3 migliori esercizi per costruire superiore della schiena forza

La parte superiore della schiena è in genere una delle prime vittime della "formazione a specchio". Formazione Mirror è il sistema di allenamento che la maggior parte ragazzi sembrano essere seguito oggi, e si tratta di allenamento fuori solo i muscoli si possono vedere nello specchio. Ciò significa in primo luogo le braccia, petto e addominali.

Il problema con questo stile di formazione non è solo che ti fa guardare male da dietro, ma anche che può portare a tonnellata di lesioni. Questo stile di formazione crea forti, muscoli stretti sulla parte anteriore del corpo, e deboli, muscoli sciolti sul retro. Questa situazione può mettere giunti in posizione compromessa, soprattutto la spalla.

Per evitare ciò, è importante mantenere un equilibrio tra tutti i tipi di lavoro che fate. Uno dei modi più semplici per farlo è quello di abbinare la quantità di presse si fa con una pari quantità di righe. Quindi, se lo fai 4 serie da 8 sulla panca e 3 set di 12 su panca inclinata, si ha un totale di 68 ripetizioni. Questo è oggi il volume di obiettivo per le righe e gli altri esercizi per la schiena superiori. Non hai bisogno di corrispondere esattamente questo numero, basta essere da qualche parte nella stessa area. Questo obiettivo del volume potrebbe essere realizzato in una varietà di modi, come 2 diversi esercizi per 3 gruppi di 12 ciascuno (72 ripetizioni totali) o un esercizio per 5 serie di 12 (60 ripetizioni totali).

Questo semplice strategia andrà un lungo cammino nel prevenire lesioni della spalla e migliorerà la vostra dimensione parte superiore della schiena notevolmente. Quindi, diamo uno sguardo ad alcuni esercizi da utilizzare con questa strategia.

torace supportati Righe

peso libero, via cavo, e esercizi di peso corporeo dovrebbe essere punti del programma, ma ci sono alcune macchine che utile pure. Il petto fila supportato è una macchina del genere. L'esercizio è abbastanza semplice: basta mettere il petto sul pad e afferrare le maniglie e iniziare a remi. La chiave qui è quello di attaccare il petto in fuori durante gli esercizi ed evitare arrotondamento le spalle in avanti. È necessario sottolineare che tira le scapole insieme e verso il basso.

Fare 3 serie da 12 ripetizioni.

Righe invertito

Gli allievi dovrebbero sviluppare un livello base di forza con esercizi di peso corporeo prima di passare a bilanciere e manubri movimenti, così la riga invertita misura la fattura qui. Il modo più semplice per eseguire l'esercizio è quello di utilizzare una barra nella macchina Smith appena sopra l'altezza della vita. Sarà quindi giaceva a faccia in su sul pavimento sotto la barra e raggiungere e afferrare con entrambe le mani, usando una presa overhand appena fuori alla larghezza. Da qui, sollevare le anche dal pavimento in modo che solo i talloni sono al piano. Il corpo deve essere in linea retta dalla testa ai piedi. Da questa posizione stringere le scapole insieme e tirati verso il bar. Continuare a tirare fino a quando la barra tocca il petto più basso o addominali superiori. Parte bassa della schiena alla posizione di partenza e ripetere.

Per rendere l'esercizio più difficile, prova a mettere i piedi su una scatola o indossando un giubbotto di peso. La maggior parte dei sollevatori troveranno queste modifiche non necessarie in un primo momento, come l'esercizio fisico è già abbastanza difficile.

Inizia con 4 set di 6 a 8 ripetizioni.

Scarecrows cavi

Questo è un grande esercizio di finitura per la parte alta della schiena che si concentra in realtà su alcuni muscoli più piccoli della parte superiore della schiena. Set-up di fronte a una pila doppio set di cavi all'altezza della vita. Afferrare la maniglia sinistra con la mano destra, e l'impugnatura a destra con la mano sinistra. Fate un passo indietro e hanno le braccia di fronte al vostro con i gomiti dritti. Da questa posizione tirare le scapole e aprire le braccia il più ampio possibile. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Esegui 2 a 3 set di 12-15 ripetizioni.

E il gioco è fatto! Questo semplice allenamento non dovrebbe richiedere più di 30-40 minuti. Potete dare il vostro superiore indietro una propria sessione, o combinare con i tuoi bicipiti o di formazione al petto.

Scopri di più con i video e guide su come fare le righe invertite e più dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena. < . br>