Anger Management reso molto facile

Il primo passo per essere in grado di imparare le tecniche di gestione della rabbia efficaci è quello di riconoscere le situazioni che ti fanno arrabbiare e segnali di avvertimento del vostro corpo di rabbia.

Elenco cose che possono scatenare la tua rabbia

Fate una lista delle cose che spesso ha scatenato la tua rabbia (per esempio, in ritardo per il lavoro e rimanere bloccati in un ingorgo, il tuo ragazzo lasciando Non dare una mano intorno alla casa o un collega vi incolpare per qualcosa che non hai fatto). Se si conosce in anticipo ciò che fa arrabbiare, si può essere in grado di evitare queste cose o fare qualcosa di diverso quando si verificano.

Prestare attenzione ai segnali di pericolo di rabbia nel vostro corpo

Notate le cose che accadono al vostro corpo che quando stai ricevendo arrabbiato dire (per esempio, un cuore in gola, viso arrossato, sudorazione, la mascella tesa, senso di oppressione al petto o digrignando i denti) .La prima si può riconoscere questi segni premonitori di rabbia, più successo sarà probabilmente a calmare te giù prima della rabbia va fuori controllo.

Trova le tecniche di gestione della rabbia che lavorano per voi

Ci sono un certo numero di modi diversi di gestire la rabbia e alcune strategie si adattano meglio di altri. Qui &'; s alcuni semplici modi per porre fine al circolo vizioso di stress che la rabbia può portare:

Controlla il tuo pensiero

Quando si è arrabbiato, il tuo pensiero può ottenere esagerato e irrazionale. Provare a sostituire questo tipo di pensieri con più utili, razionali e si dovrebbe trovare che questo ha un effetto sul modo di sentire. Ad esempio, invece di ripetere a te stesso "Non posso sopportarlo, è terribile e tutto è rovinato," dire a te stesso "E 'frustrante, ed è comprensibile che io sono sconvolto, ma non è la fine del mondo e arrabbiarsi non ha intenzione di risolvere il problema. " Gli psicologi chiamano questo tipo di pensiero "parlare di sé."

Sviluppare un elenco di cose da dire a te stesso prima, durante e dopo le situazioni in cui si possono ottenere arrabbiato. E 'più utile se queste cose si concentrano su come si gestisce la situazione, piuttosto che quello che gli altri dovrebbe fare.

Prima:

"sarò in grado di gestire questo potrebbe essere di massima, ma ho un piano.." search "Se mi sento sempre arrabbiato, io sarò sanno cosa fare "search

Durante:

".. Mantenere la calma, relax, e respirare facile "search" Stai calma, sto bene, s /lui non attaccarmi personalmente . "search" Posso guardare e agire calmo "search

Dopo:

". Sono riuscito bene che posso fare questo sto migliorando in questo " "Mi sentivo arrabbiato, ma non ho perso la mia calma." search

Prendere tempo

Se si sente la vostra rabbia fuori controllo, prendere tempo fuori da una situazione o un argomento . Provare a fare un passo fuori dalla stanza, o andare a fare una passeggiata. Prima di andare, ricordatevi di fare un tempo per parlare della situazione più tardi, quando tutti i soggetti coinvolti si è calmata. Durante il tempo fuori, pianificare come si sta andando a mantenere la calma quando la conversazione riprende.

Usa distrazione

Una strategia familiare per gestire la rabbia è quello di distrarre la mente dalla situazione che sta facendo arrabbiare . Provate a contare fino a dieci, la riproduzione di musica rilassante, parlando con un amico, o concentrandosi su un compito semplice come lucidare la macchina, lavare i piatti, bucato ribaltabile o passeggiate con il cane.

Utilizzare tecniche di rilassamento

strategie di rilassamento possono ridurre i sentimenti di tensione e di stress nel vostro corpo. Strategie di pratica come prendere respiri profondi lungo e concentrandosi sulla respirazione, o progressivamente lavorando intorno al corpo e rilassante i muscoli, come si va.

Per saperne di competenze assertività

competenze assertività possono essere apprese attraverso l'auto-aiuto libri o da corsi frequentano. Queste abilità garantiscono che la rabbia è incanalata ed espresso in modo chiaro e rispettoso. Essere assertivi significa essere chiaro con gli altri su cosa i vostri bisogni e desideri sono, senti bene di chiedere per loro, ma rispettando le esigenze e le preoccupazioni dell'altra persona come bene e essere pronti a negoziare.

Evitare l'uso di parole come "mai" o "sempre" (ad esempio, "Sei sempre in ritardo!"), in quanto queste affermazioni sono di solito imprecise, ti fanno sentire come se la vostra rabbia è giustificata, e don 't lascia molto possibilità per il problema da risolvere.

Provare a riconoscere ciò che ti fa arrabbiare

Riconoscere che un problema particolare ha fatto arrabbiare da ammetterlo a se stessi e gli altri. Dire a qualcuno che si sentiva arrabbiato quando hanno fatto o detto qualcosa di più utile di un semplice comportarsi fuori la rabbia.

Assicurati di pensare a chi di esprimere la vostra rabbia per, e fare attenzione a che non si è soltanto riversiamo la tua rabbia per le persone più vicine a voi, o su persone che sono meno potenti di voi. Ad esempio, non gridare al vostro partner, figli, o il cane quando si è veramente arrabbiato con il vostro capo.

A volte può aiutare a scrivere le cose. Quello che sta accadendo nella tua vita? Come ti senti circa le cose che stanno accadendo? Scrivere di questi argomenti a volte può contribuire a dare una certa distanza e prospettiva e aiutare a capire i tuoi sentimenti. Elaborare alcune opzioni per cambiare la situazione.

Provare le tecniche di gestione della rabbia

Usate la vostra immaginazione per praticare strategie di gestione della rabbia. Immaginatevi in ​​una situazione che di solito si mette la vostra rabbia. Immaginate come si potrebbe comportarsi in quella situazione senza arrabbiarsi. Pensate a una situazione in cui hai arrabbi. Replay la situazione nella vostra mente e immaginare di risolvere la situazione senza rabbia.

Prova a provare alcune strategie di gestione della rabbia con un amico. Chiedete loro di aiutarvi a recitare una situazione in cui vi arrabbiate, in modo che si possono praticare altri modi di pensare e di comportarsi. Pratica dire le cose in modo assertivo Hotel  .;