In piedi con tutta la schiena contro il muro. I piedi possono essere insieme o la larghezza dei fianchi e posizionato davanti del corpo, per quanto necessario per contribuire a rendere più facile tenere gli addominali di lavoro e contro il muro.

L'intera colonna vertebrale dal coccige alla testa inizia saldamente premuto al muro.
Mantenere supporto di base per tutto l'esercizio per mantenere la parte bassa della schiena con forza contro il muro. Braccia e le spalle rimangono appesi e rilassato durante l'esercizio.

Inspirate a puntare in alto, sulla cenno espirare il mento in avanti a guardare il petto. Continuare a inspirare ed espirare a piegarsi in avanti. Ammorbidire e rilassare il petto mentre si guarda la diapositiva sterno sul davanti della camicia, e sento che tornare indietro verso il muro tra le scapole, mentre la parte posteriore si piega in avanti. Continua a respirare costantemente e avanti piegando il peeling un segmento indietro alla volta dalla parete di fondo delle scapole. Addominali bassi restano sollevati.

inspirare ed espirare a rotolare indietro fino alla posizione eretta alto un segmento alla volta. Lo sterno scorre verso l'alto come le spalle tirano giù per tornare a una posizione eretta alto con la schiena contro il muro. Mantenete il vostro nucleo di lavoro

Suggerimenti utili per massimizzare movimento della parte superiore Ritornare questo esercizio:

•. Le clavicole e ruota cassa toracica come un girarrosto per piegare la parte superiore della schiena in avanti.

• I muscoli del torace hanno a rilassarsi per consentire lo sterno e costole anteriore per rilasciare.

• Poi ogni costola dalla cima della gabbia toracica al fondo dello sterno deve ruotare e rilasciare all'indietro sotto le clavicole e le costole superiori per approfondire in modo efficiente la flessione in avanti

• Fatti aiutare da un partner o spotter, possono leggermente mettere le loro mani sul costole anteriore per supportare trovare questo movimento girarrosto.

• Praticare da soli – mettere le mani sul sterno cue e sentire rilascio, ammorbidire e far scorrere verso il basso e indietro mentre si &'; re di flessione in avanti

• Lo sterno scivola giù e indietro tra le scapole, mentre la gabbia toracica si trasforma da cima a fondo ruotare a piegarsi in avanti.

• Lo sterno scorre verso l'alto, mentre le nervature non-rotazione per puntare in alto.

Con l'integrazione di questi tre esercizi fondamentali nella vostra routine di allenamento, si può migliorare la consapevolezza del corpo e migliorare il rilascio del torace per aiutare la mobilità e la funzione del costole, lo sterno, e il movimento parte superiore della schiena. Poi prendere queste nuove abitudini di movimento torna a tutte le Pilates esercizi che pratica che ha bisogno di una curva in avanti.

Con l'apparecchiatura di Pilates, il rotolo e Push attraverso esercizi Bar sulla Cadillac, e della donna della rondella sulla Cattedra sono altri esercizi benefici di praticare avanti flessione e rafforzare queste nuove abitudini muscolari per una grande ricciolo sulla Cento . Ogni esercizio Pilates che utilizza il C-Curve esigenze di mobilità integrale della colonna vertebrale per realizzare l'allineamento ottimale del corpo e l'uso dei muscoli per i massimi benefici per la salute di ogni esercizio. Questi suggerimenti di allenamento ed esercizi fondamentali sono facili da integrare nel vostro allenamento Pilates, e possono fare grande “ lavoro &"; ! esercizi

Buon divertimento e felice di piegarsi in avanti per migliorare la salute e la mobilità della schiena superiori

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