Giorno 3 Split allenamento per la forza e la crescita muscolare

Prima di iniziare il allenamento, let &'; s prendere un momento per spiegare la “ push, Gamba, Pull &"; Diviso. Quando ci si allena per un massimo di guadagni muscolari, si vuole colpire ogni gruppo muscolare con un intenso allenamento 1-2 volte a settimana. Si raccomanda un minimo di 2 giorni di riposo tra gli allenamenti che colpiscono lo stesso gruppo muscolare. Quando si sceglie una frazione di allenamento che funziona per voi è importante innanzitutto determinare il numero di giorni si è disponibili ad allenarsi regolarmente. Quando si conosce il numero di giorni poi raccogliendo le parti del corpo per lavorare con ogni allenamento diventa molto più facile. Non &ldquo C'è; spaccatura destra &"; Ci sono invece numerose possibilità si può scegliere tra per raggiungere i vostri obiettivi. La spinta, Gamba, Pull Spalato è impressionante per colpire ogni maggior gruppo muscolare una volta alla settimana. Esso permette a una persona con solo poche ore a settimana a disposizione per lavorare fuori per fare notevoli guadagni. Credici! In Tre 40-55 minuti allenamenti, come elencato qui, è possibile creare un fisico solido roccia

ProNOTE:.
Se Push, Pull, e la gamba giorni sono contrassegnate da Lunedi, Mercoledì, e Venerdì, essi possono essere effettuati in giorni diversi fino a quando si dispone di almeno un giorno di riposo tra il tira e molla giorno.

In altre parole la scissione potrebbe essere M, T, F o T, W, S. ecc

Il seguente è un programma progettato per martellare il vostro intero corpo in forma. Si tratta di un reggimento completo progettato per sviluppare la massa magra e la simmetria per tutto il corpo. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è regolata a seconda del vostro livello di forma fisica attuale. Se sei un “ principianti, &"; seguire il “ principiante &"; programma. Lo stesso vale per “ intermedio &"; e “. avanzato &"; Una volta che hai imparato un particolare livello e sono competenti e fiduciosi nella vostra progressione allora, e solo allora, passare al livello successivo. Si dovrebbe andare da sé, ma si consiglia di chiedere l'autorizzazione da un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Questo non è diverso. E come sempre se qualsiasi esercizio si sente pericoloso o fa male in un modo diverso da quello buono bruciare muscolare, utilizzare un esercizio alternativo. Si tratta di un programma ambizioso e dovrebbe essere preso tutte le avvertenze e le precauzioni necessarie. Ora che è stato detto e tutte le basi giuridiche sono coperti … esso &'; s il tempo di fare sul serio! Leggere questo allenamento. Assicuratevi che abbia senso per voi.

Lunedi (Push Day)

Principianti: Eseguire i primi cinque esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Intermedi:. Eseguire i primi sei esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Avanzate:. Eseguire tutti gli esercizi indicati per 3-4 serie che vanno asfrom 5-20 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Bench Press
2. Shoulder Press
3. Incline Bench Press
4. Cavo frontale Raise (con basso tiranti)
5. Tricipiti Pushdown
6. Pec Flies (Allegato)
7. Decline Bench Press Pagina 8. Chiudi Grip Bench
9. Addominali
Scricchiolii *
* Supermans
* Seduti twist russi con un
piastra

Mercoledì (Leg Day)

Principianti: Eseguire la prima FOUR esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Intermedi: eseguire i primi cinque esercizi per 4 set di 15,12,10, 8 ripetizioni. Esegui 4 serie di 10-20 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Avanzate: Eseguire la prima SETTE degli esercizi indicati per 3-4 serie che vanno da 5-20 ripetizioni per set. Eseguire una serie di affondi peso corporeo fino a quando l'ustione gamba è insopportabile. Quindi eseguire 4 serie di 15-30 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

1. Squat
2. Estensioni Leg (accessorio)
3. Leg curl (Accessorio)
4. Doppia Leg Vitello Raise (con allegato bar tozzo)
5. Leg Press (accessorio)
6. Stiff Stacchi Leg
7. Single Leg solleva vitello
8. Peso corporeo alternata Affondi fino Leg Burn è insostenibile
9. Addominali
* Sit up
* Kick-out Seduti sulla panchina
* Twisting Plank

Venerdì (Pull Day)

Principianti: Eseguire i primi cinque esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Intermedi:. Eseguire i primi sei esercizi per 4 set 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Avanzate:. Eseguire tutti gli esercizi indicati per 3-4 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Seguire che con 4 serie da 15-30 ripetizioni di esercizi addominali.

1. Lat Pulldown (Overhand)
2. Bent-Over Row o Stacco
3. Riga verticale
4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Cavo Standing Curl
6. Lato cavo Sollevare
7. Cavo Low Row
8. Preacher Curl (allegato)
9. Addominali
* V-Ups o le dita dei piedi tocca
* biciclette
* Plank

Vi consiglio di usare un diario di formazione e di monitorare il vostro peso e ripetizioni ogni allenamento. Questo è un modo per essere sicuri che si sta procedendo. Troverete che se vi state spingendo così difficile come si dovrebbe avete vinto &'; t sempre ottenere tutte le ripetizioni. Quando ciò accade, utilizzare lo stesso peso la prossima volta che fate l'allenamento. Quando si trova si ottiene tutte le ripetizioni prescritti, lievitare il peso un po 'sul prossimo allenamento. Pratica mangiare pulito e fare questo lavoro-out e si ottengono risultati! Ricordatevi di avviare al giusto livello e di progresso per la prossima, quando sarà il momento giusto Hotel  .;