Uno strumento formidabile per una efficace gestione dello stress: addominale (diaframmatica) respirazione

E 'difficile sottolineare abbastanza quanto sia importante la respirazione è nella tua missione per gestire la risposta allo stress e prendere il controllo della tua vita. Avete una scelta: la respirazione addominale profonda o superficiale respirazione toracica. La membrana, che è sotto i polmoni e appena sopra l'addome, è il muscolo respirazione più efficiente ed è collegato al sistema nervoso rilassato, o il sistema nervoso parasimpatico (SNP). Profondo, respirazione addominale lenta favorisce la concentrazione mentale, diminuisce la tensione del corpo e l'ansia, e fornisce una maggiore offerta di ossigeno al cervello.

respirazione toracica è poco profondo e rapido, e le numerose muscoli del petto sono in un costante stato di tensione. Questo tipo di respirazione è collegata al sistema nervoso stress, o il sistema nervoso simpatico (SNS). I suoi sintomi includono aumento della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, diminuzione dell'acutezza mentale e la concentrazione, e livelli di ansia elevati. Alcuni respiratori del torace sono inclini a iperventilazione, che è uno stato molto scomodo.

Ci sono tre cose molto importanti che ho imparato sulla respirazione nel corso degli anni. In primo luogo, la maggior parte delle persone non hanno un indizio circa i loro modelli di respirazione; secondo, la respirazione addominale fa una grande differenza nei livelli di stress e un generale senso di controllo personale; e la terza, la respirazione addominale è facile da imparare e mantenere. Che bella notizia! Ecco alcuni passi fondamentali da seguire per voi:

Passaggio 1
Trova un luogo tranquillo e confortevole, preferibilmente sdraiata su un letto, sedia o su una coperta sul pavimento. Scegli un posto in cui non sarete disturbati per almeno i prossimi 10 minuti.

Passaggio 2
Chiudi gli occhi. Mettere la mano destra sul petto e la mano sinistra sopra il vostro addome nella zona del vostro ombelico. Conservare le mani in posizione per tutta la durata dell'esercizio. Questo è come si sarà in grado di dire dove si sta respirando.

Passaggio 3
Prendete alcuni respiri profondi, prestando attenzione a che la mano si muove. Se la tua mano destra è in movimento, si sono respirazione toracica; se la tua mano sinistra è in movimento, si sta respirando addominale. Potreste scoprire che entrambe le mani sono in movimento. L'obiettivo è di avere solo il movimento della mano sinistra quando si inala.

Passaggio 4
Ora immaginate di avere un palloncino rosso nel vostro addome sotto l'ombelico e che non c'è un tubo che si estende dal torace all'apertura del pallone. Inspirate attraverso il naso, inviando l'aria verso il basso il tubo (nessun movimento nel torace) e al pallone, soffia su come partito palloncino di un bambino. Pausa per tre secondi, e poi espirate, inviando l'aria di nuovo il tubo e fuori il naso o la bocca, a seconda di quale è più comodo per voi.

Passaggio 5
Attendere tre secondi prima di inspirare di nuovo. Inspirate attraverso il naso e dirigere l'aria per gonfiare il palloncino rosso. Mantenere il pallone gonfiato per tre secondi e poi espirate lentamente, attendere tre secondi prima del prossimo respiro. Siate consapevoli delle vostre posizioni delle mani e dove il movimento respiratorio si sta verificando sul inspirazione. Ripetere questo modello per 10 minuti. Fate questo due volte al giorno.

Passo 6
Dopo aver praticato questo per diversi giorni e sono fiducioso che si sta respirando l'addome durante l'esercizio, controllare la respirazione in una varietà di circostanze e luoghi per vedere se siete respirazione toracica o respirazione pancia. Ad esempio, controllare voi stessi quando si sta leggendo, a piedi, la cena o al lavoro cucinare. Se il respiro è superficiale, immaginare il palloncino rosso e spostare la respirazione al vostro addome. Il vostro obiettivo è quello di allargare la respirazione addominale in modo che diventi un'abitudine che può servire più, se non tutto, del tempo. Continuare a controllare questo frequentemente.

Passaggio 7
L'immagine del palloncino rosso che hai praticato e utilizzato in generale è una immagine appreso che può aiutarvi a quando vi sentite stressati o ansiosi. Se siete nel bel mezzo della situazione di stress o sta anticipando qualche circostanza stressante, solo immaginare il palloncino rosso e fare la maggior quantità di esercizio di respirazione addominale, come si può ovunque tu sia.

Passaggio 8
continuare a praticare l'esercizio di respirazione 10 minuti ogni giorno o almeno più volte alla settimana. Praticare spesso riduce la risposta allo stress, in generale, e ti tiene concentrato sul mantenimento respirazione addominale.

Maggiori informazioni sulla respirazione può essere trovato in Il Relax e Stress Reduction Workbook
(2008), da Davis, M., Eshelman, E., e McKay, M. e nel mio libro in Psicologia Positiva, E 'il tuo Little Red Wagon ... Sei punti di forza per la navigazione del percorso per il Good Life (abbracciare il potere di Psicologia Positiva e Live Your Dreams)
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Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
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