Gestire lo stress con rilassamento muscolare progressivo

rilassamento muscolare progressivo (PMR): Una tecnica per la gestione dello stress

Rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sistematica per la gestione dello stress. Nel 1930 il Dr. Edmund Jacobson ha scoperto che tensione e rilasciando vari gruppi muscolari in tutto il corpo produce uno stato di rilassamento.

Nel suo libro originale, rilassamento progressivo, il dottor Jacobson ha sviluppato una serie di centinaia di diversi esercizi di rilassamento muscolare e un programma di formazione elaborato. Più di recente, il sistema è stato abbreviato in alcuni esercizi di base, che sono altrettanto efficaci, se praticata regolarmente e vi aiuterà nella gestione dello stress.

Lo script che segue è quello che uso con i miei clienti, che ho su misura nel corso degli anni, compilazione varie tecniche dalle classi, mentori e workshop. La cosa migliore è letto in un registratore e riprodotto per ottenere risultati ottimali.

progressivo rilassamento muscolare Script

Avvia da ottenere in una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Mettere i piedi sul pavimento, le gambe non incrociate e le mani appoggiate comodamente al vostro fianco o sul vostro giro. Inizia notando la respirazione, notando la vostra ascesa addome e la caduta con ogni respiro.

Come la respirazione diventa più rilassato e riposante, prendete la vostra consapevolezza fino ai piedi. Inizieremo questo processo con i muscoli dei piedi e delle dita dei piedi. Quando dico "teso", si teso i muscoli dei piedi da arricciare le dita dei piedi verso il basso e che tiene per un conteggio di quattro secondi pieni e quindi rilascerà i muscoli dei piedi quando dico "rilascio", e ripeterà questo processo in due volte in vari gruppi muscolari in tutto il corpo. Pronto? Con la vostra consapevolezza nei piedi e le dita ora teso i piedi e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando le tensioni residue nei piedi. Ad ogni ciclo di tensione e rilascio, si noterà diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare. Anche in questo caso, portare la vostra consapevolezza per i piedi e le dita dei piedi e teso, e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax sempre più ad ogni respiro .

Ora, ci sposteremo la nostra consapevolezza di parte inferiore delle gambe … al polpaccio. Quando dico "tesa", ci sarà teso questi muscoli puntando le dita dei piedi verso le ginocchia, e di nuovo in possesso per un conteggio di tre, e poi rilasciando i muscoli del polpaccio. Pronto? Con la vostra consapevolezza al polpaccio ormai tesi i vitelli e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando le tensioni residue nei polpacci. Ad ogni ciclo di tensione e rilascio, si noterà diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare … Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza per i vitelli e teso e tenere premuto per un … due … tre … &hellip ;, quattro e rilasciare … inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Notate i muscoli delle cosce. Quando dico "tesa", ci sarà teso i muscoli delle cosce premendo la parte posteriore delle gambe sul fondo della sedia e la detenzione per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto? Con la vostra consapevolezza nelle cosce ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando ogni tensione residua nelle cosce. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare … Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza alle cosce e teso, e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio , inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Ora, notare i muscoli della schiena e addome basso. Quando dico teso, ci sarà teso i muscoli dell'addome per immaginare che stiamo cercando di toccare l'ombelico alla colonna vertebrale, premendo il basso schiena alla sedia e la detenzione per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto? Con la vostra consapevolezza nell'addome, ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e di nuovo un muscolo rilassato. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue nella bassa schiena e l'addome. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare. Anche in questo caso, portare la vostra consapevolezza per l'addome, teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Portate la vostra consapevolezza per i muscoli del braccio destro. Quando dico "tesa", ci sarà teso i muscoli del braccio destro di arricciare il braccio verso il bicipite e tenendolo come se sono di sollevamento di un peso e tenendolo al petto, tenendo per un conteggio di quattro secondi e poi rilascio. Pronto? Con la vostra consapevolezza nel braccio ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo di nuovo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue nel braccio. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare. Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza al braccio e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Ora, portare la vostra consapevolezza ai muscoli nella mano destra. Quando dico "tesa", ci sarà teso i muscoli della mano destra per stringere in un pugno stretto, tenendo per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto? Con la vostra consapevolezza in mano, ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo di nuovo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue nel braccio. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare … Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza alla mano e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Portate la vostra consapevolezza per i muscoli del braccio sinistro. Quando dico &'; teso &' ;, ci sarà teso i muscoli del braccio sinistro di arricciare il braccio verso il bicipite e tenendolo come se sono di sollevamento di un peso e tenendolo al petto, tenendo per un conteggio di quattro secondi e quindi rilasciare. Pronto? Con la vostra consapevolezza nel braccio ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo di nuovo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue nel braccio. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare. Ora portare la vostra consapevolezza al braccio e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Ora, portare la vostra consapevolezza ai muscoli nella mano sinistra. Quando dico "tesa", ci sarà teso i muscoli della mano sinistra per stringere in un pugno stretto, tenendo per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto … Così, con la vostra consapevolezza nella mano sinistra, ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Notare la differenza tra un muscolo teso e uno rilassato. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue nel braccio. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare ... ancora una volta, portare la vostra consapevolezza alla mano e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio , inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Notate i muscoli della parte superiore della schiena, attorno alle scapole. Quando dico &'; teso &' ;, ci sarà teso i muscoli della parte superiore della schiena, premendo le scapole insieme e in possesso per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto … Così, con la consapevolezza nelle scapole, ora tesi e tenere uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra tensione e rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando le tensioni residue. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare … Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza alla parte superiore della schiena e teso e tenere premuto uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Notare i muscoli nella zona spalla e il collo. Quando dico "teso" ci sarà teso i muscoli del collo, premendo le spalle verso le orecchie e tenere per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto … Così, con la vostra consapevolezza nel collo e le spalle, ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando ogni tensione residua in questo settore … diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare. Anche in questo caso, portare la vostra consapevolezza alle spalle e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Portate la vostra consapevolezza alla zona del mento e della mascella. Quando dico "teso" ci sarà teso i muscoli della mascella premendo il mento nel petto, delicatamente e tenendo per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronto? Così, con la vostra consapevolezza nel mento e intorno alla zona della mascella, ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e il rilascio. Anche in questo caso, notando la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciare qualsiasi tensione residua in questo settore. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare ... Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza alla mascella e teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro, e rilasciare, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro.

Ora, portare la vostra consapevolezza per i muscoli facciali. Quando dico &'; teso &' ;, compiacere teso i muscoli del viso con solcando la fronte e stringendo i muscoli insieme, come se si e' ve appena mangiato una torta molto, limone aspro e tenere per un conteggio di quattro secondi e poi rilasciarlo. Pronti ... Così, con la consapevolezza di fronte ora teso e tenere premuto per uno ... due ... tre ... quattro ..., e &'; rilasciare &'; tutti i muscoli del viso. Si noti la differenza tra un muscolo teso e un muscolo rilassato come si passa attraverso il processo. Ricordando di respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, rilasciando eventuali tensioni residue in faccia. Ad ogni ciclo, si nota diventa più facile e più facile da liberare e rilassarsi ogni gruppo muscolare

Ora di nuovo, portare la vostra consapevolezza al viso, e ';. Teso &'; e tenere premuto per uno ... due ... tre ... faccia, e il rilascio, inspirando attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, relax ancora più ad ogni respiro Hotel  .;