*** SHOPPING GUIDE

ORTAGGI

freschi e congelati

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Cercare modi per aggiungere più verdure ai vostri pasti. Scegli un sacco di verdure fresche e ortaggi pianura congelati senza salse

Vitamina A:. In tarassaco, senape, rapa e cavolo, spinaci, broccoli, bietole, bok choy, carote, cavoli, peperoni rossi, inverno   ; zucca, patate dolci, bietola, pomodoro e zucca

Vitamina C:. in verde, rosso, giallo peperoni, pomodori, cavoli di Bruxelles, asparagi, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, rape, patate , barbabietole, senape e cavolo verde, cavolo rapa, piselli, rape e patate dolci

Acido folico:. in asparagi, broccoli, gombo, barbabietole, carciofi, piselli, e tutte le verdure a foglia verde, come gli spinaci , Bruxelles verdi germogli, lattuga romana, e rapa

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Fibra:. in tutte le verdure in particolare carciofi mais, fagioli di Lima, cavolo cinese, okra, piselli, zucca, patate dolci e banane pastinache

semi commestibili e /o pelli per più fibra.: patate, zucchine, pomodori e melanzane

verdure crocifere: cavolo, senape e cime di rapa, cavoli di Bruxelles , broccoli, broccoli rab, cavoli rapa, cavoli, cavolfiori, cavoli rapa e rape; può contribuire a ridurre il rischio di cancro

FISSI Vegetbles E ZUPPE

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verdure — Conserve. veloci e convenienti fonti di molte vitamine e minerali ., così come fibra

One-piatto, antipasti veloci:.
Minestrone e altre zuppe di fagioli abbondante, piselli, pasta e verdure, peperoncino, stufati e fagioli al forno

Nota
: Se sodio è limitato scegliere “ senza aggiunta di sale, &"; basso di sodio, o ridotto contenuto di sodio minestre e verdure
creme sono spesso ricchi di grassi e di sodio. Leggere le etichette
attentamente

LEGUMI

{piselli, lenticchie e fagioli}
essiccati, in scatola e vendere surgelati

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Spalato piselli, Black Eyed Peas, bens rene, fagioli Navy, fagioli neri, fagioli grandi del nord, lenticchie, ceci (ceci), Lima bens, fagioli borlotti, fagioli al forno per e proteine, fibre, ferro, acido folico e minerali

Il tofu (formaggio di soia); un alto contenuto di proteine, senza colesterolo carne sostituto; alcuni tofu ha aggiunto calcio

ridotto contenuto di grassi o vegetariani fagioli fritti e

Nota:..
fibra di lenticchie e fagioli possono aiutare più basso colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
cotto fagioli secchi sono poco costosi sostituto della carne o extender.
in scatola e surgelati bens risparmiare tempo. Sciacquare i fagioli in scatola se avete bisogno di guardare il vostro apporto di sodio.

NOCI E DADO BUTTERS

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Il burro di noci, soprattutto ridotto contenuto di grassi varieties- più sostituto nutriente per il burro o la margarina da spalmare

grasso ridotto e regolare burro di arachidi — 2 cucchiai contengono 120-150 milligrammi di sodio, non eccessivo, a meno di sodio è limitato. Se è così scegliere non salato burro di arachidi

olio sopra o “. &Rdquo naturale; burro di noci per meno grassi saturi.

PESCE E FRUTTI DI MARE

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Il pesce fresco che è umido e ferma, non ha odore di pesce, e ha gli occhi luminosi e branchie rosse.

Congelati, unbreaded filetti di pesce, pezzi, o bistecche

Conserve di pesce con morbide ossa commestibili, come le sardine e salmone, per il calcio.

Il pesce fresco, pesce congelato, senza impanatura e acqua confezionato pesce in scatola sono più bassi di grassi e calorie

salmone, tonno, sgombro, trota iridea, trota di mare, pesce azzurro, aringhe, palamita, leccia, e acciughe tutto contenere protettivo, pesce in scatola libera cuore sano omega-3 acidi grassi

Fresco e sale-: le scelte migliori per le diete sodio limitato

Nota
:.
Crostacei tra cui gamberi, gamberi, aragoste e sono più alti di colesterolo di altri pesci, ma molto povera di grassi saturi.

Salmone affumicato (lox) e altri pesci affumicati sono ad alto contenuto di sodio.

impanatura e la frittura solleva grassi, calorie, sodio e livelli.

salsa Cocktail è un condimento senza grassi per frutti di mare, mentre salsa tartara può essere ricchi di grassi. Entrambi tendono ad essere ad alto contenuto di sodio.

POLLI

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Tutti i tipi di pollame, tra cui pollo, tacchino, galline gioco della Cornovaglia, anatra, quaglie, fagiano, e quaglia.

rotisseried Tabella-ready o arrosto di pollo o tacchino

tacchino a terra e pollo. Controllare l'etichetta per i contenuti di grassi; tacchino o pollo possono includere pelle

. Nota: carne bianca di pollame (seni) ha meno grasso di carne scura (cosce, ali, o gambe)

La metà delle calorie nel pollame sono. nella pelle. Acquista parti senza pelle o rimuovere la pelle prima di mangiare.

Intero o polli split sono spesso les costosi di quelli
fresco

pollo rosticceria e di auto imbastitura tacchino tendono ad essere ad alto contenuto di sodio

Per la sicurezza degli alimenti, lavare pollame crudo e fate cuocere a fondo. Utilizzare un tagliere separato per il pollame crudo.

manzo, maiale, agnello
BOVINE

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magre, tagli ben rifilate di manzo: fianchi, controfiletto o filetto, rotondo, T-Bone, porterhouse, o cubetti bistecca; tondo, costola, Chuck, o arrosto groppa; e il 90% carne bovina magra terra

magre, tagli ben tagliate di carne di maiale: fresco, in scatola, guarito o prosciutto cotto; Pancetta canadese; e filetto di maiale, braciole di lombo e arrosti e braciole costola e arrosti

magre tagli ben assettato di agnello e vitello:. arrosto di agnello, braciola o una gamba; bovine braciole, cotolette e arrosti

Le carni classificate Selezionare o Scelta

Nota:.
Una libbra di carne magra disossata dovrebbe produrre circa quattro 3 porzioni -ounce quando cotti

Taglio grasso visibile dalla carne può tagliare il contenuto di grassi notevolmente.

magra di manzo, maiale e agnello contengono circa la stessa quantità di colesterolo come pollame senza pelle e un po 'più di colesterolo pesce.

superiori carni grasse includono costine di maiale, carne di maiale a terra la maggior parte delle salsicce, pancetta e

Carni classificati Prime sono più alti in grasso che carne classificati Choice o Select.

Do Non lasciate che il succo di carne a goccia su altri alimenti nel carrello o sacchetti della spesa.

refrigerare o congelare immediatamente carne fresca. Utilizzare carne refrigerata entro 3-5 giorni, a terra entro 1-2 giorni.

PRODOTTI DELI
e carni

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affettati magre CONFEZIONABILI come magra arrosto di manzo, tacchino e prosciutto magro

Fat-libero o ridotto contenuto di grassi hot dog e salsicce

carni pranzo lavorate con meno di 3 grammi di grasso per oncia —. etichettati grasso -free o basso contenuto di grassi

varietà ridotto di sodio di salumi e salsicce o roast beef pianura di tacchino o petto di pollo, se su una dieta povera di sodio-restricted

insalate Deli che non utilizzano maionese o panna acida come condimento

Nota:.
Il Confronto Nutrition Facts Informazioni su carni pranzo confezionati

La maggior parte dei prodotti insaccati regolari, compresi i hot dog, e. salumi, sono ad alto contenuto di sodio

Turchia e franchi pollo non hanno sempre meno grassi o calorie rispetto wurstel di carne bovina.

pancetta canadese è molto più basso in grasso che pancetta regolare

Pasta, fagioli e cetrioli insalate medicazioni aceto hanno meno grassi e calorie di quelle in medicazioni cremosi.

UOVA,
uova liquide battitori
LIQUIDO albumi

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fresco, pulito, uova non-incrinato conservati in una vetrina refrigerata

fruste le uova liquide e albume d'uovo. preparato, in cartoni e pastorizzato

Nota:.
Piano per non più di quattro tuorli d'uovo a settimana per persona. Ogni tuorlo ha circa 210 milligrammi di colesterolo

Due bianchi d'uovo,. (1/4 di tazza) Liquido, o battitori d'uovo possono sostituire un uovo intero in molte ricette.

Per motivi di sicurezza alimentare, evitare di mangiare uova morbido cotta o cruda in bevande, meringhe, e condimenti per insalate.

PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

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scremato e prodotti a basso contenuto di grassi, tra cui il latte scremato, latte magro 1%, evaporati latte scremato, latte in polvere senza grassi, e senza grassi o basso latticello grasso, e il latticello non o basso contenuto di grassi (a meno che non su una dieta povera di sodio ristretta).

Prodotti con 2% di grassi del latte, di cui 2% di grassi del latte acidophilus latte, e il 2% di grassi latticello.

Non grassi o formaggio magro casolare, fromage blanc, ft crema gratis formaggio; tutti i prodotti caseari grassi contenenti 3 grammi di grassi o meno per porzione priva di grassi e basso

bassa percentuale di grassi o di parte-scremato ricotta, mozzarella parte scremato, scamorze;. capra, corda, feta, crema chiaro, Neufchatel, casetta crema, parmigiano grattugiato; tutti i formaggi contengono 5 grammi di grassi o meno per porzione

ridotto contenuto di grassi, la luce, o panna acida o mezza acida e mezzo

basso contenuto di grassi e senza grassi yogurt senza grassi: Per meno calorie, yogurt fatto con dolcificanti non calorici

latte lattosio-ridotto per le persone con intolleranza al lattosio

Nota:.
Per crema regolare formaggio e formaggi con 8 o più grammi di grassi per uso oncia solo piccole quantità.

Alcuni yogurt di frutta sono altamente dolcificati con un sacco di zucchero. Aggiungere frutta fresca per yogurt bianco per nutrienti e sapore con l'aggiunta di cannella e vaniglia con meno calorie

Sostituire crema nelle ricette e nel caffè con latte scremato evaporato o creamers basso contenuto di grassi

sostituti panna acida in alimenti refrigerati possono essere. fatta con senza grassi o basso contenuto di grassi g \\ yogurt, panna acida, e ricotta (montata)

oli e grassi vegetali COTTURA

Utilizzare tutti gli oli e grassi con moderazione; tutti sono ricchi di calorie e grassi

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cartamo, girasole, mais, sesamo, soia e olio:. tutti contengono grassi polinsaturi principalmente

Olive. , colza, semi di colza e olio di arachidi; tutti contengono grassi monoinsaturi principalmente

spray da cucina antiaderenti, tra cui l'olio d'oliva e spray burro aromatizzato

Nota:..

Un nuovo l'olio che è grande per il controllo del peso è ENOVA una combinazione di colza e soia. E 'ottimo per la cottura e condimento per l'insalata e il doesn &'; t assorbito e immagazzinato a contribuire all'aumento di peso. Attenzione per “ idrogenato &"; grasso, che significa che il grasso liquido è stato cambiato in un grasso solido come la margarina e accorciamento. Ciò può contribuire a grassi trans, che funziona in modo simile ai grassi saturi dei livelli di colesterolo e malattie cardiache.

Utilizzare piccole quantità di mandorle, sesamo, noce peperoncino, aglio o funghi per aggiungere sapore ai cibi.

antiaderenti spray di cottura riducono la necessità di olio per mantenere il cibo si attacchi

condimenti per insalata

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Grasso libero condimento —. inferiore a 0,5 grammi di grassi per 2 cucchiaio di servire

insalata basso contenuto di grassi condimenti — 3 grammi o meno di grasso per 2 cucchiai che servono

Insalata chiara medicazione —. la metà del grasso di condimento regolare

Nota:

Fat-libero non significa senza calorie. Molti condimenti senza grassi hanno calorie da zucchero, amido o addensanti.

Leggere le etichette e confrontare.

Per tagliare grassi e calorie, utilizzare medicazioni o piccole quantità di medicazioni regolari a basso contenuto calorico.

Usa calorie basse condimenti per fare marinate per carne, pollame e verdure

Frutta o aceto alle erbe con un po 'd'olio rende una gustosa salsa vinaigrette.

burro e margarina

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margarine molli vasca o spread o bottiglie comprimibili con oli vegetali liquidi o acqua, come il primo ingrediente sull'etichetta.

burro e margarina regolari hanno circa 100 calorie per cucchiaio; spalmabili sono circa 80 calorie; varietà montati sono circa 70 calorie; quelli leggeri hanno 50-60 calorie

Nota:

“ Benecol e Controllo &"; sono spread realizzati per abbassare il colesterolo

I grassi saturi tendono ad aumentare il colesterolo nel sangue; grassi monoinsaturi tendono ad abbassarlo.

PASTI e antipasti

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CONGELATI

Il pannello di fatti di nutrizione

sull'etichetta per   ; fare scelte alimentari sagge. Pasti surgelati e piatti variano ampiamente a servire dimensioni e contenuto di nutrienti.

pasto completo dovrebbe essere inferiore a 15 grammi di grassi, 400 calorie o meno e meno di 800 mg di sodio.

La maggior parte congelato pasti non hanno una porzione piena di verdure

L'aggiunta di una fresca insalata verde, pane, latte scremato o latte magro aumenta il valore nutrizionale dei pasti con antipasti surgelati.

DOLCI

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Angelo torta cibo, pan di Spagna, dita conchiglie signora, pan di zenzero e altre torte normale o basso contenuto di grassi e prodotti da forno.

Piccole porzioni singole sono meglio di dimensioni jumbo. bar

frutta congelata o succo realizzati con il 100% di frutta o succo di

bassa percentuale di grassi o un gelato leggero e frozen yogurt con 3 grammi o meno di grassi. Varietà non grassi sono disponibili anche

fudge bar e budini congelati si apre per fornire calcio extra per les di 100 calorie per porzione

Seleziona gelatina senza zucchero se guardando calorie e zuccheri
< li> Preparare budino si mescola con il latte pelle e cercare basso contenuto di grassi o preparati budini, crema pasticcera e sformati senza grassi
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